※ 引述《MsAshley (Ashley)》之铭言：
: 想藉这篇内容请问一下原po跟大家关于蛋白质摄取量估算的问题，
: 原po提到她会吃到体重的1.8～2.2倍克数的蛋白质，
: 可是100g鸡胸的蛋白质大约20g(用一份7g蛋白质，约35g鸡胸肉计算）,中餐晚餐各100
，
: 蛋白质才40g,假设50kg,吃到两倍体重的
: 100g还差60g…
: 自己有约略算过我的每餐蛋白质的量大约是10～15g,如果加上点心一罐无糖豆浆约10g
和
: 其他食物中的蛋白质，光是1.5倍就觉得很难达到了耶，而且食材也不便宜，想问一下1
.8
: ～2.2倍是怎么吃的啊？
: 还是我计算的方式不对？
: 谢谢大家
我把我的表格贴上来
http://i.imgur.com/R9HmGJu.jpg
我有很多食物的营养成分，我都查询过，怕便秘，我也有把膳食纤维抓出来。
上面有我每天吃的东西，100克鸡胸肉很小一条耶！下图是7-11之前小叮当的保鲜盒大小
，那一条100克，我都称重。
http://i.imgur.com/BMwqlf4.jpg
而且我又不是只吃鸡胸肉，我有补乳清呀！
食材多逛逛传统市场是可以挖到宝的
http://i.imgur.com/c4fnwfw.jpg
周二逛市场，遇到一个新摊子，三颗花椰菜100元，栉瓜一条10元（听到10元马上买，第
一次买栉瓜就是因为10元）秋葵9两30元。
秋葵9两约350-400克，这就可以分三天到四天的蔬菜呀！花椰一颗约250克，我可以分两
天吃，我一餐会吃单一蔬菜100克，但三餐都会不同，做到天天五蔬果中的蔬菜占3份。
http://i.imgur.com/AhhU3LM.jpg
这是周三特价的进口黄胡萝卜，一根10元，听到也马上买6根回家，还帮朋友买了20根，
这是板桥重庆黄昏市场的新摊子，所以这几天我天天去逛，看有没有更便宜的蔬菜可以买
。
比较贵的反而是水果，但我也有长期买的摊贩。蔬菜反而价格比较大（有些地瓜叶一斤30
，有的一斤50）
豆浆我还是自己打的我才会计算，但我发现豆类的热量其实很高（用自己多少含量的豆子
去计算每杯多少热量，但蛋白质不到7克吧！）所以我较少自己打，每天早餐的猪肉约7克
，中晚餐鸡胸肉各100克的肉，蛋白质含量加起来44克，乳清一杯26克
7+44+26=77这样就77克囉！再加上水果蔬菜其他含量，并不会很难。
很难的是你没有去查蔬果的蛋白质成分与市场的价格，才会觉得别人讲的很难。
当我下定决心，要好好控制饮食，我就不会是估算，我是精算。这表格也是卢小老公教我
制作，我才做出来，本来我都是丢给我老公，请他做好给我，但我觉得应该会等一个月才
拿到，所以请他教我，他就很乐意（有种给我鱼吃，不如教我钓鱼的感觉XD)根据这表格
每天排自己要吃什么，其实就可以吃好吃满，我有成功减脂2.9公斤，增加0.5公斤肌肉。
而且我还可以随时调整热量上限之类，看基础代谢的变化。
: ※ 引述《claire7715 (~claire~)》之铭言：
: : 前言：(这篇也有贴肌肉海滩版)
: : 我从来没想过会在体适能版PO文，这应该是首PO，先简介一下我本身是从一年前才开
始
: : 运动，受到我心目中女神的影响(以后再说女神是谁XD)
: : 原本都只是去重训健身，可是饮食都没控制，所以效果不彰，重点是已经健身一年左
右
: ，
: : 有时候还会偷烂，是直到这下半年，我真的强迫自己成习惯天天去健身房报到，饮食
还
: 是
: : 没啥在控制(有时候狂吃，有时候又不太吃，又容易便秘之类= =+)直到10/31那天，
我
: 下
: : 定决心改善饮食，甚至卢小我老公教我做EXCEL表，每天控制我的饮食。
: : 蛋白质要到体重1.8~2.2倍的克数、膳食纤维到达25克、天天五蔬果(根据国民健康署
)
: : 甚至脂肪摄取量在每天热量的30%以内，这些我都做好了XD(我可能以后慢慢分享表格
)
: : 我吃完16天，便祕这两个字已经离开我的字典，体重减轻约两、三公斤，减脂2.9公
斤
: 、
: : 增肌0.5公斤，我很开心我找到方法成功，才敢来分享，那16天我都只有重训，没有
有
: 氧
: : (其实一直想有氧，但是都偷懒，只有跑步20分钟，3次而已XDD)不过数据还不够美，
我
: 会
: : 继续吃下去，这次会加上20分钟跑步的有氧，我再来记录比较看看，趁现在长肌肉快
(
: 因
: : 为还是不足中，所以会比较快一些些，对巨巨来说我是新手XD)
: : 因为之前都乱吃，肌肉只有在一开始进健身房，长两公斤的蜜月期，就在也没有增加
=
: =
: : 目前肌肉量还是不足，也可能是以前都没好好吃东西的原因(我已经好多年没有三餐
定
: 时
: : 定量)这次不小心成功减脂增肌(虽然只有0.5KG)我非常开心，所以想认真分享一下XD
: : 前言好多，以下是分享鸡胸肉保存方式XDD
: : 这是我要写我健身分享的第一篇文章XD就是鸡胸肉(真是便宜好吃)
: :