先说成果
4/10开始健身到今天的数值
约一个月半月多
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男性
Age 31
175cm
体脂肪率24.6->19.8
体重89.8->81~82
体脂计 omron
可能不准所以我只注重数值的增降
BMR显示1850上下
内脏脂肪等级13->11超高的
每天早上起床量
目前成果满满意，但体重已经不变约两周，
体脂肪持续下降中，
我个人觉得差不多要到瓶颈了哈哈
很多人说无法同时增加肌肉与减脂肪同时进行
但尝试之下就我自己似乎是可行的。
每天菜单
早起
两颗水煮蛋+500cc牛奶+乳清(25g蛋白质+150卡)
午餐
自助餐+4菜+半碗饭 如图
https://i.imgur.com/n1gg0Qa.jpg
https://i.imgur.com/AQ6huFN.jpg
https://i.imgur.com/6SXgJv2.jpg
晚餐
无糖豆浆500cc+早餐+200-400克水煮鸡胸
偶尔加一些水煮青菜或豆干皮蛋豆腐
总热量大概每天在1500-1800 有时更低
但蛋白质一定每天强迫吃80克以上每天
有时会放纵自己午餐/晚餐吃好点，
大概五六天一次，餐点也是挑肉类为主，少炭水。
每天喝水超过3公升，一定喝无糖饮料。
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训练
前半个月一周五-六天健身房
每次1-1.5小时 没有管恢复期
所以经常练到over training
然后牙齿发炎啦读书没精神啦体力差啦感冒啦什么都来了
之后方法抓到
约两天一次健身房
一次大概一小时多一点就明显知道身体不行了
只要肌肉还在痛就不上健身房 好好休息
以下是流程
热身让今天要练的肌群起床
拉开筋骨约10-15分钟必备
一天推+一点腿约15分钟
一天推+一点腿约15分钟
一天拉+一点腿约15分钟
一天主要腿+没做到的地方(人多无法用器材之类的)
只要有做就是力竭，加上教练们都是朋友矫正姿势
维持姿势正确第一 每次要做就是力竭爆炸
其余我就不赘述了，卧推(哑铃)
从刚开始练左右手22.5kg只能三下第四下起不来
到现在可以稳定27.5kg四下
可是其实我很久没做大重量，因为我发现大重量明显应做姿势都会跑掉。尽量抓让自己可以维持6-8下的重量然后每次姿势都标准。做5-6组。
组间休息1分钟。
好 上图了
由于个人耻力不够都是穿衣服的照片
伤大家眼睛抱歉
健身前
https://i.imgur.com/Juc0oX6.jpg
最近几日
https://i.imgur.com/p9fcbqZ.jpg
https://i.imgur.com/lagSOtc.jpg
https://i.imgur.com/lagSOtc.jpg
https://i.imgur.com/NPRj8N9.jpg
可能看不见很出来差别哈哈
但我的裤子衣服肚子已经明显消失囉
身边的人也说明显瘦了，
成绩还行可是距离目标15%体脂肪还早。
谢谢大家