基本资料
性别：男
年龄：34
身高：173
体重：80
BMI：27
体脂率：23
三餐内容：
A 贝果夹生菜、番茄、煎蛋、costco 鹰嘴豆泥，不加肉
B 五谷饭、电锅蔬菜咖哩或红烧 (马铃薯、红萝卜、茄子、花椰菜、不加肉)
C 桂格大燕麦和一根香蕉
早餐：C
午餐：A或B
晚餐：A或B
其他：两天喝一杯中杯无糖拿铁
日常作息时间：7-8点起床，晚上12-1点就寝
生活型态：自由业
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？无
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？偶尔
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？无
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？扁平足、脊椎盘突出(复健中)
您是否知悉自己有任何慢性疾病？无
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
扁平足和脊椎盘突出影响的运动可多了...
运动习惯：
A 健走一小时到一个半小时，距离约3-5公里，有上坡，心跳没测过，持续一年
B骑脚踏车一小时看心情骑15-20公里，心跳数没测过，持续一年
一天AB择一做
我的问题:
以前三餐超级油腻，体重飙到95，因为血压太高，强迫自己开始减重，到现在刚好一年
另外又是扁平足和脊椎盘突出，没办法做的运动实在太多了...
想说好吧那就随性减，没减到正常，有减到最好
所以就是走走路、骑脚踏车，饮食就是上面列的菜单
周六日会开荤一下，其他几天以蔬食为主，没想到一年瘦15公斤左右
这个月发现体重有点降不下来，还跑去健身中心玩，又重了1.5公斤 orz
我的目标体重是75，过程是先减到70公斤，再练重训到75公斤
请问菜单和运动方式有没有修正的建议？
作者:
mtzu0303 (mtzu0303)
2019-06-09 09:29:00蛋白质太少了啦
作者:
donvito (CryFather)
2019-05-30 10:57:00饮食碳水比例超高..尝试低碳水饮食? 加入非卤炸的肉类当主食
作者: dianwei6599 2019-05-30 10:59:00
饮食看起来好像还可以但是感觉吃的很少可以尝试加入重训看看
蛋白质看起来好低一整天只有煎蛋跟拿铁的蛋白质马铃薯跟红萝卜的碳水量也不少
蛋白质我会再想办法...低碳是不吃贝果、马铃薯淀粉类吗
作者:
tingchan (suzuna)
2019-05-30 11:20:00减脂蛋白质也要吃到1.5-2倍啊，蔬食的话 那就豆类多吃豆浆、蛋、豆腐
作者:
c1inique (c1inique)
2019-05-30 11:23:00吃素的话咖喱里面也可以放鹰嘴豆，不想从生豆煮罐头很方便，豆浆豆腐都可以多摄取，我吃燕麦都配豆浆
作者:
JJBOY (温暖的天蝎座)
2019-05-30 11:24:00上网打素食 蛋白质 一堆可以取代
作者:
tingchan (suzuna)
2019-05-30 11:32:00鹰嘴豆蛋白质超高，我最近也是狂吃，不知道好市多竟然有请问好市多是罐头类的吗？
我吃的是costco已经帮你打成泥的那种鹰嘴豆泥HANNAH 鹰嘴豆泥 大蒜口味
素食的蛋白质来源要多样化一点因为胺基酸种类会比动物性少，来源多的话比较能互补
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-05-30 12:01:00鹰嘴豆可以去杂粮行买雪莲子不过不吃荤食的主要原因是???
作者:
tingchan (suzuna)
2019-05-30 12:19:00我是买雪莲子自己回来做 但就有时候会懒所以想买即食的看起来没写量 真的也不知道吃多吃少五谷饭或许吃1碗公，蔬菜吃一大盘 没有量很难知道热量是否不足不过我是觉得这个体重可以重训了 不用等到70再重训重训后会短暂增加体重，但体型会进步飞快
五谷饭大概就一个小饭碗的量 蔬菜大概两个饭碗有想过现在就开始重训 但看起来会太厚 想先减一点再说
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-05-30 12:32:00重训跟厚不厚没关系啦...
作者:
tingchan (suzuna)
2019-05-30 12:34:00同上+1，你的身体已经习惯你现在的模式了，再降也是小富
这个观念实在是QQ 而且很多资讯其实爬文都找得到 不太懂都有力气发文了为什么不去看看前面的文章
重训变厚到底是哪里来的观念，都 2019 了不要再减脂有氧重训增肌了好吗，真的头很痛
作者:
longya (嗯)
2019-05-30 13:00:00你开始重训搞不好还会先变瘦变薄咧 哪那么容易变厚
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-05-30 13:01:00练一阵子之后会觉得 "X怎么都不变厚..."
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-05-30 13:10:00有很多植物蛋白质来源啦 吃素也可以练得不错只是好奇为何不吃肉而已 每个人都有每个人的饮食选择
还有想变厚没那么容易的 肌肉量增长是以年为单位的...
作者: susuqi (舒舒淇) 2019-05-30 13:45:00
怕变太厚.....那建议你 都喝水 就可以变瘦到被风吹走了而且跑去健身房玩就重了1.5公斤 你是不是把哑铃吃下肚了
作者:
tingchan (suzuna)
2019-05-30 13:52:00我教练也是蔬果主义，单纯不喜欢肉类鱼的味道，但他超壮不是不吃肉就无法增肌 有很多方法可以摄取蛋白质还有不要再有数字迷思了，70-75-80 都可以重训你的身体已习惯现在的运动模式了，除了重训，你还需要换
作者: susuqi (舒舒淇) 2019-05-30 13:56:00
按照这个吃法 目前80公斤 要先把肌肉脂肪减掉10公斤到70公斤 然后再重训练到75.....
作者:
tingchan (suzuna)
2019-05-30 13:56:00点其他的，例如间歇，每天太固定的模式了
作者:
jang2 (夜贰)
2019-05-30 14:53:00运动跟饮食都要加强 运动重训随时都能开始 我自己就后悔太晚进健身房 重训效果真的好很多。健走的速度从原本的平缓速度改成 快慢间歇的方式效果会好很多 饮食方面大家都说了 蛋白质摄取不够 奶蛋豆类都有不少的蛋白质 不一定都要从肉类摄取 比如你的贝果多抹个无糖芝麻酱多夹片起司 炖咖喱加板豆腐进去做成咖喱豆腐煲 都能额外再摄取不少蛋白质
作者:
ctr1 (【积π】)
2019-05-30 15:23:00保证你体脂不只23
作者: marry1213 (超级玛莉哥) 2019-05-30 16:17:00
怕太厚 笑了
作者:
tingchan (suzuna)
2019-05-30 16:43:00他可能是怕脂包肌，只是肌肉没他想像中那么好长而已...
量tanita是23没错我没有要练壮啦 也练不起来的确是怕脂包肌的意思
作者:
tingchan (suzuna)
2019-05-30 16:48:00脂包肌也要有肌才能包，而肌肉不是你想的那么好长所以放宽心的去学去练吧
作者:
Loveuux (香香)
2019-05-30 19:49:00蛋白质也太少了吧
红明显 不要喝拿铁改喝美式 可以去麦当劳吃大麦克不要酱配沙拉不要酱
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-05-30 22:31:00他就平日不想吃肉 帮他想想大麦克以外的食物吧
作者:
MM79979 (90后愤青)
2019-05-31 02:02:00蛋白质太少
作者:
deuxhug (键圣)
2019-05-31 08:32:00把碳水都拿掉，多摄取油脂水果香蕉番茄都不建议吃，这样体脂掉很快
作者: baboob1347 2019-05-31 08:59:00
减脂期有渡过一个月的素食 蛋白质主来源就是每日500g500g生豆包 其余豆类 乳清 减脂速度几乎没有影响
作者:
madaco (忘記如何說話...)
2019-06-10 12:04:00这菜单感觉都碳水