本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：（男）
年龄： 36
身高： 167
体重： 80
BMI： 28
体脂率：29
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：蒸地瓜1颗(约10cm*8cm*8cm)+7-11大杯黑咖啡无糖无奶
午餐：公司午餐(份量自助餐餐盘)
常见组合:小黄瓜+青江菜+高丽菜+(鱼排OR鸡腿OR鸡腿排部位)+五谷米(半碗)
晚餐：水煮鸡胸肉1pcs(半手掌大)+水煮蛋1颗+两道菜(水煮凉笋,高丽菜,青江菜,A菜,
地瓜叶等类型)份量约各一盘(10cm*10cm盘子)
其他：有时候下午会偷吃无调味综合坚果约20g
运动后会喝一汤匙30CC高蛋白
每天晚上约8点前会喝一杯400CC 无糖豆浆
日常作息时间：睡眠 PM12-AM7 上班时间为AM9-PM6
生活型态：上班族(工程师)
健康状况：（是／否)
有服用高血压药
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
一周三天重训每次重训菜单为胸背腿动作 1RM90% 5X5
动作类型1RM为:深蹲95kg/握推40kg/杠铃划船40kg/硬举40kg/肩推25kg/滑轮下压50kg)
做完后会视状况增加核心训练例如:船长椅卷腹12x3
一周一天有氧慢跑6公里 持续持间30分钟跑完 无特别测定心跳
我的问题：
2017/2月开始运动(中强度类型重训)饮食同上,体脂肪由35降至30 体重由95降至80
持续到2017/9月 受伤后停止运动
2018/3月开始使用如上叙述菜单重训迄今,饮食同上,体脂肪30几乎没动 体重由80上升至82
如上叙述可否请帮忙检视一下,体脂肪几乎没降让我十分灰心....

吃太少了尤其是蛋白质 而且还有重训蛋白质直接吃到你体重*2 热量吃到 TDEE-200

抱歉 内文我忘了饮食部分,运动完后会喝1杯约300CC高蛋白

再去量个 inbody 知道自己脂肪跟肌肉状况是怎样

好的 那我在想看看蛋白质从哪边补充

300cc高蛋白？放几克高蛋白？难道是300克都是高蛋白？

你的饮食都好模糊哦 买个小的电子秤秤重 看看你现在的菜单营养素是怎么分配 就会知道问题在哪里了

刚刚查了一下 我高蛋白是一汤匙约30g才对...

别吃早餐 改成16/8 每天8小时之间进食 高蛋白建议你每天1.5匙 不要只是运动日吃 其他照旧 别偷吃东西 2个月应该能瘦5公斤

感谢楼上大大提供的间断性饮食,我这个礼拜已经开始实施第5天了 就是把早餐的地瓜拉到下午4点半吃这样根据各位前辈的说法 我自己估算一下我每天的蛋白大约只有80g左右 所以我要想办法补足剩下的80..

我是女生，吃的比我还少也

你一天要吃个160左右结果你吃不到100g蛋白质 多吃一点吧早餐加个蛋、一杯乳清或鸡胸肉100-150g试试看？午餐能带鸡胸肉多一份肉吃吗

午餐公司便当不能多给,公司也没有保温或加热的东西我应该会在家先准备水煮鸡胸肉带到公司午餐的时候吃

有冰箱吗？ 如果有先冰起来 要吃之前用热水稍微泡一下如果真的真的再不行就喝乳清或豆浆或牛奶补了

你的深蹲可以蹲95kg，怎么硬举做40kg？是不是有旧伤？停滞的话，是不是考虑重量再加上去？

硬举是后半段才加入的,不敢冲太快所以是慢慢再突破公司没有冰箱,不过因为在冷气房 所以我想应该不会坏..主要是我去年很多部分是自己乱练,只有深蹲姿势比较正确其他动作都是发力以及姿势错误,今年跟同事一起练他有再帮我调整姿势与发力我其他动作才开始有突破

加入有氧帮助减脂

一早喝黑咖啡不如喝无糖豆浆，咖啡因会刺激肾上腺素造成血糖震荡，晚餐到早餐这段时间空腹最久，一早通常血糖低早餐要吃好的蛋白质，可以帮助血糖稳定，人也会比较耐饿咖啡要是戒不掉，倒是建议你改成中午/午饭后喝。

正常人怎么个血糖“震荡”法？=_=一般人一天大概就是清晨起床时是靠肾上腺素分泌来提升血糖，怎，这时也血糖震荡～

同样觉得1rm重量分布很怪，这是多久之前的测的？

同上,感觉有些动作应该是还做不熟导致测量失准深蹲可以95没道理硬举只有40如果还在乔姿势的时期不需要拼到5RM那么重,降重做12甚至16都会有效果,以感受度为准另外看到你有吃高血压药但不确定是哪一种,有些高血压药我记得会利尿跟加速排水,吃高蛋白跟补充蛋白质都要补充更多的水份不然怕你负担太大

关于咖啡与血糖震荡，请参考根治饮食这本书，咖啡因在体内作用跟代谢所需的时间vs一早起来肾上腺素自然分泌提升血糖直到人体开始进食的时间，后者应该是较短的。

早上可以超商买茶夜蛋两颗 代替地瓜如果是16/8 那就早上买茶叶蛋 跟中午一起吃 早上喝咖啡晚上吃多一点 蛋白质吃到80*1.5差不多吧?

又是根治…你要不要看一下d大自己测量的血糖"震荡"数值?一般人的血糖根本不会变动太剧烈

有时候蛋白质多吃一点 早上起床反而降的更多

所以你们认为血糖波动范围应该要是多少才符合“震荡”？换成“波动”二字，比较容易理解吗？

正常人的血糖区间约在70-126 之间，这是血糖的恒定性。当因某原因使其超出这区间，自然会触发相对的机制来使其再回到正常范围。这过程中，在正常人身上并不会有反复高过或低于中常区间的现象，这样怎能叫“震荡”？？如果你有用过连续血糖侦测器，又或者跟我一样很神经病，没事一直测血糖，你就会发现，血糖平常就是在一个区间“波动”的啊，科科

震荡指的是有上有下，波动则是好几个连续的上下吧？何必玩这种文字游戏？

是你在玩文字游戏吧？人体又不是机器，任何身体数值怎么可能完全固定？你硬要把在正常区间上下改变的状况视为异常的“震荡”、“波动”，就随你。反正妳在怎么努力，只要妳活着，血糖就是这样变化。

所以血糖不能合理的“震荡”或异常的“波动”吗？

妳认为什么叫“合理”？怎样叫“不合理”

不是有上有下或连续上下的意思...你说血糖震荡意思就是不断地低于又高于正常血糖值才会叫震荡...

我的意思是，若早餐吃得简单只摄取糖类，建议增加蛋白质咖啡可以等到中午营养摄取足种类丰富时再喝

我的意思只是。血糖震荡不存在正常健康的人体

如果你觉得波动二字比较容易接受，我真的没意见。请把我上述的“震荡”替代为波动/上下/升降等其他单字。

如果只是上下变化那为何要特别避免?人体血糖本来就会变化,不要空腹喝咖啡我可以接受,早餐吃优质蛋白质我也觉得很好,看到扯血糖我就觉得在鬼扯

改成任何词也没任何意义啊，因为那都是人体正常现象。就像现在妳的血糖一样在上下“震荡”“波动”～

新陈代谢增血糖燃烧快，只要不持续进食补充，人容易饿。早餐只有单摄取消耗燃烧快的糖类，所以建议增蛋白，咖啡不要早上喝改中午喝。

早餐地瓜黑咖啡无所谓 再补一些蛋白质就好了

依照各位大大的方式,看起来好像要维持三餐正常时间吃

如果血糖值跟新陈代谢/减重不相关，那人何必吃东西，只要燃烧氧气呼吸就可以过日子了。血糖不论高低都不影响，脑子跟肚子也不会觉得饿。Yes，早餐喝咖啡+补充蛋白质，或早餐吃简单中午在喝咖啡

严格说起来，血糖值跟减重的相关比起总热量来说，低很多

如果是能严格控制自己，自己煮精算食材热量重量的情况下我完全同意你的说法。但现在大家都外食，工作时间也长

楼上没看过吃生酮吃到变胖的？

再加上压力，要控制的完美真的很难。

控制不了嘴，不认识食物食品之分别，却把一切归咎血糖，根本本末倒置练好基本功再来，好吗～

不认为生酮适合每个人或作者每句话都是对的。但咖啡因是我实测2个月的结果，人有比较不容易饿食量也较好控制。所以血糖低不要吃东西管住自己的嘴就是最好的减肥方式？

血糖低？多低？验过了吗？

那干嘛要运动？都去饥饿30不就好了。

运动主要是为了“健康”而非“减肥”

对啊我是没有拿针不停的戳自己每一个饥饿时刻的血糖，但觉得饿想吃东西，脑子告诉肚子该摄取营养这是本能吧一定要测到血糖70以下才能吃？才应该觉得饿？那人上厕所前难道要测膀胱压/直肠压？没过标准不能解放？

那你该检讨的是自己吃的够不够“营养”而不是是否吃的让自己血糖“**”（填你自己想要的）

减肥也是为了健康，所以照你的逻辑减肥的人不该运动喽？海藻没什么热量有丰富的矿物质很营养，但光吃这个不能活所以现在又要谈营养的定义了吗？

应该说会影响饥饿跟进食量的因素太多了,你要说真的是血糖影响的混扰因素会很多,我也可以说是因为咖啡因利尿让你身体把缺水讯号跟进食讯号混在一起传给你所以你会比较容易饿；我前面就推过一次了,我觉得早餐的多摄取一些优质蛋白质很好,但不用一直讲血糖,因为一般人体会自己用激素去平恒它,在这里不会是关键因素;当然如果长时间摄取失衡导致糖尿病又是另一个问题喔另外原po水分我觉得可以喝到3000没问题，我个人习惯乳清泡稀一点(800cc配一匙),如果是饮食习惯改变很多也要记得告知你的医生,网友再专业毕竟只是网友没办法很了解你,有疾病相关的饮食咨询一般至少要1小时以上才能给出具体饮食计画

你没听过减肥七分靠吃三分靠运动？为啥运动主要功能不是减肥，减肥过程就不能运动？？这有冲突？

看到一堆水煮就不想减肥了，又不是健美选手，这么爱吃水煮

地瓜10*8*8超大的欸 没打错吗...

是你自己说运动主要是为了健康不是为了减肥ㄚ，爬文好吗血糖不是影响人体唯一的因素，喝不喝水也不是，既然讨论喝水，那不能讨论血糖的理由是什么？照你们的标准只要营养均衡热量控制好，喝不喝水没关系吧但事实不是这样，人体的肉/脂肪/水都会反应在体重，本就多面向，多管齐下不饿死自己配合运动才是持久的减肥方式

运动不是为了减肥，所以减肥时不能运动？这逻辑是什么？你解释一下好吗？

A不等于B，B不等于A.“ 不是”这字的意思你可以去查字典

人不喝水会活的话，你当然可以不要喝～工作不是为了减肥，所以你减肥时不能工作？

人体不制造血糖也不能活ㄚ，那是不是也不要吃饭好了

同理，呼吸不是为了减肥，所以减肥时不能呼吸？吃饭只为了制造血糖？？

A不等于B，两者共存但无关血糖不吃饭，我还真不知道他要怎么自己生出来。减肥/运动/工作/呼吸，照你的逻辑这些就是共存但无关糖类/蛋白质/好的脂肪/水/矿物质维生素补充/运动/睡眠都对身体/新陈代谢/减重有影响，可以一起讲/可以单独讨论我只是想点出这个而已

不吃饭身体一样会制造葡萄糖，GNG没听过吗？

第一,你的血糖震荡理论基础错误(前面有战过了就不详述)再者导致饥饿的因素很多(这边前面也提过不重复)最重要的是原PO也没有说他很容易饿；我会提到喝水是因为他提到有吃血压药,如果今天他说他有肾脏疾病或心衰竭就不可要他多喝水了,换言之如果他是糖尿病友那讨论血糖就很有意义...结论就是你血糖不会这样变化,所以即便会饿也不是因为血糖怎样的

买个电子秤好好量营养素吧～电子秤很便宜的

所以一个正常的人，觉得饿，完全不可能是因为血糖低？只有糖尿病患才有这个可能性？只有他们需要考虑血糖稳定如果都靠GNG就好，人就不需要吃糖类了ㄚ

血糖低是多低？你先讲清楚再来讨论吧人确实没有为维持血糖而吃糖类的必要，吃糖类是为了其他原因

血糖 跟脂肪一直以来都是身体的能量运用方式,比例不同而已;并非肚子饿血糖值仍然维持不动,safe大请先看你自己的立论基础~碳水导致血糖震荡(降得更低？更不稳)所以会容易饿,但事实上呢？即使是摄取糖水血糖也不会反复的剧烈变化或降的特别低,那请问你的理论要怎么成立?更何况吃根茎类淀粉里面富含纤维,到底会不会比较快饿?你又是跟什么比?如果是多喝一杯豆浆那当然多吃一点饱久一点,那如果早餐是只喝一杯豆浆跟只吃一块地瓜比呢？你确定只喝一杯豆浆饱足感会持续比较久吗？

我从头到尾是讲咖啡因刺激新陈代谢，比较基础是单吃糖类对比吃了糖类+蛋白质（豆浆）那一种情况下血糖能较稳定。若要把膳食纤维加入讨论，FYI 7的无糖豆浆有加膳食纤维摄取糖水血糖不会反复指的是什么？是说一般人这样血糖不会超标吗？若可接受标准如上所言是70-126，人体在70跟在126的反应真的没有差别？你们有看过小朋友喝完一瓶汽水sugar high乱跑的样子吗?那我是不是该告诉我表妹她儿子可能有糖尿？

那个反应跟血糖上升有“相关”？XD你自己说说，你实际测过几次血糖？还是你很厉害，能不靠仪器直接判断血糖数值？我家宝宝吃了马兹卡邦起司一样HIGH的到处乱跑～

所以你家宝贝吃了起司后跑来跑去，你帮他测过血糖？所以我应该要像糖尿病患一样不停的实测才能证明我自己？那身体缺水导致的饥饿，请问要怎么实测？今天我不是说血糖是唯一造成饥饿的原因，他是其一。我不懂为什么你们可以很肯定的排除他，说他“不是”

我从来不认为血糖高了人就会HIGH 到乱跑乱跳，这样为何要验？教科书上都说了血糖恒定性及正常的变化，你硬要说不是这样，那只好用你自己的数据来证明你自己的说法，不是吗？对了，我可是亲身验证过教科书上的说法了喔

所以小朋友没实测过，不能说是，也不能说不是吧？实测的话我能提供的就是自己2个月戒咖啡因，早餐吃简单觉得饥饿感时间延后，中午能吃比较少，下午需要补充次数减少。根治/生酮讲的东西我不完全认同，但有关咖啡因我觉得是对的医学这种东西每年都有新发现，你确定新的理论有一天不会出现在教科书里吗？出现在教科书里吗？如果你非糖尿但喜欢测血糖，我只能建议你做好消毒。

小孩是没测过，但我吃马兹卡邦的血糖可是测过了～另外，马兹卡邦营养成分你知道吗？呵呵新的理论当然有可能出现，但先决条件是能通过严谨的科学验证，而不是个人“感觉”

我坐在办公室出风口很冷，所以一直会用保温杯喝温水

马兹卡邦一年四季皆有，酪梨？

酪梨有进口的ㄚ，冬天南美也有产吧？

单纯个人经验本来就不能当什么可靠的东西，更何况是跟教科书相左时

所以我应该要为了这观察到的现象去挂家医科证实后才能做一个不是在医院工作的上班族，这样要求会不会有点太高？所以根据教科书，体温量测应该要几度人才应该觉得冷/热？我有耳温枪，麻烦让我参考一下我才知道什么时候要穿衣服或开冷气。还有可以通知电视台不要再报体“感”温度了因为感觉不准确，没有教科书说的准

冷热是感觉，血糖是量测的数据，分不出来？气象的是预报，你的血糖状况也是“预报了”XDDD对了，体温也是有个恒定值，不会因吃什么，穿多少衣服而改变更不会“震荡”

事实上你不能说是,关于sugarhigh的部分真正严谨的研究常少，大部分都是观察性研究(像是做问卷调查：你家小孩有吃糖吗?你觉得他有过动吗?)这类的研究，最多最多也只能说他有正向关联而不能说吃糖“导致”过动，另外safe回到血糖而言，你必须要证明1.吃咖啡因会导致血糖震荡2.摄取咖啡因会导致更快饥饿3.饥饿感是来自于血糖震荡你才能直接说咖啡因导致饥饿感；但目前数据在第一项就直接不成立了(血糖恒定不赘述)然后我前面也说过了吃地瓜+豆浆当然会比单纯吃地瓜饱，因为你吃比较多,而不是因为你的血糖饥饿论,你观察到了喝咖啡后比较容易饿但你每天的早餐内容都相同吗?你可以不用做研究，但不做研究就不能妄自推论