楼主:
cc111 (台北人)
2016-09-11 12:59:20大约用两年时间每周去运动中心重训三次，
锻炼了半年左右开始撞墙与卡关，
怎么练就是没有彭于晏和张家辉拍摄电影《激战》中那样的结实线条，
近一年开始反复研究调整饮食＆作息，
好不容易试出一套符合增肌减脂、不戒外食、
甚至还常吃宵夜的饮食方式。
这是依下面分享的饮食原则吃一年左右的成果：
http://i.imgur.com/TYXHrPy.jpg
有一点请务必记得：每个人基础代谢与消耗不同，
加上哥多半在家工作，故下列饮食对于每天辛苦奔波工作的人而言，
热量摄取应该不太够，增肌减脂最忌吃太少。
哥对卡路里、代谢消耗等等数字计算不擅长也没兴趣，
下面菜单建议参考就好。
以下几项为重要的饮食原则，缺一不可：
少油盐、少甜食、少饮料。
多喝水、多运动、多睡觉。
不挨饿、不吃饱、不吃屎。
少油盐、甜食、饮料跟多喝水、运动、睡觉大家都知道
但做不到或不想做的基本原则，
哥也用了一年时间才调整过来，
有些事急不得，越想快就越慢。
不挨饿、不吃饱其实很难，少油盐等于8成以上外食不能吃，
挨饿又是增肌减脂大忌 囧，哥的解决方式是随时携带苏打饼，
饿了吃一包配点开水立刻止饥超方便。
不吃屎是指不吃化学添加物、精致、过度调味的食物，
对哥来说能免则免。能闪就闪，一点也不想碰。
像蛋糕就是标准的精致食物，若非很好的朋友庆生，
基本上不存在哥的饮食中。
饮食守则1 饭前先喝水、吃水果
http://i.imgur.com/vzY1DdR.jpg
哥一周固定会买400~500元左右的水果，不一定是什么水果，当季卖什么吃什么。
Mon.
早餐：黑咖啡、苹果、苏打饼
午餐：麦片+全脂牛奶
晚餐：鲑鱼丼
饮食守则2 早餐必备黑咖啡、水果
自家有台美式咖啡机对于增肌减脂非常重要，
最近喝Costco买的星巴克早餐综合咖啡豆（有不少食材来自Costco）
一包咖啡豆1.13公斤，换算约15元/杯，
买一台咖啡机自己煮省了不少咖啡钱；
苏打饼一包约6元；苹果有时吃一颗有时半颗，
以一颗20元来算，一顿营养健康的早餐才47块！
http://i.imgur.com/q5vsxkk.jpg
周一总是特别忙碌，没空出门吃午餐时一碗牛奶麦片打发一餐，
麦片哥买过吃过超过数10种，后来吃到一种叫做“米森”的麦片
最好吃而且口味颇多，改天再分享。
鲑鱼是不错的蛋白质，可多摄取。
Tue.
早餐：黑咖啡、苹果、贝果
午餐：水煮鸡胸肉、茶叶蛋2颗、豆浆、毛豆
晚餐：麦片+全脂牛奶
通常每周二四六是哥的重训日，除了黑咖啡与苹果，
再加一个Costco的贝果，12元/个。
饮食守则3 重训后大量补充蛋白质
结束重训后通常就是全蛋白质餐，水煮无调味鸡胸肉、
茶叶蛋或水煮蛋2颗、毛豆约20个、豆浆一罐，记住是健身后吃。
麦片+牛奶是哥的平日饮食好朋友。
你可能想问：全脂牛奶不是比较肥吗？
没错，可是低脂牛奶超难喝到爆！
哥的餐单没有计算卡路里这种事，吃开心最重要！
Wed.
早餐：黑咖啡、百香果、贝果
午餐：麦当当快乐儿童餐（鳕鱼堡、玉米杯、鲜奶）
晚餐：麦片+全脂牛奶
宵夜：葡萄、无糖豆浆
一样是黑咖啡，苹果换成百香果，百香果是种超棒的水果，
一天吃两三颗，一整天都清爽舒服，吃太饱还能解除胀气，
香气宜人又便宜（家乐福买10元/颗），极度大推，
当然只吃百香果不太够，需要点淀粉支援，
一样是Costco的贝果，一顿早餐约47元。
饮食守则4 饿就吃，绝不挨饿！
如果晚上6点左右吃晚餐，约莫12点左右会开始感到饥饿，
这时不想出门懒得出门，家里水果随便吃当宵夜，配无糖豆浆就很完美了，
Thu.
早餐：黑咖啡、苹果、苏打饼
午餐：鸡胸肉、茶叶蛋
晚餐：牛肉卷
宵夜：关东煮
一样的早餐就不再重复赘述，鸡胸肉吃多少看饥饿程度，
大致上就一到两块，不会多也不会少。
饮食守则5 吃对东西，吃得开心！
Costco牛肉卷吃了总是令人心情愉悦，
对于增肌减脂似乎是种大忌，高热量又很多起司，
但吃了就是爽啊！没有比心情愉悦更重要的事。
饮食守则6 宵夜清淡，止饥不吃饱
宵夜原则上尽量清淡，以关东煮来说，加调味酱与否就差很多。
http://i.imgur.com/5eG9O8G.jpg
Fri.
早餐：黑咖啡、苹果、苏打饼
午餐：麦当当大麦克*2、冰咖啡
晚餐：苏打饼两包
宵夜：麻辣锅
最近爱用麦当当天气报报APP，好不容易拿到大麦克买一送一，
配冰咖啡爽度非常非常高，高到破表！
周五晚上若有夜生活通常一定会有宵夜行程，
哥喜欢吃麻辣锅，尤其鼎X，即使出包多次哥依然不离不弃，
只能说他们家口味打中我，又只有他们开到凌晨4点。
通常也不会点太多，如果只有两人吃的话，
点一盘肉，其余狂吃锅底鸭血豆腐＆酸菜！
Sat.
早餐：黑咖啡、苹果、苏打饼
午餐：苏打饼两包
晚餐：蚵仔粥、虱目鱼肚汤、乾花枝
家里附近有间卖料多大碗的蚵仔粥真的三生有幸，
一碗粥有半碗蚵仔根本巫术！
Sun.
早餐：黑咖啡、苹果、苏打饼
午餐：水煮鸡肉、茶叶蛋2颗、豆浆
晚餐：水饺、蔬菜汤面
周日晚上若朋友揪唱歌，晚餐就在钱柜解决，
一般会来个一两盘水饺大家分食，大概会吃到5~6颗左右，不沾酱油。
http://i.imgur.com/cOtWKC8.jpg
蔬菜汤面通常会连汤喝得一干二净，
算是钱柜最清淡又美味的食物，极度大推！
http://i.imgur.com/h8IFufw.jpg
不是说早餐要多摄取热量，为什么反而晚上吃比较多？
因为晚上容易饿。至于吃不吃宵夜，反正哥秉持着饿就吃的原则，
即使吃也要吃得健康（麻辣锅是没有很健康啦哈哈哈但94爽！）
如果要很极端严格控制饮食哥也不是做不到，
但会把自己弄得很不开心，一旦不开心，什么事都不想做只想耍废。
总之从以上菜单大家可看到，虽然哥不太忌口，
但饮食基本原则并没有跑掉，
吃什么、怎么吃远比怎么锻炼更重要，
调养良好作息是其中最困难的，
一旦维持作息后，整个人精神、气色、肤质都会level up，
光这些优点就让人无法不被吸引。
话说哥还是有熬夜，但一天睡眠最少还是有6小时，
吃对东西，睡眠足，基本上人就可以维持健康体态，
加入重训就可更有线条。
作者:
joezzz (乔)
2016-09-11 13:02:00有重训的话 也吃太少了
作者:
sinqer (啊~~扣~~)
2016-09-11 13:09:00你的菜单让我看了好饿......QQ
作者:
ashin1069 (新希望)
2016-09-11 13:13:00因为彭于晏跟张家辉不会白痴到早餐吃苏打饼淀粉在早上摄取一天才会有力量读书工作或运动 自己思考一下吧 你一周的早餐能增到什么肌 不会有人相信
满怀期待的点进来，觉得好饿…喝咖啡还会刺激胃酸分泌，肚子不会空到一直叫吗@@
作者:
theNBHD (芳邻)
2016-09-11 14:33:00女生+1 饮食是你的1~2倍...
作者:
chisy (请叫我米老鼠)
2016-09-11 14:57:00哥什么...?
作者:
HHH3 (嗯 = =+)
2016-09-11 15:00:00是在哥什么... 另外这饮食满糟的吧？自以为有梗
作者:
wac08 (█████)
2016-09-11 15:32:00午晚餐两包苏打饼
作者: moonfox511 (ㄚ盟) 2016-09-11 15:44:00
是要饿死人是吗 饭钱好省
作者: moonfox511 (ㄚ盟) 2016-09-11 15:46:00
总觉得一直会自称哥的人 是被阿六啊洗脑很严重
作者: rioslo (变态，肥宅，绅士) 2016-09-11 15:50:00
观念严重错误 不要再教人好吗- -
作者:
sb8888 (V5)
2016-09-11 15:50:00苏打饼两包= =|||
作者: rioslo (变态，肥宅，绅士) 2016-09-11 15:51:00
而且你是来宣传粉丝团的吧
作者: Doraemon2 (哆啦二号) 2016-09-11 15:55:00
午餐一包苏打饼？！哥你跟我说笑？
作者: moonfox511 (ㄚ盟) 2016-09-11 16:00:00
原来苏打饼是减肥圣品~~
作者:
helwl (态度决定一切)
2016-09-11 16:04:00这饮食... 比卖花枝丸奶昔的羞哥还不如
作者: rioslo (变态，肥宅，绅士) 2016-09-11 16:07:00
而且，到底增肌在哪哩呀？
作者:
ashin1069 (新希望)
2016-09-11 16:08:00羞哥V.S苏打饼哥，都几？
作者:
kill7474 (笑一个, 世界会更好)
2016-09-11 16:23:00吃成这样难怪连半天还是...无言
作者:
n180 (n180)
2016-09-11 16:43:00别再吃苏打饼了 吃oreo比较爽 反正都是垃圾食物
作者:
ookimoo (如风)
2016-09-11 16:48:00我的眼睛业障重
作者:
AIWUYA (敲Ｇ卡哇ｅの骏骏)
2016-09-11 16:48:00别害人
苏打饼干真的跟甜饼干一样精致……绝对要视为零食啊另外，附和其他女性版友，我真的吃你菜单两倍且在减脂
作者:
smileray (X______X)
2016-09-11 17:53:00虽然你身材很 好 可是好仙女
作者:
GummyDeer (GummyDeer)
2016-09-11 18:00:00我早餐一餐都吃的比你多^^
作者:
ashin1069 (新希望)
2016-09-11 18:02:00原来这身材是现在的潮流？！那我真宁愿永远老古董
我是女生,我光是午餐五谷饭,蔬菜的份量就比你一整天还多
看第一天就知道吃太少最近怎么一堆假部落客出来啊明明就开学了……
作者: dramalover02 (Yuchan) 2016-09-11 18:56:00
女生+1 这样吃我应该没力气上班和运动...
作者:
cloudccw (.....)
2016-09-11 19:40:00喔
作者:
gonna (勾那)
2016-09-11 20:02:00这个蛋白质量跟我说要增肌？？？别闹好吗
作者:
sammoon (sam)
2016-09-11 20:14:00你这样不行啦 学学我们营养学大师羞哥才是对的 而且阿你看我们羞哥身材跟你有87%像 但人家的伙食感觉比你好太多惹 最后希望你早日能练成彭于晏的身材 怀挺!!!!!!!!
作者:
findfu (鸡咕咕)
2016-09-11 20:53:00比较好奇时每天这样吃真的会开心吗?
这淀粉一个礼拜加起来可能比一般正确的饮食一天还少怎么促进肌肉合成摆明饿出来的ㄏㄏ
作者: Darkdevik (禾禾的ㄏㄏ) 2016-09-11 21:11:00
看内容说的开心吃...呃？
作者:
heidic608 (青棉爱好委员会会长)
2016-09-11 22:50:00我女生 这菜单我会饿死
作者:
liachen (Lia)
2016-09-11 22:56:00去吃个吃到饱就回胖了吧
作者: wiihwu (wiihwu) 2016-09-11 23:15:00
一个礼拜大概有一半都在苏打饼干而且说好的蛋白质呢
我今天大餐吃了半只桶子鸡 生鱼片 牛小排 蟳龙鱼 好爽
作者:
bident (蛋糕小叉)
2016-09-11 23:29:00早餐这吃法，说真的不如去美而美点汉堡+豆浆，营养多了
一堆流水帐，你那是什么鬼菜单?最好吃那种餐还不会饿啦，里面还夹带麦当劳跟苏打饼是三小?你是要吃多少苏打饼阿，什么鬼东西..
作者: remarque (随缘) 2016-09-12 00:21:00
饿瘦就饿瘦 部落客就部落客 直接说很难吗?
作者:
wuch506 (Irow)
2016-09-12 01:30:00少油炸 正常吃 运动 就是最基本中的基本了
作者:
ASG 2016-09-12 03:20:00这样吃是在折磨肠胃吧不要害人了
作者: rioslo (变态，肥宅，绅士) 2016-09-12 05:08:00
科科科科
作者:
Qcloud (Direction)
2016-09-12 07:57:00笑了，你以为饿出来的线条就跟人家练出来的一样吗，拍照腰杆挺直好吗不过部落客就部落客 装啥分享XDD
作者: kosuzu (No bear No life) 2016-09-12 08:31:00
什么饿死人又不健康的菜单
作者: Llawliet0 (青峰) 2016-09-12 08:34:00
哥什么哥 笑死人 咖啡机关增鸡屁事
作者:
lsj168 (Faco)
2016-09-12 09:13:00原po,这消瘦而“肌凸”的身材，可以骗倒不少人了XD
作者: mabo750166 2016-09-12 09:43:00
难民哥你好 难民哥再见
作者:
ashin1069 (新希望)
2016-09-12 09:45:00楼上没礼貌，要叫打饼哥
作者:
ponzixd (胖胖)
2016-09-12 09:51:00低能
作者: reyo (少年A) 2016-09-12 10:16:00
垃圾饮食+难民肌 这身材跟我说有重训我也是醉了
作者:
zeone (阿正)
2016-09-12 11:37:00寄信给我 教你安排菜单啦 你菜单这样我真的不忍嘘别再自毁代谢了
作者:
dulamo (潜水人plus)
2016-09-12 12:15:00........
作者:
sammoon (sam)
2016-09-12 12:30:00你是羞粉吗？
作者:
velo (love)
2016-09-12 13:00:00大量业配部落客...你来错地方宣传了......
作者: rioslo (变态，肥宅，绅士) 2016-09-12 14:06:00
我想你不懂什么是增肌，什么是减脂。请不要乱用
作者:
canappeco (42 =/= 21+21)
2016-09-12 15:31:00本版版友都太客气了 想看这篇出现在肌肉海滩
作者:
youGG (Denzel)
2016-09-12 16:19:00说好的增肌呢？这菜单是饿到掉肌吧
作者: scatology (scatology) 2016-09-12 17:16:00
推
作者: rioslo (变态，肥宅，绅士) 2016-09-12 17:34:00
楼上，这不是食量问题，而是整篇文章都有问题
作者:
wac08 (█████)
2016-09-12 19:23:00欠嘘部落客
作者:
helwl (态度决定一切)
2016-09-12 20:42:00熊度良好 补血依照johnny9667说法 以后仙女餐都不能嘘了 热量也不用算了
原PO不想算热量 是它的选择 是不是仙女餐很主观原PO代谢率可能比较低 胃比较小 容易有饱足感 不行?
作者:
wac08 (█████)
2016-09-12 23:57:00饼粉快出来护驾 护驾
看到苏打饼 拎北就知道要嘘了至于身材嘛 胸 臂都像没练过一样 应该是集中在练腹肌台女的确喜欢这种瘦瘦又有腹肌的形状的 不过太瘦弱将来饮食不控制 马上就会复胖了
作者:
viven (viven)
2016-09-13 06:44:00苏打饼好咸 骗谁
作者: moonfox511 (ㄚ盟) 2016-09-13 08:49:00
苏打饼哥
作者: t141256 (lighting) 2016-09-13 09:40:00
还以为是反串咧..
作者:
hefe (hefe)
2016-09-13 12:26:00用心反串幽默 给推
作者:
akagawa (赤川园)
2016-09-13 13:50:00一边说吃不多不太饿，一边说吃苏打饼干止饥，啊有吃饱还需要止饥吗，看不懂啦QQ
作者:
ashin1069 (新希望)
2016-09-13 15:07:00哈哈哈
真的仙女餐，你食量好小..你的一天三餐我可能一餐都
作者: poss21501 (TylerDave) 2016-09-13 22:50:00
谢谢你的菜单 我最近刚好手头紧 要省点钱
作者:
Utzu (比比猫)
2016-09-13 23:12:00我是女生，我早餐吃二个蛋饼+一瓶200cc的鲜奶才会饱 QQ
作者:
tmkk (TM)
2016-09-14 18:47:00觉得观念完全错误又一副想模仿减肥名人一样，0.87分不能再多还有是在哥三小
作者:
cue (感恩)
2016-09-14 20:39:00不看推文我还以为我吃太多
作者:
kk11410 (小熊森林)
2016-09-14 20:44:00早餐几乎都吃一样不腻吗@@而且好饿..苏打饼是吃几包才饱?
作者:
n63e (盐巴)
2016-09-15 07:26:00我觉得你身材蛮不错，只是要模仿你这样的吃法，对一般人来说是比较困难了点，份量真的少的吓人，也许是你真的天生食量比较少吧
作者:
userid (userid)
2016-09-17 11:42:00认真写的吗？我是觉得还不错的分享
女生 早餐一餐就吃你的三餐了 照样减 仙女餐饿瘦的不要乱教人