【饮食】保持身材一定得饿肚子吗？
最近有读者拿一篇文章来问我，想要保持好身材是不是一定得饿肚子？阅读完全文
，史考特注意到作者强调的是“七八分饱”，而非“十分饱”，在这点上史考特完
全赞同，作者的本意被标题杀人法给害惨了。无论如何，史考特还是想与大家聊聊
身材与饥饿的复杂关系。
先强调，我对该作者的言论表示尊重，
也非常钦佩她在身材、健康以及社群经营上获得的卓越成绩。
本篇仅就“维持身材是否一定得挨饿”这个科学议题作讨论，对事不对人。
食物充足造成肥胖？
原文提到：“随着生活物资愈来愈多，人类变得太容易吃饱，
但大脑天性就是忍不住想散发：‘我不够饱，你继续去找食物求生存’讯息，于是
过量的食物开始不断被摄入...”
这其实是营养学中一个争议性话题：现代人的肥胖问题是否可归咎食物充足？
或者换个问法，我们能不能找到粮食不虞匮乏却身材维持良好的例子？
让我们来看看近100年仍过著原始生活的人类，他们是怎么吃饭的。
!Kung是散居在南非洲大陆的原始人类部落，过著狩猎与采集的原始生活形态。
部落里，男人负责外出打猎，女人负责采集根茎、坚果、莓果。
以工业化社会的角度来思考，没有农业，就没有稳定的粮食来源。
所以曾有造访部落的学者问了当地人：“你们为什么不发展农业呢？”
!Kung族人以不可置信的神情回答道：“蛤？一年四季随地都能捡到食物，
为什么要种田？”
原来，根据学者记载，!Kung族人每周仅耗费15-20小时来打猎、采集，
其他时间则拿来嬉戏、休闲、放空、耍废。因为食物的取得太简单了！
随处都捡得到可食用植物，外出不用太远就打得到猎物，为什么要去种田呢？
这种所谓“富裕的原始聚落”其实并不罕见，在自然资源特别丰饶的地区，
人类不需耕作、更不需进办公室，就可以轻易地获取足够的食物。
那么重点来了，工时短，食物充足的!Kung人，
是否与现代人一样饱受肥胖问题所苦？
根据Richard Lee在1979年出版的书，!Kung人平均BMI值不到20，
且没有营养不良的迹象。
（依照台湾的官方标准，BMI值超过24才会被定义为过重或肥胖。）
吃饱未必会发福
当然，!Kung族人也有可能是刻意只吃到七、八分饱，才能维持如此傲人的腰围。
现代人就是好吃懒做，活该变胖。
但史考特想提出另外两个可能的解释，来说明为何!Kung在食物充足的环境下
仍能维持苗条：
第一，天然原型的食物通常有较佳的饱足感。
!Kung族人每天饮食的来源有动物肉、根茎、果实、莓果，这些都是富含水份、
蛋白质、纤维质的食物。
猜猜看什么东西最能使人饱足？根据Holt等人在1995年发表的研究，
食物产生饱足感的能力恰巧与水份、蛋白质与纤维质有正向关连。
午餐吃碗阳春面，到下午三点肚子又开始咕噜叫，这是大家都有的经验吧？
相较起来，原始部落的食物有更耐饥的特性，这可能帮助了!Kung族人
自发性地降低热量摄取。
第二，不同的胰岛素反应。
现代饮食充斥着精制易吸收的碳水化合物，面包、烧饼、含糖饮料、面食是许多人
每天主要热量来源。
这些食物除了冲高血糖，更能引发胰岛素大量分泌。胰岛素的生理作用为储存养分
，在其过量分泌的情况下，血液中的养分会低下，诱发大脑的饥饿信号，造成过量
进食。
在Ludwig等人1999年的研究中，吃高升糖早餐的男孩在中餐时摄取的热量，高于低
升糖早餐组达83%之多。
除了饱足感差、引发过度进食外，长期冲高胰岛素分泌可能造成胰岛素阻抗，形成
一个利于脂肪堆积的环境。
（或许有人会说，原始部落生活的活动耗能大，当然不容易胖。但这个说法已经被
研究给否定，西方人与原始部落人们的每日能量耗费并无不同。）
吃饱又“享瘦”
假设我们同意吃对食物可以让人吃饱又享瘦，在科学研究中有没有例子能佐证？
（我知道“享瘦”这梗是陈腔滥调...但实在很难不用它XD）
Shai等人在著名的新英格兰医学期刊上发表过一篇临床试验的成果，其中322位肥
胖患者被分配到低脂、地中海饮食、低碳水化合物三组进行长达两年的减重计画。
低脂组限制男性每日热量1800大卡、女性1500大卡，且脂肪占总热量不得超过30%。
低碳水化合物组则在最初两个月中，限制每日碳水化合物摄取至20公克以下，往后
可以逐渐增加到每日120公克。至于总热量、脂肪与蛋白质的量都完全不限制，吃
到满足即可。
如上图所示，Shai等人发现低脂且限制热量的饮食，其减重效果竟然不如低碳水化
合物但“不限制热量”的饮食法。
其如此显著的差异是哪来的？目前尚有争议，有人说是蛋白质，有人说是胰岛素，
在此我们不去深究。
但至少我们可以放心地说：饥饿不是减重的必要之“饿”。
如果你的目标是健美、纸片人
以上的讨论是针对体脂量正常或过多的朋友，我相信维持正常体态不应也不需长期
与饥饿奋战。
但如果您的目标是成为国际超模，或是以4%体脂登上健美舞台横扫群雄。严格地热
量控制，甚至短期至中期的饥饿“可能”是必需的（注1）。
（注1：可能有很多选手不认同这样的说法，例如瑞典人Martin Berkhan使用间歇
性断食法就长年将体脂维持在10%以下，但这是例外，非通则。对多数人来说，要
达到个位数体脂势必需要承受一些饥饿。）
结语
为了在自然环境中存活，人体有恒定机制来避免体重过度起伏（注2）。
史考特完全认同进食到八分饱即停手的原则，但食物量的多少不是决定饱足与否的
唯一因素。
现代食品工业生产出过度精制、调味的产品，它们绕过大脑饱食中枢，更刺激胰脏
过量分泌胰岛素。使人吃了还想再吃，永远都不满足。
减重一定要饿肚子吗？!Kung族人耸耸肩，Shai等人摇摇头，史考特也不这么认为。
（注2：假设树薯一盛产，!Kung族人就通通吃成大胖子，这样的基因特征早在狮群
来袭时，就通通被天择筛选掉了。）
原文来自：
http://one-minutefitness.blogspot.tw/2016/03/hunger-obesity.html#more
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