我看你发文很多次了，看得出来是很想减，但又一直不得其门而入
干脆直接回一篇好了
你的标题是想有效率有目标式减重
首先，解答你问的问题
目标:看你自己想要什么，目标可以是年轻的自己，也可以是BMI小于25，甚至是彭于晏。
速度:你只要在google输入 减重速度 行政院卫生署 就可以得到答案。
运动:条条大路通罗马，重点是要找到你自己喜欢、可以持续的运动。
不过如果你的目标是彭于晏，重训就一定要加进去，或是在BMI正常后开始重训。
饮食:一样要找到一个你可以接受、能够持续的方式。
像我最多只能接受到蔬菜水煮，肉正常烹调。
再来，假设我是你，我会想改变去达到减重效率的项目如下
因为不知道你午餐跟晚餐的确切时间，所以以你12:00午餐，18:00晚餐的模式去思考
07:00起床，吃早餐，尽可能的去吃干净的东西，可以吃饱一点不用害怕
08:00运动，健身车从30分钟开始慢慢延长时间，注意心跳，可慢慢加上核心锻炼
10:30上班，因早餐吃得很棒、很满足，所以不再需要含糖饮料维持血糖，补充水分即可
12:00午餐，吃一个外食便当
14:00运动，游泳从30分钟开始延长时间，没力后赶快洗洗睡，勿泡在水里增加饥饿感
17:00上班，记得补充水分
18:00晚餐，吃一个外食便当
21:00思考，依目标研究fitness、musclebeach、road_running、bicycle、ironman文章
23:00睡觉，如果21:00之后会饿，可以吃一根香蕉或蛋、豆浆、牛奶等。
小酌热炒如果没办法避免，就降低频率到一个月1-2次。
我喝酒会使肌肉恢复减慢，也会使运动表现下降。
运动、干净饮食、正常作息都能增加减重的效率。
但重点是能做到多少，能不能持续下去。
快40岁的大叔帮你加油!!!