基本资料
性别：男
年龄：27
身高：178
体重：77
BMI:24.3
体脂率：23.4
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：采用16/8 间接性断食法，早餐不吃
午餐：家里煮什么就吃什么，通常一饭两菜一汤，
家里没有电子磅秤，举一天当例子: 一碗饭，
半块鲑鱼，四分之一盘炒青菜，炒猪肉四分之一，一碗刺瓜汤
晚餐：通常晚餐就吃比较固定；摩斯的鸡肉地瓜沙拉一碗、
全联的胡桃木鸡胸肉一份、
一颗荷包蛋，加一碗味噌汤
其他：下午会喝一杯中杯无糖拿铁、
早晚喝一杯ON的30克乳清加无糖豆浆(共60克分离乳清)
日常作息时间：睡眠通常八小时，约十一点睡觉
生活型态：上班族
健康状况：健康，偶尔头痛
运动习惯：
例1：重训前慢跑热身十分钟
例2：重训一个小时多，由于是新手，所有机械式的器材都会做一遍，每组十二下做四组
大约有8个器材左右
我的问题：
之前尝试过晚餐无淀粉加只吃沙拉跟汤的方式，持续一阵子，
瘦了约5公斤，不过很快正常饮食后就复胖回来
之后学习算热量的方式，尽量把食物吃到基代以上
TDEE以下，大约热量是TDEE-300到500，有时候会吃不到基代
上个月开始重训，目前持续约一个月，一周三次，一次一小时
由于新手也不太会其他的自由式器材
所以都先做机械式的器材，每一种都做
能感受到稍微有点肌肉增长的感觉，但是体脂没有降低
饮食淀粉只在中午吃，晚餐可能沙拉会吃到两三片地瓜
晚餐也吃不多，每天在期待的就是可以喝一杯无糖拿铁
目前戒糖两个月，体重没有减少
是否是因为之前不健康的饮食方式，破坏了基础代谢率
而导致目前吃得不多但体重跟体脂都无法下降
这样的话我是不是需要尝试作弊餐的方式来拉高基代
大约几周一次大吃，饮食的话又需要吃那些内容的食物呢?
目前蛋白质应该都有吃到体重x0.8~1g的样子
可以请问我现在还有哪些努力的方向跟需要改进的地方吗?
感谢各位

你一个小时可以做32组12下？

一个小时是大约，通常会超过

你应该做太轻或是动作不正确，训练效果非常差另外你的热量赤字非常大，蔬菜水果营养也不够。

你的食量也太小了，好奇这样吃不饿吗？

吃太少

作弊餐无法也不是用来拉高你基代，而是让你在习惯新的饮食前过度或是亲友聚餐的安排。

体脂上升多少？多久量一次？

作弊餐是对心理上的帮助~让你释怀~不是生理

我身高体重都跟你差不多，但体脂19%左右，觉得你吃太少了，尤其是淀粉，然后就算要跑步也是重训完才跑才会比较好年纪也跟你差不多

重训前跑步暖身是可以的，只是为了充血5分钟足矣

我觉得你蛋白质过少，怎么会觉得自己吃到量

我觉得可能食物热量计算错误

间“歇”性断食。你体脂有每天量吗？有时候一天体脂都能差到1%了，要看的是长期趋势，如果你一个月才量一次很容易不准

好惨的观念 多多爬文吧^_^

重训一小时可以做到八样器材？应该练太轻或太急

一小时32组感觉是动作没确实

应该是在精神时光屋里练的吧~一小时32组平均一组不到两分钟，非常有效率的练法(?)

我深蹲5x5做完都要至少20分钟了…

你有肾脏问题吗? 所以才吃0.8。 1-1.2先拉上去看看食物为主 乳清为辅 训练的时候如果可以尽量不要用手机

断食不是吃两餐就只吃两餐份量 而是你两餐要吃到平常三餐的量基代是一天什么都不做消耗的能量 你做重训还不多补充一些?另外蛋白质少导致效果不佳 至少2倍份量以上看看 训练前后吃而且有训练一定要有碳水 省著吃肌肉不会有成长 基代只更会掉

做点效率高的重训试试

你的肌肉量如何？直接增肌呢？也能提升基代因为你长期吃太少，你上面也有说体重跟体脂停滞，不如增加肌肉量相对使体脂率降低，也能多吃一点

吃太少 身体以为要死了 赶快囤积脂肪

新手阶段就是要多方去尝试，先要感到有趣才有可能继续下去，所以我认为一开始什么器材都去玩玩是好的，你之后看教学影片或资料或问人再慢慢修正你的动作和观念，就会慢慢累积成就感，这样才能长久，加油~

体脂计的误差吧 喝个水 尿个尿都差很多

一小时32组好像不太合常理，我大概24组，吃的我觉得吃太少啦

仙女餐

看到吃那么少...你要不要多爬文阿 = = 很扯

吃太少只是燃肌增脂罢了

有时候不太想吃东西怎办...

蛋白质总量要1.6公克/每公斤，至多到2公克/公斤就够了，再多吃的使用效率不高，通常都是代谢掉或是储藏起来，运动完立刻吃蛋白质使用效率最高。然后要控制总热量，基代是浮动的，大约30大卡/每公斤，有运动的话另外再往上加总，每日总热量尽量控制在基础代谢+运动消耗摄取，大约即可。另外你的淀粉类摄取要选择低升糖的，血糖上升下降速度快会让胰岛素快速分泌作用，经过一连串生理反应，相较于缓慢血糖升降，是比较容易合成脂肪储存起来喔。