你下班时间太晚了，不然建议是下班做完运动在吃晚餐
个人的感觉，重训是维持肌肉量的好方法
但是燃烧热量效果并不好
我个人比较推荐有氧为主，重训为辅
长时间的有氧效果超过重训
快走1.5hr效果超过慢跑30~40分
如果一周运动五天　三天有氧，两天重训
主要是你空闲时间比较少，我是两个一起做啦
菜单方面
中餐饭量酌减，坐办公桌的说真的消耗不了什么热量
可以在3点或者5点吃包小饼干
或者泡个东西五谷饮，燕麦之类的，少量多餐的概念
晚上普通我是运动完才吃，所以吃得很少
因为你是吃完才运动，所以这个量也是可以的
另外建议一般三餐尽量不要吃汤面类
参考看看
※ 引述《chaplin9085 (MissMao)》之铭言：
: 参考照片：
: http://i.imgur.com/r2RecK6.jpg
: 三餐内容：因为我吃的没有固定 描述起来太烦杂，所以直接贴照片
: 早餐：早餐的份量偶尔11点～11点半就会饿了
: 一般是都可以撑到12点还不会有饥饿感（也有可能是太专注工作）
: http://i.imgur.com/Met1pYV.jpg
: 午餐：大概到快18点就会饿（18点下班）
: 中间会喝无糖可可或一两片仙贝，有时不会吃
: http://i.imgur.com/c5IekNh.jpg
: 晚餐：我的晚餐变化比较大
: 端看当天的体力...有时候太累或健身房休馆就会吃好一点
: 我都是吃完一小时后才去运动
: http://i.imgur.com/Th4XPvm.jpg
: 其他：
: 一周运动5～7天，一次40分钟～1小时
: 一刚开始是重训40分钟，20分钟跑步机慢跑