大约用两年时间每周去运动中心重训三次，
锻炼了半年左右开始撞墙与卡关，
怎么练就是没有彭于晏和张家辉拍摄电影《激战》中那样的结实线条，
近一年开始反复研究调整饮食＆作息，
好不容易试出一套符合增肌减脂、不戒外食、
甚至还常吃宵夜的饮食方式。
这是依下面分享的饮食原则吃一年左右的成果：
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有一点请务必记得：每个人基础代谢与消耗不同，
加上哥多半在家工作，故下列饮食对于每天辛苦奔波工作的人而言，
热量摄取应该不太够，增肌减脂最忌吃太少。
哥对卡路里、代谢消耗等等数字计算不擅长也没兴趣，
下面菜单建议参考就好。
以下几项为重要的饮食原则，缺一不可：
少油盐、少甜食、少饮料。
多喝水、多运动、多睡觉。
不挨饿、不吃饱、不吃屎。
少油盐、甜食、饮料跟多喝水、运动、睡觉大家都知道
但做不到或不想做的基本原则，
哥也用了一年时间才调整过来，
有些事急不得，越想快就越慢。
不挨饿、不吃饱其实很难，少油盐等于8成以上外食不能吃，
挨饿又是增肌减脂大忌 囧，哥的解决方式是随时携带苏打饼，
饿了吃一包配点开水立刻止饥超方便。
不吃屎是指不吃化学添加物、精致、过度调味的食物，
对哥来说能免则免。能闪就闪，一点也不想碰。
像蛋糕就是标准的精致食物，若非很好的朋友庆生，
基本上不存在哥的饮食中。
饮食守则1 饭前先喝水、吃水果
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哥一周固定会买400~500元左右的水果，不一定是什么水果，当季卖什么吃什么。
Mon.
早餐：黑咖啡、苹果、苏打饼
午餐：麦片+全脂牛奶
晚餐：鲑鱼丼
饮食守则2 早餐必备黑咖啡、水果
自家有台美式咖啡机对于增肌减脂非常重要，
最近喝Costco买的星巴克早餐综合咖啡豆（有不少食材来自Costco）
一包咖啡豆1.13公斤，换算约15元/杯，
买一台咖啡机自己煮省了不少咖啡钱；
苏打饼一包约6元；苹果有时吃一颗有时半颗，
以一颗20元来算，一顿营养健康的早餐才47块！
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周一总是特别忙碌，没空出门吃午餐时一碗牛奶麦片打发一餐，
麦片哥买过吃过超过数10种，后来吃到一种叫做“米森”的麦片
最好吃而且口味颇多，改天再分享。
鲑鱼是不错的蛋白质，可多摄取。
Tue.
早餐：黑咖啡、苹果、贝果
午餐：水煮鸡胸肉、茶叶蛋2颗、豆浆、毛豆
晚餐：麦片+全脂牛奶
通常每周二四六是哥的重训日，除了黑咖啡与苹果，
再加一个Costco的贝果，12元/个。
饮食守则3 重训后大量补充蛋白质
结束重训后通常就是全蛋白质餐，水煮无调味鸡胸肉、
茶叶蛋或水煮蛋2颗、毛豆约20个、豆浆一罐，记住是健身后吃。
麦片+牛奶是哥的平日饮食好朋友。
你可能想问：全脂牛奶不是比较肥吗？
没错，可是低脂牛奶超难喝到爆！
哥的餐单没有计算卡路里这种事，吃开心最重要！
Wed.
早餐：黑咖啡、百香果、贝果
午餐：麦当当快乐儿童餐（鳕鱼堡、玉米杯、鲜奶）
晚餐：麦片+全脂牛奶
宵夜：葡萄、无糖豆浆
一样是黑咖啡，苹果换成百香果，百香果是种超棒的水果，
一天吃两三颗，一整天都清爽舒服，吃太饱还能解除胀气，
香气宜人又便宜（家乐福买10元/颗），极度大推，
当然只吃百香果不太够，需要点淀粉支援，
一样是Costco的贝果，一顿早餐约47元。
饮食守则4 饿就吃，绝不挨饿！
如果晚上6点左右吃晚餐，约莫12点左右会开始感到饥饿，
这时不想出门懒得出门，家里水果随便吃当宵夜，配无糖豆浆就很完美了，
Thu.
早餐：黑咖啡、苹果、苏打饼
午餐：鸡胸肉、茶叶蛋
晚餐：牛肉卷
宵夜：关东煮
一样的早餐就不再重复赘述，鸡胸肉吃多少看饥饿程度，
大致上就一到两块，不会多也不会少。
饮食守则5 吃对东西，吃得开心！
Costco牛肉卷吃了总是令人心情愉悦，
对于增肌减脂似乎是种大忌，高热量又很多起司，
但吃了就是爽啊！没有比心情愉悦更重要的事。
饮食守则6 宵夜清淡，止饥不吃饱
宵夜原则上尽量清淡，以关东煮来说，加调味酱与否就差很多。
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Fri.
早餐：黑咖啡、苹果、苏打饼
午餐：麦当当大麦克*2、冰咖啡
晚餐：苏打饼两包
宵夜：麻辣锅
最近爱用麦当当天气报报APP，好不容易拿到大麦克买一送一，
配冰咖啡爽度非常非常高，高到破表！
周五晚上若有夜生活通常一定会有宵夜行程，
哥喜欢吃麻辣锅，尤其鼎X，即使出包多次哥依然不离不弃，
只能说他们家口味打中我，又只有他们开到凌晨4点。
通常也不会点太多，如果只有两人吃的话，
点一盘肉，其余狂吃锅底鸭血豆腐＆酸菜！
Sat.
早餐：黑咖啡、苹果、苏打饼
午餐：苏打饼两包
晚餐：蚵仔粥、虱目鱼肚汤、乾花枝
家里附近有间卖料多大碗的蚵仔粥真的三生有幸，
一碗粥有半碗蚵仔根本巫术！
Sun.
早餐：黑咖啡、苹果、苏打饼
午餐：水煮鸡肉、茶叶蛋2颗、豆浆
晚餐：水饺、蔬菜汤面
周日晚上若朋友揪唱歌，晚餐就在钱柜解决，
一般会来个一两盘水饺大家分食，大概会吃到5~6颗左右，不沾酱油。
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蔬菜汤面通常会连汤喝得一干二净，
算是钱柜最清淡又美味的食物，极度大推！
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不是说早餐要多摄取热量，为什么反而晚上吃比较多？
因为晚上容易饿。至于吃不吃宵夜，反正哥秉持着饿就吃的原则，
即使吃也要吃得健康（麻辣锅是没有很健康啦哈哈哈但94爽！）
如果要很极端严格控制饮食哥也不是做不到，
但会把自己弄得很不开心，一旦不开心，什么事都不想做只想耍废。
总之从以上菜单大家可看到，虽然哥不太忌口，
但饮食基本原则并没有跑掉，
吃什么、怎么吃远比怎么锻炼更重要，
调养良好作息是其中最困难的，
一旦维持作息后，整个人精神、气色、肤质都会level up，
光这些优点就让人无法不被吸引。
话说哥还是有熬夜，但一天睡眠最少还是有6小时，
吃对东西，睡眠足，基本上人就可以维持健康体态，
加入重训就可更有线条。