一直有点懒所以没有整理自己的减重历程(ING)
因为觉得再拖下去会忘记自己怎么减重的所以才有了这篇文的诞生
期间参考资讯
水肥哥的数篇文章
馆长的数部影片
以及无穷无尽的网络资讯
使用的概念
@饮食控制
@食材种类控制
@重训、有氧
@少量多餐
使用的工具
1.计算TDEE & BMR 网站(水肥哥脸书提供)
http://www.iifym.com/tdee-calculator/
2.3KG电子秤
3.W杠、短杠、总重100KG的杠片、两颗16磅哑铃
4.自制EXCEL表，记录每天吃的东西
5.100G热量表
http://tsaijj11.pixnet.net/blog/
6.一开始用体重计、后来买TANITA UM-051(过年前)
7.TABATA TIMER APP
https://goo.gl/4YtTJy
从去年八月一日开始减肥，当时体重9X，体脂.....高到我不想面对
现在体重75，体脂26
我到现在还在减啦，不过已经可以穿以前的衣服了(感动Q_Q)
回想最胖的时候，整个衣柜只剩下一件牛仔裤可以穿....(现在大概有十几件了，哇哈哈)
从3L到XL....
先个别说明一下使用的概念稍微具体的内容
@饮食控制 & 食材种类控制
TDEE(22XX)>我吃的总卡路里>BMR(16XX)
因为无法简单的叙述我每天的饮食控制，随着体重下降，体脂变化，肌肉增加
我每过一阵子都会调整我吃的卡路里，一开始吃的量跟后来吃的量也因为考量到
数个因素所以不停的调整
一开始我吃的量比较接近TDEE，大概吃到1900
吃的食物以块茎、鸡胸肉、蔬菜为主
现在我吃的量比较接近BMR，大概吃到16XX
吃的食物以全麦馒头、多谷饭、鸡胸肉、翼板牛、蔬菜为主
消夜大多是一个时令水果+300ML无糖豆浆
标准大概就是少油，GI低为主要食材选择
为了不吃腻、菜色会变来变去，有时候吃的干一点，有时候吃的湿一点
食材也会改来改去，最近爱上炒面XD
以上，全数自煮(食材秤过)，一次煮两份 煮一餐，包一餐
@运动
一开始是采用分肌群运动的方式
周一三五:胸背腿
周二四六:肩手、脚踏车
日休息
胸背腿肩手个别动作请参考馆长的介绍(影片太多实在忘了是哪一部了)
一开始做的重量比较轻，然后组数大概是各10组，1组8-12下
(这时候每天都累得跟狗一样.......)
(然后超容易懈怠...感觉有点恢复不过来)
不过体重下降的速度吓到我觉得我会暴毙(曾经一周两KG减少....)
后来渐渐地改成只做
深蹲、握推、硬举 隔 48小时练一次
如果隔天体力觉得OK，就会练 肩推、跟划船
从每个动作5组，
1.普通重6次~无限制(30秒做完)
2.+重 6次~(30秒)
3.+重 (同上)
4.最重 (同上)
5.最重 (同上)
每组休息一分半
现在则再增加
6.最重 6次~(30秒)
最后:
我觉得我减肥的核心工具反而是EXCEL表 XD
我的EXCEL表纪录我每一餐的时间、使用的食材、吃的热量、每天的体重、每天的体脂
我依照EXCEL表的数值变化，每天调整
摄取的热量，(BMR~TDEE的范围内调整)
摄取的食物，(面食真的很容易胖，很难瘦)
运动的种类，(重训真的是最直接的运动)
运动的强度，
甚至偷懒的时候也比较心安理得XD，因为数字变化不会太恐怖XD
而且也比较不会偷懒太久，因为数值真的会缓慢上升啊!!!!!
以前减肥总是没有学习，仗着年轻短期狂减体重
现在年纪有一点，一样的方法就行不通了
现在找到可行的方式真的很爽XD
在这里感谢，馆长、水肥哥、还有整理100G热量表的QQTaiwan
因为已经私下跟馆长还有QQ感谢过了
还没跟水肥哥感谢，在这里再感谢你一次~
被我问了好几次问题都愿意耐心回复!!
等我体脂低于20再发一次文~
然后到时候就要增肌啦!!!(我期待可以吃爆的日子)
我减重的核心观念大概就是，
运动尽量以"维持"或"增加"肌肉量确保基础代谢不会下降，
但是不会累到让自己不想动‧
吃的干净，吃的多次，不要饿到，让身体自然而然的减肥