大家好 我是一个上班族 工作时数长 每天晚上回到家就10点了 安顿好小孩后会去健身房
约90分钟
我的身体状况如下
身高175
体重72
体脂26.5%
基代1580
今年29岁
目标是要把体脂降到20以内
理想一直做下去想降到15以内看得到肌肉线条
体重无所谓
运动菜单如下
踩脚踏车 40min 显示消耗热量约为250卡
接着重训 分为2种内容
1.卧推x3 划船x3 上背下拉x3
2.深蹲x3 飞鸟x3 硬举x3
做2休1 两种内容轮流做
一周起码会运动4天
每天睡眠时间约4-5小时 很难增加
2个礼拜来体脂-0.8 体重不变
有哪边需要改良的吗？
我先做有氧在做重训这样好吗？

咦...？先踩脚踏车我觉得不妥，要嘛不骑不然就放重训后热身骑个10分钟我觉得ok，剩的重训完再骑话说睡得太少了...你重训有效可能性不大，从饮食着手吧

睡眠正好是我最难增加的部分 小孩还很小 半夜也常常要起来哄

要不要试试stronglifts 5x5课表，一周练三天，时间也短而且你可以...多睡点，减脂就从饮食来调整

Stronglifts那个课表好像蛮棒的 想下周试试看

我去研究看看那个课表

我觉得饮食改变一下，会很有感

主要还是想练壮一点

肌肉破坏修复需要原料，饮食内容要注意蛋白质的量建议先重训再有氧，或是有氧单独做

下背酸痛1个多礼拜...你深蹲和硬举动作可能需要修改

看了你的推文回文，觉得你要先搞清楚目标，到底是要减脂还是要增肌，太贪心两个都要只会两个都达不到然后好好从饮食下手吧，这个睡眠时间我不认为能长多少肌肉，先专心减脂比较重要

90分建议 先重训50分再有氧30分 10分缓和+拉筋 练腿日则不要有氧

可以尝试断食

脚踏车太久 且只是增加热量赤字 不如好好控制饮食重训要有目的 多关节姿势上网确认是否正确 建议重训60分钟 其他30分钟 拿去睡觉比较实在早餐建议拿到御饭团 改成麦片补碳水之类 建议喝乳清拿到=>拿掉 可以稍微晚点吃 午餐菜肉多吃点 晚上如晚上建议也多个青菜 除非你午餐有办法吃够一天量12点没喝 你就可以晚上六点到隔天早上十点间歇断食16/8 可以控制胰岛素 乳清的蛋白质量 成本比豆浆便宜

把重训和有氧分天 不要一起 饮食你可以考虑轻断食

你感觉是肉太少..多加强增肌的部分 蛋白质增加体脂的部分 减少淀粉类摄取 增加青菜 肉类 摄取我早餐都吃生菜沙拉 + 无糖豆浆 一样是全家的 你可以试