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基本资料
性别：女
年龄：27
身高：165
体重：58.9
BMI：21.6
体脂率：25.7（生理期前）
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
早餐：火腿蛋贝果不加美乃滋不涂牛油+苹果一颗+无糖豆浆3口+腰果3个
11点：水煮蛋1颗
午餐：家里煮的便当，到公司蒸饭吃，
五谷饭约1碗+水煮青菜约1盘量+半条鱼
下午：芭乐1个+水煮蛋1个+中杯热黑咖啡
（水果4点前吃完）
晚餐：无糖原味麦片半碗+无糖豆浆1碗+香蕉1根+青菜1盘
其他：运动完吃腰果5个+义美无糖豆浆半瓶+麦片2汤匙
日常作息时间：12-7点睡觉、中午睡30分钟
生活型态：上班族
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？右膝关节镜
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：右脚活动度差
运动习惯：
mon：哑铃5公斤练三头，两边各8-10下，组间休息50秒、再w杠未负重练阔背，10下6组，
腹部机器10-12下6组，组间休息1分钟
tue：深蹲20公斤15下4-6组、组间休息1分钟，哑铃5公斤练三头，两边各8-10下，组间休
息50秒，飞轮高强度50分钟（心跳130）
wed：哑铃5公斤练三头，两边各8-10下，组间休息50秒，一般肩推哑铃2公斤8下，组间休
息1分钟，主要用哑铃练背，腹部机器10-12下6组，组间休息1分钟。
四：深蹲25公斤15下4-6组、组间休息1分钟，哑铃5公斤练三头，两边各8-10下，组间休
息50秒，飞轮高强度50分钟（心跳130）
五：休息
六：自由杠深蹲25公斤8-10下、组间休息2分钟、hip thrust15公斤15下4组、哑铃5公斤
练三头，两边各8-10下，组间休息50秒，
日：ubound50分钟。
我的问题：
运动三个月、依此菜单，饮食有时会聚餐，上班会吃点零食（约巧克力2小块）、不喝饮
料、每日喝水约1500、没有喝高蛋白、但是体脂仍未降下来，目标体脂15-20。
想请问饮食或运动该怎么修正？
http://i.imgur.com/8mRXySq.jpg
（补图）
http://i.imgur.com/JQi1IZg.jpg

女孩子bmi21以及很好了！马尾控表示！！

只有这张照片很难给妳建议，有更多照片吗? (认真分析中?)

大家都想看正妹请提供更多照片给大家分析

你就维持就好了，结案。我的意思是这样就很好了...

最好有正面或real body的照片，会比较能清楚分析一点

停止有氧 全做重训 饮食增量两倍你的数据已经很好看了 接下来应该是要做重训

每次看到新手自己删文，都会有点感伤 (我们到底干了什么?)

三头可以不用吧？ 腿看来很有力，腿可维持或组数及次数减少做大重量改变一下刺激。重训菜单没有胸。腹部不知道做什么机器，上，下，侧腹都要顾一下。总之，大概就是做了三个月，又停滞，就是改变一下重训菜单的重量及组数，给肌肉新的刺激。

三头当然也要练 手臂多那一块很好看

腿很漂亮耶！！你很漂亮！感觉练胸和手臂会很不错！

另外，我觉得每个大肌群每次可以安排2~3个动作，例如深蹲完可以负重lunge。 背的话杠铃划船我是觉得是需要点技术的，与其一直用空杠，不如用机器加点重量好一点。你的背似乎没有下拉的动作，可加进去。练胸的话，三头也会练到，初期是不用特别分开练，胸这个大肌群放著没练很可惜

因为没有照片，所以我需要用大量的假设来分析妳的案例假设，妳完美实行这菜单，近两到三周体重完全没有改变这表示妳摄取的热量，刚好等于妳目前平均(一周平均)的TDEE如果目标是继续减脂，有三个方向可以做，前两个比较传统1) 增加运动消耗的热量 2) 减少热量的摄取 3) 改用餐时间第一点很单纯，无论增加运动强度、增加额外的有氧运动都可第二点有点争议，妳目前的饮食很难再去砍额外的热量请先减少零食，与聚餐的频率。硬要砍的情况，我会先砍碳水贝果、饭、水果、麦片、香蕉减量。还要再砍的情况，砍豆浆把无糖豆浆跟水煮蛋，都使用低热量乳清蛋白取代第三点比较有实验性，尝试着维持目前的饮食与运动但是将身体燃脂的时间延长，营养补给的时间能都在训练后在相同热量平衡下，有可能会使用更多热量在肌肉而非脂肪怎么做? 把早餐推到午餐吃，午餐推到运动前两小吃运动完吃每日的最大餐，尽可能集中最多热量与蛋白质概念是将大量的营养摄取，都集中在运动前后。好处有两个1) 运动前不缺能量，可提高运动表现，消耗更多的热量2) 运动后摄取的热量，身体会补给肌肉所需，减少脂肪回填但第三点非常的有实验性，很难估计热量赤字，难预测效率传统的作法，可估计热量赤字，推算出每周可减的体脂肪

既然重训,蛋白质是否够多?三蛋18,半鱼多大?豆浆半瓶是多

关于运动，妳课表针对性太强(蝴蝶袖跟翘臀)，有更好的选择...(按赞看更多内容)

谢谢大家的回文，因为我习惯性耸肩，所以背部肌群比

我觉得用j大的第一点，加强运动就好。已经吃的不算多，第二，三点就不要做了。我记得m大对于女生用断食有更大的戒慎恐惧。

为什么每天都做哑铃5公斤练三头？训练菜单可以加入胸部的锻炼。

基本上没有每天都用哑铃做三头训练、我会用多功能机做三头训练或是机械式的机器、只是晚上训练人很多不

要降体脂，还不简单！ ___就对了！可参考leangains

晚上人真的多，只好多学一些替代动作。

不过原po看来也不胖，所以也别操之过急

单ㄧ动作轻重量15-20下6-8组高强度有氧搭配生酮饮食6周降约6公斤体脂肪路过~建议轻重量动作次数增加组数次数增加再搭配低油低碳饮食应该能达到妳的要求

会练hip thrust应该有教练带,不需要问这边的人,人多嘴杂一个要妳不要有氧,一个又要妳怎样动怎样动(摊手基本上要先解决上斜方紧绷的问题,处理其他上背无力部份

重量往上加就对囉

因为没有照片可以分析脂肪跟肌肉分布，只好继续用假设来说假设你肌肉量很少，并且只分布在大腿及部分上背这种情况，我们可以把妳当成完全的重训新手来评估对新手来说，重训开始的半年，力量跟肌肉都可能线性成长以快速减脂为前提下，我们希望的是短时间建立越多肌肉越好在这前提下，我也有两种不同的建议，偏向传统与实验性的1) 训练大肌群(胸背腿) 2) 训练从未训练的肌群(前臂)胸背腿，这是最传统的建议，将时间投资在身体最大的肌群第二点实验性质较高，因为是新手，所以很多部位都从未训练刚开始训练，会有很明显的酸痛感与成长 (利于减脂)好比，前臂、后大腿、斜方。肌肉量不多，但从没训练过的时间充裕的情况，先完成大肌群、再将全身肌肉都训练最理想

我的身高、体重、体脂跟你的差不多，也希望体脂可以降到约17%，一起加油！

我觉得饮食控制是关键！应该有更好的饮食方式、事半功倍

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看三餐觉得好饿....三口三颗的>"<

少碳水、少脂肪、早餐不吃、晚餐不吃、每日六餐、每日一餐隔日不吃、中午12点前不吃，晚上六点后不吃，只喝清水只喝高蛋白奶昔、只吃大量青菜水果、只吃肉奶起司你想玩哪种? 我有漏掉什么特别的吗?

花好多时间在运动喔...佩服