: 早餐：
: 100~150克蒸地瓜*1+水煮蛋*1+300ml无糖/低糖豆浆or鲜奶；
: 白馒头夹蛋夹起司；切边起司蛋三明治不抹酱。
: 以上三择ㄧ。
: 不过最近开始以地瓜+蛋+豆浆的组合为主。
: 午餐：
: 工作关系比较常订便当，尽量不吃油炸类，然后饭吃一半。
: 休假时会自己煮面，包含一个拳头的青菜+三条鸡里肌肉+水煮蛋*1；或者自助餐，三菜加
: 起来约1.5个拳头+手掌大非炸类的一主菜。
: 晚餐：
: 工作晚班时会尽量自己准备，150克蒸地瓜+120克左右蒸鸡胸/蒸鸡里肌+水煮蛋*1+一个拳
: 头大烫青菜。
: http://i.imgur.com/Fm9rMGA.jpg<<大概这样，不过菜已经吃光了。
: 如果没办法准备的时候也是订便当为多。
看照片有差异了请加油
饮食有一定概念了，其他爬文就可以了
: 其他：
: 一天饮水量约1500~2000CC。
: 约两周喝一次无糖~微糖的手摇杯饮料；
: 约两周会吃一次炸物；
: 有时工作中太饿会吃小零食，比如说巧克力，如果下班太饿时会喝一杯无糖豆浆或烫青菜
: +两条鸡柳吃。
: 日常作息时间：
: 因为工作关系，会尽量会在1点前睡觉，早上大约9点30起床。若上早班则约8点半醒。
: 生活型态：
: 服务业，轮班制。
: 全班的时候要上12小时的班，从早上10点~晚上10点。
: 开合跳30下*2~3组
: 对墙伏地挺身30下*3组
: (工作导致左腕骨近期无力无法做跪姿的qq)
: 深蹲30下*2组
: 弓步20下*2组
: 桥式30下*2组
: 卷腹30下*2组
: 肘撑棒式30秒*2~4次
: 以上做完后踩XBIKE 30~50分钟，阻力3~4转速约95~105RPM，心跳维持135~155区间。
: 一周运动4~5次，持续一个月。
重训很好请维持，有氧运动有一定概念了也很好
重训强度之后势必要增加，所以可以开始涉猎重训书籍
有氧运动也可以改变强度，不过基础期先维持三个月，一个月太短了
训练量、频率、强度，组成你的训练
所以频率高，训练量就低，强度也低
频率低、训练量跟强度都可以拉高，也就是说休息时间增加
运动的种类可以再增加，例如慢跑
慢跑+自行车训练台+重训+瑜珈等等，混和训练会更好，别让你的身体适应该项运动
三个月后可以开始拉高强度并增加休息时间
: 我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
: 因为实行一个月下来，体重体脂体态几乎没太大变化，想问版上的各位以目前的运动&饮
: 食内容是否有哪里可以再调整。
饮食可以慢慢微调，超过基础代谢约一两百大卡，之后注意运动能力会不会下降
如果下降就要把吃的热量再增加一些，如果没下降可以维持，就继续
要写运动日记，观察身体运动能力跟饮食间的差异
可以多补充蛋白质类食物，混搭一点糖类，类似低GI的糖类如燕麦等
运动的时候要注意让身体热起来，冒汗，会有运动兴奋感，觉得自己明天还可以继续运动
那就是你的饮食可以支撑你的运动，这样就对了
如果你运动时觉得很累没精神，身体热不起来不太会流汗，心情低落
代表你的饮食与休息不够或者组成不太对，糖类或者蛋白质不够
油脂可以观察你的排便情形是否顺畅，皮肤指甲头发是否光泽，来增加或减少摄取
每个人都不一样，你要学自己观察身体来微调
: 然后运动到现在，体力觉得还是弱弱的，
: 如果下午运动完再去上班，上班时都会超级想睡；全班的时候我都是下班后运动ㄕ，运动
: 完很好睡，只是隔天早上常常很难醒觉得睡不够，
维他命记得补充，运动开始之后要记得恢复，也就是休息
体力是在休息的时候才增加的，如果你觉得累那就休息
有一种是心理的累，与身体的累不同
心理的累是你看不到目标，你不了解进步的幅度，但是你还是要继续
身体的累很容易观察，心跳数上升、流汗不太容易、口渴、排便不顺、酸痛不退
身体的累可以用完全休息或者轻微运动来恢复
轻微运动大概像是散步的强度，可以帮你代谢，多喝水之后去散步
完全休息就是多喝水多睡觉多伸展，甚至于吃比基础代谢多三、四百大卡
吃的是干净食物、原型食物，垃圾食物也可以吃但是适量
注意运动兴奋感回来的时候就是身体可以再接受训练了
所以完全休息几天后可以尝试运动一下，观察
存钱买一些器材或者上健身房可以让效率增加，可以考虑
另外可以看看精华区，内容丰富，不过看懂需要一些时间
怀疑自己的时候可以去看看，增加信心
目前大方向都正确，只是需要一些时间