基本资料-
性别：女
年龄：28
身高：153
体重：43.8
体脂：26.9%
Inbody：
https://i.imgur.com/SdQ7o5M.jpg
饮食情况-
早餐：桂格大燕麦片3匙+各种谷粉冲泡 or 全家呱呱园地瓜半包(75g)+中杯热拿铁无糖 o
r 光泉无糖豆浆400ml+桂格大燕麦片2匙+茶叶蛋一颗
午餐：基本上都是外食，所以不太一定，份量和种类大概是便当大小，一格到两格叶菜类
+一格肉类+1/2～2/3碗饭
晚餐：跟午餐差不多，但饭的量落在不吃～1/2之间
其他时间：水分摄取整天在1500~1800ml之间，会吃半个手掌量的坚果类，水果方面会吃
一根香蕉（偶尔多一颗奇异果），饮料类经常会喝无糖茶包或滤挂式黑咖啡一杯
运动习惯-
自4月底开始运动，于此之前是没有运动习惯的人，4月底到5月底每周约5次有氧(30min以
上)+每周约4次手臂及下半身重训(12下*4组*2~4种器材)，6月初到目前调整为每周约5次
重训(手臂及下半身分天练+罗马椅的腹部及下背练习，15下*6组*3~4种器材)，有氧已几
乎不太做
目前问题-
希望可以更健康，增肌(体脂率降至22%)、并且让体态紧实(四肢肚子都松松的)，已知目
前的饮食应该是吃得不太够(蛋白质及水果)，这块会尽量调整增加，运动的部分预计先维
持重训，想请益的是：饮食及运动是否有需调整的部分？谢谢各位大大（^ ν^ ）

请去问你的教练好吗

请楼上没意见就离开好吗？

蛋白质看起来很少，重训先专注胸背腿即可

2月8号那篇跟这篇是不是减肌增脂了@@a

谢谢T大的意见，会调整上半身这块的重训部位回i大：对，一直没有好好运动，7年后脂肪就越来越多

你这 放眼望去都是碳水 不太可能给你练出什么肌肉的

水也要多喝，尤其外食比较咸

找些乳清来喝一天两次左右 重训强度要出来 加强度或频率然后要减脂的话拿捏一下全天热量另 增肌可能要有体重逼近50的心理准备 你承受的了吗

觉得刚开始还OK，适应以后可以试着增加重量减少组次数

谢谢v大的意见，希望是以体态和健康为主，不让自己被体重数字绑住会调整饮食内容和重训强度!很谢谢谢谢l大，会注意水分摄取量!谢谢loom大，会再持续一段时间更适应后增加强度!可以再问一下v大，减脂拿捏热量的部分是说要脂肪类要吃少一点吗？

全天总热量是碳水+蛋白质+脂肪 要怎么配随你大原则是一整天消耗的热量大于一整天吃进去的热量

好的，谢谢v大

假设照现在的进食体重是持平的 然后每天多喝了乳清*2那就从别的地方抽掉两杯乳清的量 体重才会持平(理论上)

女生肌肉长很慢 我觉得要增肌就专注增肌比较有效果

回v大：了解~~就是总热量的概念，我再来研究一下乳清回back大：谢谢建议，目前主力会放增肌(肌肉少的好可怕＞＜)

乳清就只是方便，你有办法吃很多肉的话是可以不必喝

有氧减少训练着重背臀腿肩胸等部位~训练质量要够热量摄取先从TDEE开始或减100试试~不然减脂效果可能有~但增肌可能不大赤字别一下太多

BMI都快过轻了还热量赤字，蛋白质至少要吃1.2g/体重以上

楼上健身的人谁跟你看BMI以原PO原本的体重与骨骼肌体脂快27%是多了点要增加热量也要循序渐进不是一下就吃原本没吃过的量整天肚子都撑著一直打嗝不难受才怪

增肌后脂肪比率自然会下降，热量赤字要增肌需极高强度重训

搞不好原PO原形食物吃到TDEE就需要适应一段时间了先慢慢调整~不然我觉得骨骼肌还没破20体脂先破30了

蛋白质摄取也要增加到3g/每公斤体重左右

还无法有系统的训练下~摸索过程中饮食保守点较好

妳 的 跑 步 速 度 给 我 康 康有氧可以不做，但是心肺要练，心肺跟健康相关最大。练心肺的方法跟时间决定是否会减肌https://i.imgur.com/FSfkCxy.jpg 我每天都快走也很高

楼上这什么神鬼数据......

不要浪费时间坐有氧