大家好
先给一下我的资料：
158/46 体脂23%(康是美量的，有可能不准) 基代1100多
目标是想要练马甲线qq
我觉得自己的问题就是肌肉量不够高，可是也觉得如果要练马甲线脂肪这样太多了
过去半年透过饮食控制(每天1200大卡)+一周重训一次+练舞，体脂由25%降到23%，照镜子
只有非常小的差异，照片几乎看不出来，甚至觉得23%可能根本是骗人的XD
以前有健身教练跟我说过我应该增肌为主，肌肉量上去，TDEE会增多，脂肪自然就相对好
减
我现在的策略应该要变成热量盈余、增加重训吗？
有点担心热量盈余后重训做得不够有效率，最后只长脂肪不长肌肉QQ
谢谢大家看完，如果观念有错恳请纠正><感恩

一周一次重训太少了....

马甲线不是练出来的，是体脂够低就会跑出来！给你一个减脂方向，朝碳循环饮食的食物组合吃就会有成果！

一周一次看强度吧，全身重训对初心者也是有帮助

增

以你的情况减脂没有用,bmi只有18而已过瘦,再减脂只是折磨自己,假设你增肌4公斤纯肌肉那体脂反而会降到21%左右,训练部分所谓马甲线就是腹直肌(就是你看到什么六块八块肌的部分)外侧的线条,在锻炼上可以卷腹跟相关的

这基代是认真的吗?!

变形运动做搭配(例如V字屈体等);核心不但需要锻炼,甚至需要每天锻炼,可以不用负重或高组数,但动作要确实,做慢一点反而比较有效果

安安，请问我的推文哪去了？

如果一周4天计画我会建议两天练腿,一天练背,一天单独排核心负重,然后每天花10~15分做徒手核心；腿背肌群都能帮助强化跟稳定核心肌群,硬举也能帮助臀部的线条然后你不需要做碳循环,碳循环通常是在减脂期仍然需要高强度训练的族群比较适合,在高碳日需要趋近于0的脂肪摄取还蛮痛苦的,吃健康跟主要营养密度即可

提升肌肉量 体脂肪率就会下降

增肌加强训练量 我24%还是有马甲线条的

想看楼上的马甲线(///▽///)

我刚开始重训时跟妳差不多，157/46.23%重训一年后肌肉量增加2.5kg.脂肪0.5kg.22%没有饮食控制，正常吃，但吃的内容有稍微管理一周重训3-4天，有氧2-3次。然后 其他地方的肌肉都长出来了，只有腹部没有，因为我没有做核心...

23%体脂是正常范围不是微泡芙。请增肌并吃多一点，1200太少，可根据TDEE计算增肌所需热量

羡慕 我19 只有微川字 目前研究怎么增肌

超过TDEE,增肌饮食

吃多一点吧 有运动tdee比你想像的高

为什么不相信你的教练呢?你觉得PTT上面问免费的 会比你付费的更专业吗...

我体脂率23%腹肌线条也算是明显，有练就有

同样体脂肪20%，有人腹部一片平坦有人就有明显线条，还是要训练啦

我觉得马甲线有点吃基因....有些人体脂高还是有线条，有些人体脂低却不一定会有

人鱼线要出线还是要有一定的体脂稍低 不可能体脂高还给妳好看的线条 胖指那叫河豚线

参考你想要的身材 订目标体脂 先减脂cut到目标体脂到达目标体脂再增肌bulk 增到目标做最后一次cut 结束

体脂都低于标准还跟我说微泡芙 这叫做健康好吗

先学习饮食和食物 abs is made in the kitchen ...