本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
==============================================================================
我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：男
年龄：28
身高：176
体重：87
BMI：28.1（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：23.9 by inbody（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：早餐店XX吐司(通常是鲔鱼+蛋)+小七低糖豆浆XD
午餐：公司自助餐三样青菜 一样主菜(非油炸的鸡肉or清蒸鱼肉) 搭配一杯燕麦粥
晚餐：运动前两小时一份地瓜(约200g) 运动完 200-300g水煮鸡胸肉+无糖优酪乳
没运动就是地瓜+水果
其他：（可免填）
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
08:30起床
09:00到公司&吃早餐
12:00午餐
18:30晚餐
19:00~20:00运动 运动完会吃东西
23:00~24:00间上床睡觉
平日不吃消夜
周末夜偶尔会吃消夜.....
生活型态：上班族（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
从三月开始有固定运动
礼拜二 飞轮一小时 心跳约150上下
飞轮之前维持了一年多 但因调单位中断半年 最近才又开始
礼拜四 团体徒手肌力训练课(+tabata)一小时 有教练带 心跳...不一定欸XD
礼拜六 world gym的bodybalance+慢跑30分钟 心跳150上下
礼拜天 重训约一小时 有教练带
最近试着在空闲的日子多跑步 目前约8分钟/公里 可以持续跑30min左右(跑步机)
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
下面的数字是inbody量的
3/1 3/26 5/7
体重(kg) 92.6 90.2 87.2
体脂(%) ? 27.5 23.9
肌肉重(kg) ? 37.2 37.7
两个月少了接近5公斤的脂肪(?!)这成绩还算满意
只是感觉饮食方面还有很大的改进空间
上班几乎都外食 租的套房也不允许开伙 只有简单的快煮锅可以煮个鸡胸肉~_~
其他的烹调方式会把房间弄得乱七八糟orz
主要想请问前辈们 吃的方面外食族有什么比较好的建议吗?
还有就是目前的运动习惯有哪边需要改进吗? 好想赶快让体脂跟体重降到标准范围XD