你发现了吗，至底文已经超过十年了?
即使如此，还是能解决现在大部分的问题
还是找不到你要的资讯吗?
"人们想买的不是电钻，他们想要的只是在墙上打个洞"
当你想找任何减肥资讯前，请先专注于你想要解决什么问题? 举例来说，"我要打半径2公
分的圆洞，怎么做?" 这是好问题。"钻头X跟钻头Y，哪个比较好?" 这就是很差的问题。这里有最好的减肥方法，但这不代表能解决你的问题。
该怎么找到我要的资讯?
你可以尝试
+ 看置底文以及精华区内的新手区
+ 提供你自己完整资讯背景，来解决的你的问题。好比，性别、年龄、身高、体重。另外
，你目前的运动能力也很重要。好比，深蹲最重多少、半马最快多少、每日走几步。这些
资讯与你的减肥问题都是非常相关的。
+ 发文前先确认，你的问题是否清楚、简洁、并且文章的逻辑是否连续
+ 准备好回答版友的任何问题。相信我，大家是在试图帮你解决问题
+ 最后记得一件事，版友们都是利用自己的休闲时间，来分享一些知识与自身经验。请尊
重这些大大的贡献，以及他们浪费在本版的青春岁月
但最好不要
+ 别把版友当成免费的私人教练，或是个人营养师。试着自己先去找答案，如果还是需要
帮忙，告诉版友为什么你找到的资料(也许本版至底文或精华区)没有办法解决你目前的问
题。
+ 别在这里写日记，别把本版当成个人脸书使用。专注在你想解决的问题，无论是增肌或
减脂。并且，只提供真正与问题相关的个人资讯。(我们不想知道你用什么锅子炒菜)
+ 别问连自己都不清楚定义的问题。好比，"节食18小时之后，可以跑5x5吗?" 尝试着把
问题弄简单、更具体一点，让其他人能够了解
有没有新手速成的方法?
当然有。首先，养成饮食习惯，然后，开始运动
第一步: 养成饮食习惯
计算热量
+ 估计你每天所需热量(TDEE)，当作你增肌减脂的出发点
+ 开始纪录你每天所吃的食物，以及摄取热量
+ 要减肥，摄取热量必须小于TDEE，就是热量赤字
+ 要增肌，摄取热量比需大于TDEE，也就是热量盈余
其他相关问题
+ 健康饮食最重要的是什么?
在选择那些食物健康前，卡路里是最重要的考量。营养素跟维生素当然很重要，但适当
的热量摄取，才是你目前真正该考量的。无论食物是否天然，有无加工，生机与否，都不
是最优先的考量。大量研究指出，无论摄取任何形式的卡路里，天然食物与或加工食物，
当摄取卡路里大于消耗卡路里，身体就会将热量盈余储存成体脂肪
+ 该如何估计我摄取的热量?
常遇到的问题是"我不煮食物，怎么估计热量？" 试着去吃那些你已经知道热量的食物，并且去学习利用食物的大小、数量、去估计相对应的热量，逐步的扩展自己的食物知识库
+ 规划饮食计画该怎么做?
最好的饮食计画，需要你自己规划。因为饮食计画最重要的，就是要能坚持很长一段时间
，坚持到最终的身体的改变。因此，只有自己写的计画，才能让你坚持走下去。另外很重要的，你比任何人都了解自己，喜欢的食物，方便购买的食材等。最简单的饮食
规划，可以依照下面的方式
1. 计算所需卡路里以及营养素
2. 列出喜欢的食物跟食谱
3. 查询这些食物的热量与营养素，或用　MyFitnessPal
4. 安排食物跟食谱直到满足卡路里以及营养素，或用 Eat This Much
并不是每个人都能忍受相同的食物，最好在规划时准备不同的饮食计画，以方便交换使用
计算营养
+ 摄取每日 1.7 ~ 2.2克/每公斤体重 的蛋白质。如果你真的太胖，所需蛋白质高到不合
理的程度。用你的目标体重来估算所需蛋白质。务必每日都摄取到订立的目标
+ 剩下的卡路里分配，你可以选择低碳高脂，或高脂低碳。选我喜欢的就可以
其他相关问题
+ 如何计算所需营养?
来谈谈细节，宏量营养素包含碳水、蛋白质、以及脂肪。酒精可算是第四种宏量营养素，
但通常算在碳水内。规划的重点在于，知道你所需的热量目标，以及营养素所含的热量，
碳水每克4大卡，蛋白质每克四大卡，脂肪每克9大卡 (酒精每克7大卡)。每个人所需的宏
观营养素不同，我们可以由下面的方法去计算
蛋白质
如果热量是国王，那蛋白质就是皇后。很多研究都指出，适当的摄取蛋白质是改变体重的
最主要关键。传统建议是每公斤体重摄取2.2克(2.2g/kg)，但可以当作是摄取上限，建议
每日摄取每公斤体重1克到2.2克(1.0-2.2g/kg)之间的范围即可
脂肪
脂肪是身体许多功能的重要成分，包含新陈代谢、大脑功能、荷尔蒙制造。因此，尽管低
脂饮食仍是减肥主流，脂肪并非不好的卡路里来源。建议的摄取量为每公斤体重0.9克到
1.1克(0.9-1.1 g/kg)
碳水化合物
关键的营养素都已经算完后，剩余所需的热量就由碳水补足。算式为，目标碳水克重 = (
目标热量 - 蛋白质热量 - 脂肪热量) / 4
举例来说，
小明175公分，79公斤，每周重训三次。估计的TDEE为2450，但他想要减脂，所以计画摄取1890卡。根据上面的建议，他需要140g的蛋白质，70g的脂肪，175g的碳水
请记得蛋白质是最重要的考量，而脂肪跟碳水可依个人需求调整。许多研究指出，摄取相
同蛋白质与总热量的的情况下，不同碳水、脂肪的比例并不影响体重改变。因此，大胆的
尝试你喜欢的组合
+ 低碳饮食是什么?
低碳饮食让人减少糖类跟淀粉的摄取，这大量减少摄取的卡路里，而且不用少吃维生素、
蛋白质、以及必需脂肪酸。大部分的情况，身体不需要摄取大量的碳水饮食，除非你需要储存大量的能量，准备马拉松、长距离自行车，或多日登山等活动。碳水并不会引起肥胖，卡路里才是关键。
另外，许多研究指出，低碳水饮食可改善许多健康的指标，好比，空腹血糖值、空腹胰岛素、胆固醇、三酸甘油脂、并在可在减重期间保留更多的肌肉量。
低碳水饮食对于耐力型运动员有额外的好处 (可提升肌肉内的三酸甘油脂，额外的能量来
源)，但对于高强度型的运动员，会有负面的影响(减少肌肉内的肝糖，并且将部分蛋白质
转化为葡萄糖，而不用在增长肌肉)
+ 该喝乳清吗?
其实不像广告说的这么神奇，乳清就是蛋白质。唯一的优点就是快速、方便。如果这对你
有帮助，就买来喝吧，不然，你只需要吃足每日所需蛋白质即可。另外，很多乳清标榜的
吸收率，其实并没有真正的在你减重中有很大的影响。
+ 用餐时间重要吗?
大部份情况下，并不是太重要。更重要的是每日所需热量目标、营养素、维生素有没有达成。接着，每日饮食时间是否规律，空腹运动后，有无立即的补充营养。
第二步: 开始运动
+ 无论是重训、有氧运动都有很多现成的课表，建议你挑选一些试试
+ 课表挑选最重要的，是能不能达到你的目标，以及符合你的时间规划、所需器材等
+ 别太在意课表之间的优劣。选什么课表并不重要，重要的是你能否去坚持跑这个课表，
努力练习足够长的时间，来看到课表的真正的结果。
+ 如果想要增肌，重量训练是必要的
+ 如果想要减脂，任何运动都是有用的，但务必把运动燃烧的卡路里，当成额外的热量赤
字，不包含在每日饮食的热量赤字内
其他相关问题
+ 运动课表有哪些?
重量训练:
练全身: Greyskull LP, 5/3/1 For Beginners 一周三次的新手课表，目标力量线性成长
分部位练: 2-Suns 5/3/1 LP Variation, Metallicadpa's PPL 一周六次的新手课表，目
标力量线性增长
体重重训/在家重训: BWF Routine, StartBodyweight Basic Routine
有氧运动
慢跑: Couch to 5K, Bridge to 10K, RunnersWorld's Beginner Program
游泳: Zero to 700, Zero to 1 Mile, Beginner Swim Workouts
高强度间歇: 8-Week HIIT program, Introduction to Tabata,
+ 减脂该重训吗?
是的，重训能保留肌肉，并且增加热量赤字。这让体脂肪降得更快，并且在接下来的增肌
期，给你更好的出发点
+ 运动课表怎么规划?
一般来说，你不该尝试自己规划运动课表。你真正该做的，是学习如何正确的运动，以及
如何循序渐进的增加强度。大部分的课表，都是有经验的专家设计的，尽可能地去跟他们
学习来减少受伤的机率。
+ 重训跟有氧的先后顺序为何?
看你的训练目标为何，想增强耐力，就先有氧后重训。想增强肌力，就先重讯后有氧。先
执行的运动，会有更充足的能量去完成训练强度。一般建议先重训后有氧，以减少重训受
伤的机率

这篇，我想到靠直觉控制荷尔蒙的形而上 .. 但直觉准确会需要找文章吗？是先有鸡还是先有蛋好问题了。

你可以选择[高碳低脂]，或[低脂高碳]。 打错字搂

其实没重训减肥蛋白值应该不用这么高啦，重训也差不多1.5以上就好。 蛋白质要吃够很花钱。jack大 也有在看jd wu的影片，可以搜到一篇蛋白质应该摄取多少的影片，基本上多吃无害但伤荷包。此外我对置底文中减肥一定要吃淀粉这点，也觉得应该拿掉了，酮酸中毒不会发生在肾功能正常身上，没吃淀粉也不会不能燃烧脂肪。还是补充一下不吃淀粉不等于不摄取碳水化合物，不少非淀粉类食物都有不少碳水。

酮酸中毒跟肾脏功能似乎没什么关系，跟胰岛素分泌能力及是否脱水比较有关

酮酸中毒这部分我可能记错了，印象中有一类的人最好不要不吃淀粉。" target="_blank" rel="nofollow">
肾不好的人，吃高蛋白可能有问题。

肾不好很多都得限制，如高磷（一般认为很健康的全谷类食物、肉）、高钾（水果中的杨桃）都不能多吃，非常麻烦。肾脏真的要好好顾...肾坏掉好像真的就只能吃白米饭了...

我已经用直觉看完置底 新手想快速瘦错了吗? 你们好凶XDD这个第一行不知道可不可以放大 一堆发文好像都没看

不好意思想问个笨问题，"高碳低脂"和"低脂高碳"两者的差异是?

国外文章有明确提到，减肥蛋白值要吃足这点真的很重要，不吃蛋白值才是真的大家最怕的降基代肌肉掉光光。

减肥要吃足蛋白质，生酮不全垮断食也都没掉什么肌肉我个人完全不信减肥要吃足蛋白质照你们理论我吃那么少，早就无肌症

X你X累，每次战你都要我浪费时间查资料，生酮蛋白质要吃到肌肉维修量最低量，你根本也不是生酮你只是乱吃，什么东西都半桶水又不google,战到很累。我都不知道你花时间看断食跟生酮资料都看到洨去了。" target="_blank" rel="nofollow">
人家为了生酮都牺牲蛋白质了，你搞生酮吃个50g以下碳水就鸡拔毛，又爱乱教人。我不想跟文祖逻辑辩论没交集 88

你的大脑不想活，但你身体的其他器官可想活。你不吃够自然会调低基础代谢，等你结束减重期就会知道了

换一张清楚的" target="_blank" rel="nofollow">

当然啦，你也可以永远都吃这样，直到体内库存的营养完全耗尽为止

人家生酮糖类减到最低还不够生酮，才去减蛋白值，你是连碳水50都做不到，还说自己生酮。X的， 我3分钟就google到了查资料很难喔。

基本上涉抠是个活在自己世界的哈哈人对与错不重要，只要看到大家讨论热烈他就会觉得好像是自己带起这股讨论风潮你要他承认自己错误 洗心革面改变自己想法比政黑板那群要改变自己政治立场还要困难

"间歇",不是间接

今天换compaq崩溃了 =_= 我觉得社会责任已仁至义尽就好新来的不爬文，被他洗到就自己倒楣了，爬文是永远自救法跟他嘴的时间，我去看YT浪费生命都还觉得比较划算

蛋白质这点误导很大阿，不澄清会害死人，但其实生酮不吃淀粉也没什么东西可以吃了，蛋白质通常不会吃太少。

蛋白质要吃足够才不会掉肌肉是错的。你一个月天天体重磅克高蛋白质每天趟在床上，肌肉一样掉乱七八糟蛋白质绝对要吃一定程度，配合运动不然照理论 我每天蛋白质吃"那么少"超过半年，我应该得无肌症了减肥高蛋白，增肌高蛋白那不一辈子都高蛋白质好了肌肉跟运动相关高，减脂跟吃。

保留肌肉要有两个条件，1.让身体觉得它需要，2.足够蛋白质。都不动身体自然将用不到的减掉，若是吃不够蛋白质，身体会先用自噬作用回收的部分来补足，但你有多少老旧细胞能分解来补足？当达到极限，身体自然还是得减掉肌肉来维持器官。人体每天新陈代谢1.5-3%（没记错的话）的蛋白质（所有的，包含器官肌肉），你可以自己算算要满足它一天要吃多少蛋白质，少掉的就是靠自噬作用补足，看你有多少可以

所以保留肌肉的前提是先高强度运动

补吧。我是没兴趣赌自己的自噬作用有多强大

之后才是吃到一个足够的蛋白质讲吃够蛋白质就不掉肌肉 会误导人断食断个一两周以上都没掉什么肌肉这又如何解释??

高强度运动会使肌肉受损，等于是要有更多的蛋白质耗损，你不吃够，你就是真的拿被判定可以舍弃的部位来换，这样好？况且，自噬作用回收的蛋白质会1:1？你抽血检查过？血液中的红血球、白血球、血小板、白蛋白都是蛋白质，你确定它们没少？医学判断人是否营养不良有一项检测是检验血液白蛋白人很耐饿，身体会从你看不见的地方开始克扣，等你发现时就很麻烦了

直觉告诉他没掉肌肉 这是原始神秘力量 要听身体的声音

谢谢jack兄解释~~

C大 去看看人体的能量系统,对你会有帮助的

你在补刀，他还以为你在帮他讲话XDDDDDD

似乎不是接纳各种讨论 而是变成你进来就是遵守我们卡路我们卡路里版 我不支持圈李 但也看不惯无法接受新知的人

这样说好了，作法有根据，学理上就算未証，大家也会试着听听看或者接受，这位先生的状况是特例，主要是因为行为新知也日新月异，旧的理论被推翻是常有的事，但此例不同这位是一个毫无根据的自我流，并且鄙视其余理论" target="_blank" rel="nofollow">
大概是这样的情况他还有很多经典名言，如果你有兴趣往上爬文，绝对看得到有根据的理论，我相信大家都是很愿意尝试接触的但这位的情况，会有今日不是一天两天的酝酿、累积所以不是大家不愿意接受新知，而是他的不是新知，是歪理用拿铁打破断食成节食而不自知，肯德基大法，重训后断食没有一个行为是有学理根据的，但他却见文就推如果他讲得出什么也好，大家会听听笑笑，但他就只有一句" target="_blank" rel="nofollow">
简单讲这就是懒人包了