※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1SQhQud4 ]
作者: PSYmt (弦) 看板: MuscleBeach
标题: [心得] 不专业女生重训一年半心得分享
时间: Mon Feb 18 21:44:21 2019
-前言
由于训练之路又持续了一段日子，
鉴于训练的成果要以年来检视，
所以再度来献丑我的小小心得与纪录，
下有伤眼胖子照片，
如觉不适请左转，谢谢
以下大略按照简易时间轴来叙述
-油油增肌与断碳(2017/12-2018/04)
在上次发文以后
教练认为我手臂太细(?)
于是要求我增加饮食质量
训练也改变为增加训练量的模式
但当时我实在睡得很不好，
加上各种经前症候群打扰，
让我在两个月内变得相当油滋滋，
即使饮食再调整回原先的高低碳模式也未有改善，
于是教练觉得我可能有胰岛素阻抗的现象，
并建议我尝试新的饮食方式，
讨论适应过程中可能会产生的状况或结果，
最后我选择用短期断碳的方式调整饮食，
这个改变让我的身体感觉良好，未有不适的现象，
便持续了两个月方才将碳水慢慢加回每日饮食中。
这里要强调的是
教练是以我个人的身体及饮食状况提出建议
但特殊饮食法本身带来的大多是短期效果
且个别差异极大，最好还是谨慎评估判断再执行
断碳纪录照如下
https://imgur.com/XwQnxuo.jpg
-减脂减减减下去(2018/05-2018/09)
由于身形仍未满意，也尚有减脂的空间
于是饮食方面加入碳水后，恢复原先的高低碳模式，
依然维持每周两日的训练
这段时日一直在设法改善我深蹲夹膝的问题
对于过去是扁平足的我来说
身体自然的本能就是夹膝
教练非常用心也不厌其烦的用各种课表以及训练来改善我的蹲
安全深蹲杠(SSB)的加入以及精心安排的训练初具成效
从过去相扑硬举MAX85公斤卧推35公斤深蹲却只有30公斤的我
此时已进步到相扑硬举可以用80做5*5，而SSB箱上蹲破百。
这段期间的背部纪录照片如下图
https://imgur.com/QVMVLjA.jpg
-佛系增肌壮起来(2018/10-2019/02)
鉴于减脂再继续减下去缺乏效率
以及冬天是适合增肌的季节
于是再度开始我的增肌(变胖)之路
跟上一次不一样的是这回比较随兴
又因为有点厌乳清
所以蛋白质大多从食物中摄取
偶尔心血来潮才会喝乳清
训练的内容也更加繁复:
相扑硬举RDL传统硬举早安配合铁链、垫高、弹力带或者单脚，
SSB搭配各种高度的箱子、后脚抬高蹲、跨步、分腿、侧蹲等，
卧推也有哑铃、杠铃，各种高度、握距，以各种方式角度增强，
肩推、划船、引体向上各种行走与补强也是不停更换，
可以感觉的到自己变得更为强健、有力，也变敏捷一点，
虽然佛系增肌增到腰带相比减脂期又多了两格，
但可能因为睡眠品质改善，也未有什么不适的症状，
虽然没量inbody，但视觉上并未感觉增加太多脂肪，
很享受良好肌力带来的目前体态
下图是两次增肌的状态比较，图内的我左右体重相同
https://imgur.com/ZexVysi.jpg
以及2018一年以来的减脂成果，以及增肌期的我对照2017
https://imgur.com/VzLqCTC.jpg
最后不免俗地放一下这几个月的成绩
相扑硬举 MAX 125公斤
卧推 MAX 49公斤
SSB深蹲 MAX123公斤，深蹲 5*5 71公斤
-结语
2年前的我应该不会想到有一天我可以吃得下一只鸡(喂)
是不会想到如今的我可以抱得起来超过80公斤的堂妹
可以准确无误地在落地前接到掉下去的碗盘，
可以扛着行李以跑百米的速度爬楼梯追高铁，
这都是过去多病多灾多受伤的我想不到的。
目前我的饮食控制比较佛系
由于仍持续在厌乳清的状态
所以主要营养素尽量从食物中获取
外食则会避免吃加工食物
但嘴馋时也不会太刻意限制自己
长期下来，因为已经很了解大致的营养素以及热量
觉得这样的饮食方式比较适合自己
可能有人会问说那为何我仍持续的在上教练课呢?
我个人的想法是: 把专业的事情交给专业的人烦恼
减少我鬼打墙及尝试错误、无效训练的时间，
有优秀认真的教练以及踏实的伙伴们一起砥砺进步，
是一件很幸福的事情。
另外为了避免有骨盆前倾的嫌疑，请参照下面两图
https://imgur.com/vxZP6oT.jpg
https://imgur.com/sQ0ErY7.jpg
新的一年大家一起变强壮！