※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1NpewzWG ]
作者: amyyings (amyyings) 看板: MuscleBeach
标题: [心得] 女生健身蜜月期
时间: Tue Sep 6 17:39:06 2016
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健身四个月成果
Inbody 4/26=>8/15
身高。169cm
体重-0.8kg。64.8kg=>64kg
骨骼肌重+2.7kg。24.9kg=>27.6kg
体脂肪重-1.7kg。16.3kg=>14.6kg
体脂肪百分比-2.4%。25.2%=>22.8%
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目前重量：
深蹲70kg
硬举105kg
胸推45kg
引体向上4下(宽握)
在今年四月之前我有在做的运动只有非常偶尔的跑步(一个礼拜逼迫自己跑一次，最多最
快10公里/1hr)，而且因为过年后身体因素开了个小刀，所以可以说年后两个月完全没有
运动，觉得这样下去不行，身上的肉越来越松垮，四月中便开始接触重训，跟着拉兹夫一
起运动，平常都以free weight为主，也会用器材辅助
频率：一周五次以上 一次一小时
内容：每次练一个大肌群，胸背腿这样轮下来
胸-胸推、伏地挺身.....
背-单杠、划船....
腿-深蹲、硬举....
顺序是 杠铃=>哑铃=>器材
一开始每天真的都是全身酸痛，都要用摸摸看哪边比较不酸，才决定今天要练的部位，不
过大致上都是照顺序跑，偶尔也会加入一点间歇运动
第一个月大多在感受肌肉控制跟学习各种动作中就这样过去了，强度也缓缓的进步
第二个月就决定要改变饮食习惯，在之前就是想吃什么就吃什么，饮料也是当水喝，喝水
跟要我的命一样痛苦，所以也才会有肥肥的肚子(戳)，但懒得煮东西所以都买便当、自助
餐解决三餐，稍微计算蛋白质的摄取足够，戒掉零食、饮料，每天练习喝1500cc以上的水
第三个月就硬著头皮真的认真饮食控制了，练习去市场买肉买菜，每天早起煮饭，秤量食
物的生重，控制煎东西的火候
现在一天的饮食内容
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会秤重所有食物的生重，碳水小于5%的蔬菜才不会秤重纪录
目前一天摄取总共2300大卡
蛋白质30% 173g
脂质30% 77g
碳水化合物40% 230g
重训真的是一个颇有魅力的运动，在运动时可以看到肌肉充血涨大，几个月练起来身型也
有成长，胸大肌也从不会用力到现在摸得出来，虽然体重没有太大的变化，但每一位朋友
见到我都说我看起来有瘦而且变壮了！
自己练的时候，从一开始每个动作都是空杠，甚至是只拿小杠片，到现在可以加重量换成
哑铃。每次增加杠片尝试自己没有练过的重量时，虽然有点紧张，但是深吸一口气后奋力
的做完，就会发现自己又往前迈进一步，身体就在不经意之间更有力量！那种成长的感动
真是最有成就感的了！
虽然我还是弱弱的，但还是希望可以激励更多女生朋友，健身不是专属男生，不要害羞了
啦！大家一起走去free weight 区，扛起杠铃享受重训的乐趣吧！
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