[心得] 50日减脂分享(177/80 19% > 177/75 14%)

楼主: kenneth5210 (薛丁格猫)   2019-07-10 18:23:40
嗨大家好~这次要分享的是上一篇的后续
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1558455368.A.073.html
上一篇主要是从 去年95KG到今年1/21~5/21开始进健身房+饮食管理(92KG-80KG)的过程
原本预计继续减脂到7/21号
不过原先去的健身房要从7/11开始整修到8月
所以就提早结束了(5/21~7/10) (接下来要开始2~3个月增肌)
成果:
https://imgur.com/8RCBSzL
80KG 19% => 75.3KG 14%
这段期间我对自己的饮食跟训练又有新的感受
所以做了一些调整
饮食方面:
1.增加碳水
从6月开始摄取的碳水量反而变高了
原本碳水吃的很少,刚开始体脂很高时(3月25%UP),虽然保持在热量赤字,肌力还是可以
持续上升。一些多关节动作(深蹲,硬举,卧推,划船,肩推)5RM的重量我可以稳定加上
去。
到了6月却开始卡关,甚至下降,所以我增加了我的碳水摄取量。大约每天多一碗半饭的
量。在训练品质上升的情况下,这些多余的热量摄取并没有影响到我减重的速度。
2.作弊周
因为我减重安排的速度是约一个月3KG
所以我就抓了6月份的第4周,当做我所谓的作弊周,前三周达标减掉约3KG。
第4周我就安排较高的热量摄取,让身体能在长期热量赤字下稍微休息并回升一下代谢率
。特别注意我作弊周多摄取的热量来源还是以健康原型食物为主。体重也是维持在不变。
结论:蛋白质一样维持在140G左右,碳水高低碳日都提升50~100G,脂肪没有特别算,原则
就是尽量不要吃不健康的脂肪。
训练方面:
原本求好心切,重训动作越加越多,做完还加有氧,运动时间常常要到两小时。加上原本
热身很随便,运动后也没伸展,身体常常感觉没恢复。
6月后做了调整,减少辅助项的项目。
例如练背原本是两天都练(硬举,杠铃划船,滑轮下拉,坐姿划船)
改成一天练(硬举,滑轮下拉),另一天练(杠铃划船,坐姿划船)。
重质不重量,加强运动前的动态伸展,目标肌群的暖身,还有运动后的静态伸展。
60~90分钟内完成运动。
有氧部份原本每天都做,改成固定一周就最多两次HIIT(10~15分钟) ,一样重质,锻炼心
肺能力为主。
结论:
上一次分享有说目标是7月中减重到75KG(13~15%)
目前也算是完成一个阶段,之后会开始增肌期,大概先抓两个月增加2KG速度测试一下身
体反应,一方面放松一下心理,再来就是肌力目前卡关,虽说我的目标是明显的立体腹肌
,但也不是难民腹肌,而且也想借由重训让自己变强壮。
最后在附上一下比对图
这次上半身变化不大,不过自己感觉臀腿小了一个SIZE。好几件裤子原本不用绑的。另外
整理硬盘档案时还意外翻出几年前的人生巅峰100kg
https://imgur.com/KJ57VGp
https://imgur.com/XzoABLd
https://imgur.com/cmkYKKO
人生巅峰100KG
https://imgur.com/5nggqfL
https://imgur.com/J4Dho5H
作者: sh3312037 (pandacarry)   2019-07-10 18:59:00
作者: ZincSaga (转瞬之间)   2019-07-10 19:15:00
强! 线条好好看
作者: redbeanbread (寻找)   2019-07-10 19:35:00
难得裤子没有越穿越低 帮推
作者: popo0127 (潜龙之志)   2019-07-10 20:10:00
兄day真的猛耶
作者: LAKobeBryant (Forever Superstar)   2019-07-10 20:44:00
你拍照都有用力齁
作者: skykenny611 (阿透)   2019-07-10 21:18:00
坚持好好增肌上半身 ~肉量都在下半身
作者: lucifinilr (阿肥)   2019-07-10 22:23:00
加油
作者: loomissayles (卢米斯赛勒斯)   2019-07-10 23:07:00
都没有赘皮 怎么办到的
作者: aa24225085 (小外野手)   2019-07-10 23:43:00
吃点饭
作者: Oct5566 (阿土伯)   2019-07-10 23:47:00
胖的时候都没有肥胖纹羡慕~
楼主: kenneth5210 (薛丁格猫)   2019-07-11 00:31:00
也不是没有赘皮跟肥胖纹啦,下腹还是捏的出有一层,肥胖纹就都在大腿,白色一条一条的.用每周减去0.8-1%总体重的速度还蛮能预防皮松的
作者: cuba391156 (cuba391156)   2019-07-11 01:38:00
赘皮应该是放松肚子弯个腰就现身了
作者: jas1123kimo (杰森)   2019-07-11 06:47:00
必须推第一次看到作弊周的概念大家都说作弊日,可以更详细跟你讨论你的想法吗
楼主: kenneth5210 (薛丁格猫)   2019-07-11 13:02:00
好哦,其实作币日好像很多人都当成可以吃很多ng食物的日子,补偿心理层面比较多.那我只是把它当成摄取较高热量的一段期间,让自己的身体不会因为长期处在热量赤字的情况降低代谢.可以理解成三周减脂一周增肌的感觉.个人是一周六练,所以那周的练法也会加入比较多的组+次数,也就是训练量.另外三周则是以维持力量保持肌肉量为主.这种算波动性(非线性)的训练量+热量摄取,应该会比线性(遇到停滞就无止尽+训练量和降热量摄取)理想.
作者: stonecold114 (车上狡胖用胖脚上车)   2019-07-11 18:11:00
羡慕没有赘皮
作者: kenny771011 (ken)   2019-07-15 11:55:00
羡慕没赘皮+1 我也100减到75肚子一层赘皮QQ
作者: rikirene   2019-07-15 13:57:00
感觉很帅 现在身材已经不错了 帮推一个

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