你发现了吗，至底文已经超过十年了?
即使如此，还是能解决现在大部分的问题
还是找不到你要的资讯吗?
"人们想买的不是电钻，他们想要的只是在墙上打个洞"
当你想找任何减肥资讯前，请先专注于你想要解决什么问题? 举例来说，"我要打半径2公
分的圆洞，怎么做?" 这是好问题。"钻头X跟钻头Y，哪个比较好?" 这就是很差的问题。这里有最好的减肥方法，但这不代表能解决你的问题。
该怎么找到我要的资讯?
你可以尝试
+ 看置底文以及精华区内的新手区
+ 提供你自己完整资讯背景，来解决的你的问题。好比，性别、年龄、身高、体重。另外
，你目前的运动能力也很重要。好比，深蹲最重多少、半马最快多少、每日走几步。这些
资讯与你的减肥问题都是非常相关的。
+ 发文前先确认，你的问题是否清楚、简洁、并且文章的逻辑是否连续
+ 准备好回答版友的任何问题。相信我，大家是在试图帮你解决问题
+ 最后记得一件事，版友们都是利用自己的休闲时间，来分享一些知识与自身经验。请尊
重这些大大的贡献，以及他们浪费在本版的青春岁月
但最好不要
+ 别把版友当成免费的私人教练，或是个人营养师。试着自己先去找答案，如果还是需要
帮忙，告诉版友为什么你找到的资料(也许本版至底文或精华区)没有办法解决你目前的问
题。
+ 别在这里写日记，别把本版当成个人脸书使用。专注在你想解决的问题，无论是增肌或
减脂。并且，只提供真正与问题相关的个人资讯。(我们不想知道你用什么锅子炒菜)
+ 别问连自己都不清楚定义的问题。好比，"节食18小时之后，可以跑5x5吗?" 尝试着把
问题弄简单、更具体一点，让其他人能够了解
有没有新手速成的方法?
当然有。首先，养成饮食习惯，然后，开始运动
第一步: 养成饮食习惯
计算热量
+ 估计你每天所需热量(TDEE)，当作你增肌减脂的出发点
+ 开始纪录你每天所吃的食物，以及摄取热量
+ 要减肥，摄取热量必须小于TDEE，就是热量赤字
+ 要增肌，摄取热量比需大于TDEE，也就是热量盈余
其他相关问题
+ 健康饮食最重要的是什么?
在选择那些食物健康前，卡路里是最重要的考量。营养素跟维生素当然很重要，但适当
的热量摄取，才是你目前真正该考量的。无论食物是否天然，有无加工，生机与否，都不
是最优先的考量。大量研究指出，无论摄取任何形式的卡路里，天然食物与或加工食物，
当摄取卡路里大于消耗卡路里，身体就会将热量盈余储存成体脂肪
+ 该如何估计我摄取的热量?
常遇到的问题是"我不煮食物，怎么估计热量？" 试着去吃那些你已经知道热量的食物，并且去学习利用食物的大小、数量、去估计相对应的热量，逐步的扩展自己的食物知识库
+ 规划饮食计画该怎么做?
最好的饮食计画，需要你自己规划。因为饮食计画最重要的，就是要能坚持很长一段时间
，坚持到最终的身体的改变。因此，只有自己写的计画，才能让你坚持走下去。另外很重要的，你比任何人都了解自己，喜欢的食物，方便购买的食材等。最简单的饮食
规划，可以依照下面的方式
1. 计算所需卡路里以及营养素
2. 列出喜欢的食物跟食谱
3. 查询这些食物的热量与营养素，或用 MyFitnessPal
4. 安排食物跟食谱直到满足卡路里以及营养素，或用 Eat This Much
并不是每个人都能忍受相同的食物，最好在规划时准备不同的饮食计画，以方便交换使用
计算营养
+ 摄取每日 1.7 ~ 2.2克/每公斤体重 的蛋白质。如果你真的太胖，所需蛋白质高到不合
理的程度。用你的目标体重来估算所需蛋白质。务必每日都摄取到订立的目标
+ 剩下的卡路里分配，你可以选择低碳高脂，或高脂低碳。选我喜欢的就可以
其他相关问题
+ 如何计算所需营养?
来谈谈细节，宏量营养素包含碳水、蛋白质、以及脂肪。酒精可算是第四种宏量营养素，
但通常算在碳水内。规划的重点在于，知道你所需的热量目标，以及营养素所含的热量，
碳水每克4大卡，蛋白质每克四大卡，脂肪每克9大卡 (酒精每克7大卡)。每个人所需的宏
观营养素不同，我们可以由下面的方法去计算
蛋白质
如果热量是国王，那蛋白质就是皇后。很多研究都指出，适当的摄取蛋白质是改变体重的
最主要关键。传统建议是每公斤体重摄取2.2克(2.2g/kg)，但可以当作是摄取上限，建议
每日摄取每公斤体重1克到2.2克(1.0-2.2g/kg)之间的范围即可
脂肪
脂肪是身体许多功能的重要成分，包含新陈代谢、大脑功能、荷尔蒙制造。因此，尽管低
脂饮食仍是减肥主流，脂肪并非不好的卡路里来源。建议的摄取量为每公斤体重0.9克到
1.1克(0.9-1.1 g/kg)
碳水化合物
关键的营养素都已经算完后，剩余所需的热量就由碳水补足。算式为，目标碳水克重 = (
目标热量 - 蛋白质热量 - 脂肪热量) / 4
举例来说，
小明175公分，79公斤，每周重训三次。估计的TDEE为2450，但他想要减脂，所以计画摄取1890卡。根据上面的建议，他需要140g的蛋白质，70g的脂肪，175g的碳水
请记得蛋白质是最重要的考量，而脂肪跟碳水可依个人需求调整。许多研究指出，摄取相
同蛋白质与总热量的的情况下，不同碳水、脂肪的比例并不影响体重改变。因此，大胆的
尝试你喜欢的组合
+ 低碳饮食是什么?
低碳饮食让人减少糖类跟淀粉的摄取，这大量减少摄取的卡路里，而且不用少吃维生素、
蛋白质、以及必需脂肪酸。大部分的情况，身体不需要摄取大量的碳水饮食，除非你需要储存大量的能量，准备马拉松、长距离自行车，或多日登山等活动。碳水并不会引起肥胖，卡路里才是关键。
另外，许多研究指出，低碳水饮食可改善许多健康的指标，好比，空腹血糖值、空腹胰岛素、胆固醇、三酸甘油脂、并在可在减重期间保留更多的肌肉量。
低碳水饮食对于耐力型运动员有额外的好处 (可提升肌肉内的三酸甘油脂，额外的能量来
源)，但对于高强度型的运动员，会有负面的影响(减少肌肉内的肝糖，并且将部分蛋白质
转化为葡萄糖，而不用在增长肌肉)
+ 该喝乳清吗?
其实不像广告说的这么神奇，乳清就是蛋白质。唯一的优点就是快速、方便。如果这对你
有帮助，就买来喝吧，不然，你只需要吃足每日所需蛋白质即可。另外，很多乳清标榜的
吸收率，其实并没有真正的在你减重中有很大的影响。
+ 用餐时间重要吗?
大部份情况下，并不是太重要。更重要的是每日所需热量目标、营养素、维生素有没有达成。接着，每日饮食时间是否规律，空腹运动后，有无立即的补充营养。
第二步: 开始运动
+ 无论是重训、有氧运动都有很多现成的课表，建议你挑选一些试试
+ 课表挑选最重要的，是能不能达到你的目标，以及符合你的时间规划、所需器材等
+ 别太在意课表之间的优劣。选什么课表并不重要，重要的是你能否去坚持跑这个课表，
努力练习足够长的时间，来看到课表的真正的结果。
+ 如果想要增肌，重量训练是必要的
+ 如果想要减脂，任何运动都是有用的，但务必把运动燃烧的卡路里，当成额外的热量赤
字，不包含在每日饮食的热量赤字内
其他相关问题
+ 运动课表有哪些?
重量训练:
练全身: Greyskull LP, 5/3/1 For Beginners 一周三次的新手课表，目标力量线性成长
分部位练: 2-Suns 5/3/1 LP Variation, Metallicadpa's PPL 一周六次的新手课表，目
标力量线性增长
体重重训/在家重训: BWF Routine, StartBodyweight Basic Routine
有氧运动
慢跑: Couch to 5K, Bridge to 10K, RunnersWorld's Beginner Program
游泳: Zero to 700, Zero to 1 Mile, Beginner Swim Workouts
高强度间歇: 8-Week HIIT program, Introduction to Tabata,
+ 减脂该重训吗?
是的，重训能保留肌肉，并且增加热量赤字。这让体脂肪降得更快，并且在接下来的增肌
期，给你更好的出发点
+ 运动课表怎么规划?
一般来说，你不该尝试自己规划运动课表。你真正该做的，是学习如何正确的运动，以及
如何循序渐进的增加强度。大部分的课表，都是有经验的专家设计的，尽可能地去跟他们
学习来减少受伤的机率。
+ 重训跟有氧的先后顺序为何?
看你的训练目标为何，想增强耐力，就先有氧后重训。想增强肌力，就先重讯后有氧。先
执行的运动，会有更充足的能量去完成训练强度。一般建议先重训后有氧，以减少重训受
伤的机率