本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：（男／女）女
年龄：23
身高：161
体重：68
BMI：26.2（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：36%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：全麦馒头100g+贝尔佩斯干酪28g(60cal)(几乎每天都吃这个)
午餐：自己醃鸡胸肉(或其他蛋白质来源)再烤+水煮青菜(1~3种)
+五谷饭(有时候会是地瓜/全麦馒头/清炒意大利面)+炒的料理1一种
晚餐：同午餐
其他：
我基础代谢1301,
我自己估算三餐热量是1600cal
炒的料理,
像最近是煎烤香料马铃薯/煎地瓜片/马铃薯煎饼/炒蛋......等等,
午晚餐一定会有炒的料理一种,因为我喜欢煮菜,很喜欢上网找食谱做菜,
还有如果都吃水煮会坚持不了太久,就会想偷吃外食,
油的部分几乎放少量,有在控制
日常作息时间：1点~7点（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：学生（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
一个礼拜6天会去健身房,
重训部分是:
拿哑铃练胸跟二头时都拿10kg,
腿部推举65kg
高脚杯28kg
哑铃练背10kg,滑轮下拉26kg
重训每天练一个部位,
差不多练了半小时就去上飞轮课,
飞轮课上完再继续重训
都会先在自由训练区,做完再转机械训练区
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
我的哑铃从一开始的4kg>6kg>8kg>10kg
所以我的肌肉量应该是有进步的???
我从4/3开始加入健身房到现在5/14,
差不多1个半月,
体重的部分都在68起伏,68.3/68.7/68.9......就起起伏伏
体脂肪我自己感觉都没什么降......
我不在意体重变重,可是我感觉体脂肪也没什么降QQ
然后穿裤子感觉变紧了,
是因为我以前乱减肥害我现在很难瘦下来吗?
我以前都吃仙女餐,然后反复复胖10次以上,
(以前无名时代,大家都是吃仙女餐的概念)
可是我现在肌肉量也不会很低,inbody上写正常,
(应该是有练回来...)
可是还是好难瘦啊,我饮食也有控制,没喝含糖饮料,很少很少吃零食,
因为自己煮饭,可能吃的均衡就不会想吃垃圾,
为什么板上有些人在刚开始的第一个月体脂就马上降了orz......
我菜单有什么问题吗?
基因吗orz???...

inbody数据po上来看看,是说一个月不要想肌肉能长很快..

有记录照片的话可能可以看出体态变化唷？我当时跟妳差不多状况 运动量没妳大 体重也是没什么差 但身型明显有差别

我是三个月才明显改变 效果没那么快

重训每天一部位只有做一种动作？组数大约多少？很多一开始体脂降的有可能是之前完全没运动习惯，所以刚开始运动时强度对他而言相对较大，效果也较好些(初期不过以上也只是我乱讲乱想而已，我觉得你再观察一两个月

你都不吃菜吗？

我觉得你太急了 我重训前三个月体重也没啥明显改变但四~六个月后体脂一量真的有差

我不知道飞轮课如何，但降体脂 我觉得跑步最快我第一个月都只有跑步 降超快，现在懒得跑 都重训XDD不过水煮餐的确会腻，我吃第三个月现在受不了了...==

一个半月肌肉就练得回来，除非你肌肉量原本就很低你不觉得很怪吗，体脂没降，体重没变，肌肉量回来，那怎么体重没增加?应该可能体脂有降(算体脂公斤，别用率)，但肌肉略增抵消体重，消不一定在肚子，也许其它部位消较多，这才是看基因不同体重的体脂20%,体脂量不同。别太急，持续运动，控制饮食，半年后再总检讨一次，人生

有算过TDEE吗? 吃到基代+300感觉是增肌期的饮食了,减脂期跟增肌期可以做一样的运动但饮食绝对是不一样的~我自己运动日吃基代+150左右,运动量也没有你大,两个月减4kg脂肪重,增0.7kg骨骼肌重,所以你可以试试看从饮食改变看

一组10下可以做到6～8组这么多？会不会重量不够呢？

增加肌肉被动消耗热量 多喝水，酵素需要水

你要不要其中一天稍微轻量一点休息一下 过度训练也不好唷然后我不喜欢练小肌肉（手...）那个时间我宁愿拿来多蹲几下然后不要说半年没练了 我觉得两个礼拜没练好像之前都放水

停了半年，嗯，像我停了半年，差不多要练体能肌力得重头循序来。因为心肺，肌力都会掉很多。运动十几年，维持健康也维持体态啊，难到你瘦下来，就不再运动，回到以前的生活型态?那只会又再胖回去而已，肌肉用进废退，你不用随年纪增加，只会退化更快而已

时间还太短 坚持下去 一直持续练就对了

一个半月，太急无误，就算忙但很现实就是要拉长时间看，你

1.5月/（23岁휱2月）=0.005……才努力千分之五个人生，妳说呢？

我觉得问题出在午晚餐，原本已经有蛋白质、菜、淀粉但你又煎马铃薯跟地瓜XD倒不如直接把肉拿去煎，同一餐淀粉的来源选一种就好比如香煎鸡肉清炒意大利面佐绿花椰

香煎 清炒 佐 看起来就变成很高级的料理XD

水煮胡椒鸡胸清蒸五谷饭佐青花菜XD

1.重训需要时间2.练大肌群3.如果你一礼拜练这么多天，你应该要做的是把淀粉和蛋白质拉高一点。你组数训练量不清楚，除非妳重训量跟我们认知差很多，不然我觉得你可以吃到1800欸.....

妳一次运动算起来都要两小时，妳觉得如果不是强度不够妳身体受得了吗？

一个半月而已妳期望有什么成果?

即使达成目标，肌肉也掉光光，没肌肉维持要怎么维持瘦下来的身材

肌肉又不是气球 一个半月而已

不然就是买个电子秤把详细的重量、热量都算得更精准一点吧！包含酱油、糖、米酒、油那些另外，每天运动两个小时如果强度够，没理由不瘦吃、动都没问题的话，可能就要求助医师了

你有在运动打球就知道 停半年真的差很多但是如果你本身运动量 强度就不高 大概也没啥东西可掉

嗯 请问你是ㄧ个半月胖起来的吗？

一样运动习惯十几年 。身体的呈现是习惯来的 。没那个习惯，能期待活的身体像假人一样停留在某个时光吗？

如果妳要长肌肉，我认识的健身教练，他 20 出头开始练都至少花了3年才有明显的成果，他是男的，何况你是女的才练一个半月如果妳要减肥，我的经验是一个半月顶多自己穿衣有点感觉2~3 个月才让别人看得出来有一点点变瘦，真的要明显，要 5~6个月; 而且回答妳的问题：是的，以前吃仙女餐的基代被妳弄得很低了，要再减肥会慢很多，我有朋友因此放弃运动，继续吃仙女餐然后碎唸自己怎么没瘦，妳现在不能放弃! 不坚持下去的话永远减不下来，健康的方 ˇ法现在会慢很多，但妳想瘦没有退路了，再吃仙女餐已没用了

我一开始也几乎停滞，后来在三个多月时发现稳定瘦2.5kg，体脂也降了3%，再给自己一点时间，可以想这是为了健康，一时没瘦也值得。

个人键盘分析 重训强度不够 实质肌肉感受到的强度你体指率惊人过高 我96KG的时候体只跟你一样可能之前错误的减肥方式把你基代稿的超低要撑过这一两个月回复期 而且可能体重会更加上升很多人就是撑不过去就放弃了

大约六年前，我跟你目前的身体数据差不多…曾经因为忧郁导致厌食身体日渐消瘦，肌肉掉不少后来正常饮食又渐渐复胖，后来我开始接触运动一开始是先快走、买健身车在家骑，几个月后才上健身房开始加入重训，很努力的重训搭配有氧四个多月测inbody体脂降到21.9%,体重56kg,那时体态变得精实许多，开始有些人会说我瘦，但其实我体重不轻啊!所以体态变好比体重数字重要!现在年过30,还是设法维持重训搭配有氧，把体脂维持在25以内，并设法保留肌肉量并努力增加!女生增肌真的很难，但努力锻炼还是会渐渐看到成果。建议一定要练腿!CP值高我全身都练，但量数据腿部肌肉增加比其他部位明显现在尽可能维持良好的运动跟饮食习惯，身体好多了千万不要吃仙女餐，要小心后续可能发生的情绪问题饮食跟运动并重，这些都是有连带影响的不可不慎!

这体脂不算惊人吧 我之前差不多比原po少10公斤 体脂37 这才惊人 XD

做大肌群运动八 练背 深蹲

这数据非常符合十次复胖的啊，90天更本不会有成绩看错，你才45天耶.....

睡太少？

营养师说，要减脂增肌，每餐都要有淀粉+二样深色蔬菜+蛋白质，而且不要吃精致(如馒头)或加工食品，身体的营养素够，才能代谢脂肪。