婚后，身为全外食族的一员，
体重不节节上升都很困难
毕竟每天都吃的很营养
火锅、铁板烧、盐酥鸡、卤味都没少过
就这样身材就默默一路爬升到人生巅峰
去年底心一横，决定开始饮食调整
先说结果
106/10 体重 53-54 体脂 27-28
107/01 体重 48-49 体脂 25-26
107/04 体重 47-48 体脂 23-24
在开始前，就决定不走任何特殊饮食控制
因为对我而言吃水煮餐根本没办法吃一辈子
生酮就更不用说了，不吃淀粉太困难了
所以目标就是以现有饮食下去调整
其中最大的改变是进食顺序
先吃菜再吃肉最后吃淀粉
早餐：鸡肉蛋/鲔鱼蛋/肉蛋吐司/三明治
(不加美乃滋、不加酱)
：御饭团、传统饭团（不加油条）
起士蛋饼
：马可面包1-2小片+茶叶蛋
搭配饮品:无糖拿铁、无糖黑豆浆、黑咖啡
早餐饮食重点：不炸、无糖、少加工物
鸡肉跟猪肉是原形非加工
午餐/晚餐：
自助餐：2-3样青菜(约1碗半)、1主菜(鲁鸡腿或清蒸鱼片)
白饭/糙米饭/五谷饭约6分满(120g上下)
面食： 2/3碗汤面(汤喝1-2口)+烫青菜(加酱油不加肉燥)
+小菜(豆干或海带)
其他： 吃水饺不吃锅贴、吃炒饭必分食且搭配青菜
搭配汤类必为清汤(紫菜蛋花、骨仔肉、豆腐汤)
少挑酸辣、玉米、贡丸汤之类
晚餐大致同午餐，但淀粉再减至4分满，约80g上
午晚餐饮食重点：少油、少盐、少加工物、少淀粉
三大营养素仅量同时具备
当然偶尔还是有聚餐之类的，为了不当边缘人还是得吃
中间至少经历10次以上火锅、2次烧烤、3次喜宴
还有其他像意大利面、铁板烧、简餐类等等都没少过
火锅类：汤底从麻辣改为蕃茄/昆布，主餐选鸡肉/海鲜
意大利面：拿掉焗烤，不点白/青酱，吃清炒/红酱
烧烤类：主攻菜类，吃到半饱再吃海鲜最后再吃肉
喜宴/其他类：秉持油炸、羮类不吃，其他各项浅尝就好
聚餐饮食重点：前/后一天饮食清淡，多吃就还
宵夜：原则上前3个月晚8至早8进行12/12断食
后3个月，偶尔宵夜但量为以前的1/3-1/4
例如：买50元盐酥鸡/1碗豆花2人分著吃
1小包苏打饼或1小块巧克力都不拘
1包洋芋片分4天吃
宵夜唯一例外：卤味不能吃、不能吃、不能吃
卤味一吃隔天立马回升0.5kg
而且要2-3天后才会回复
饮料：本来就不喝有糖饮料，只调整次数
原先每天一杯无糖茶，后来约3天一杯
约1个月1-2杯波霸红茶拿铁无糖/少波霸
仙草冻红茶拿铁无糖
甜点：偶尔家中会出现蛋糕甜点之类，这时就
把它放在早午餐中间当点心吃
改成平常吃的量的1/2就好了
就上述的饮食改变，大约2个月左右就减少了3kg
不算多，但符合自己的期待
而且算是无痛改变，吃的东西也跟平常差不多
该有的聚餐也没少参加过
3个月后开始加入一星期2-3次的慢跑(4K-5K)
加入运动后，饮食又再次调整
午餐淀粉拉到约7分满(约140g-150g)
晚餐淀粉拉到约5分满(约100g)
饭量不用每次量，量一次大约知道份量就好
只要差不多就可以，不用斤斤计较那几g
蛋白质部分，由蛋、奶、豆浆加量补充，
此时也再加入一些牛肉
就这样，体脂跟体重又再持续略为减少
蛋白质由inbody测量也由不足回到标准
看起来似乎是很普通的菜单
难就难在看到炸鸡腿时你会选卤鸡腿吗
有麻辣锅时会选昆布锅吗
吃一点零食有关系吗
东吃一点点、西吃一点点
加起来就是300-400大卡
没有不能吃的东西，只有要少吃的东西
健康、营养的多吃点，不健康、不营养的少吃点
自然身体就会反映出来
提供自身的一点经验，给只能外食的朋友参考