前阵子都在curver做重训
最近加入健身工厂想说跟有氧交叉做
下面是我今天在健身房做的器具
因为我是初学者
所以器材我都不知道名称
因为拍下来
故想问版比较有经验的大大
能不吝告知是否我的强度目前是OK的吗?
两种方式1组15下，各3组，重量忘了，但也是很轻的
http://ppt.cc/jCIq
左右各一组15下，一共各三组，重量为30磅
http://ppt.cc/grDm
一组15下，共3组，重量如右图
http://ppt.cc/9ceO http://ppt.cc/uY8T
一组15下，共三组
http://ppt.cc/HbhT
一组15下，共三组，重量如右图
http://ppt.cc/zbik http://ppt.cc/jMKQ
一组15下共三组，重量如下图
http://ppt.cc/L9U3 http://ppt.cc/Mc8K
左右脚各一组15下，一共各三组，重量如右图
http://ppt.cc/Rs0m http://ppt.cc/iwNO
最后踩20分钟的脚踏车做结束
我是打算上半身集中一天做，下半身集中一天做
但腰腹是都会做到
中间会有三天穿插有氧
不知我默认的课表OK吗?
或是我应该要如何做增减呢？
目前由于我的肌力很弱
所以一开始只能先由轻度开始做起
以上～～～
感恩！
作者: Iamjoker (暱称不存在) 2014-06-28 21:39:00
你的肌力真有这么弱吗？组间休息多久？
大概半分钟左右肌力弱的定义是不是做一样器材到后来根本就举不起来或抬不起来？做完我的那个部位一直抖
我女生重训新手你的力量轻到我有点讶异不知道我有没有看错有张图得到影是男生我同事爆瘦的男生 第一次做都比你重很多
作者: Iamjoker (暱称不存在) 2014-06-28 21:51:00
你的动作顺序是照贴图的顺序吗？还有就是你空身蹲能蹲到15下吗？
哈哈，因为在去年八月之前我根本就是好吃懒做的胖女，当时体重91，八月开始快走，十月接触curver，连curcer我的手臂都可以快抽筋，所以我的肌力超弱，原谅我这个老人家
作者: Iamjoker (暱称不存在) 2014-06-28 21:54:00
不过也有可能是你之前没做过这些动作所以还不适应
吧动作不是照顺序耶，我深蹲可以做15下，休息半分钟一共三组做完深蹲我的大腿也抖到一个不行n大，那是我的倒影啦！我现在体重还有76所以可能让你误会是男生
作者: Iamjoker (暱称不存在) 2014-06-28 21:57:00
持续训练几周之后应该会有所进步之后再试情况调整强度&动作
sorry是我搞错了 如果女生我比较能理解我第一次使用蹬腿机 也只有20左右 但瞬间就可以加码很多初期我觉得可以进步满快的 加油
作者: sunychin (嘎哩) 2014-06-28 22:43:00
如果是刚开始那很正常啊 抓到怎么用力以后就可以增加重量
作者: joker2340 (安西飞龙！安西飞龙！) 2014-06-28 22:59:00
你都做一些退流行机器XD
是不是退流行对我并没有差，流行的能让我肌耐力瞬间爆发吗....
作者:
shw27 (音乐是命)
2014-06-28 23:14:00练大腿的这是算磅还是kg?leg press
作者:
virus13 (每天超越昨天的自己)
2014-06-28 23:27:00多尝试 如果明天醒来不会太酸痛 表示你重量还可以再加基础原则 就是10～12下没有力气是最好的重量 就边做边调整
作者: Iamjoker (暱称不存在) 2014-06-28 23:32:00
个人认为先从15rm开始打肌耐力基础再调整至12rm以下较妥
作者:
als60907 (喔~錢掉了)
2014-06-28 23:46:00基础可以打个2到4周 做15~20RM都没有关系 之后在加
先弄清楚rm的意思 发现一堆人完全不知道rm是什么
作者:
wack200186 (sweet make life better)
2014-06-28 23:52:00Leg press那个不管是15磅还是15KG都很轻......
leg press我还抓不到感觉，所以不敢超过我的负荷，怕伤到膝盖，刚有估狗rm的意思，大致上懂了，感恩
作者: melodylalala (梅洛蒂) 2014-06-29 00:09:00
OK的，新手先抓感觉就好，先从高rm的重量做，等熟悉如何使用肌肉后，再慢慢尝试加重量，量力而为，以不受伤为原则。没有什么退不退流行的机器啦，呵呵。看原PO的叙述，腰腹是几乎天天做的意思吗？建议同部位肌群还是要休
作者: melodylalala (梅洛蒂) 2014-06-29 00:16:00
休息48小时让肌肉修复喔，不要天天练。
我用的都是最原始的杠铃 哑铃 新玩意儿练起来有比较强吗?
谢谢m大及各位的建议，我都有记下来，感恩我给自己的课表是一天重训一天有氧，所以才想既然有隔一天腹肌就都排下去更正，是腰腹都排下去
作者: melodylalala (梅洛蒂) 2014-06-29 00:35:00
喔，这样很好啊，女生的话，建议先专攻大肌群，例如胸背腹臀腿，这些肌群较大，练出肌肉的话有助于燃脂，比较有效率，等体脂降得差不多，体态渐渐达成目标后，再就小细节小肌群去西阿给(雕塑)这样。加油加油喔。
leg extension如果做起来不舒服就别做，我是看山姆的文有说，我也做其他机台替代
作者: melodylalala (梅洛蒂) 2014-06-29 00:45:00
然后顺序的话，同肌群就一次练完，再换下个肌群，不要穿插。比方说，练腿就专心练腿，练完再换腹部或其他(看妳自己当天菜单)，不要上个动作是腿，下个机器就换腹部，然后又腿，这样腿早就冷掉了，效果就没这么好了。
阿！原来如此，又学到一样知识，太感激m大了，谢谢你
作者: melodylalala (梅洛蒂) 2014-06-29 00:52:00
另外，像妳照片里有练股四头和股二头，建议也是集中练，股四练完再换股二，或先股二再股四也可，总之就是不要穿插。像我目前是一天练股四一天练股二(不同，但也有些人会同一天练完，反正训练方式有很多种，再尝试看看哪种对自己效果比较好。
s大我如果做起来不舒服应该会问现场教练，如果再没办法改善我才会放弃，谢谢你的建言，我目前都还在摸索中也不是很敢放太大的重量
s大，你PO的文章我看了...感觉我中了一半以上^^"另外我今天起床下半身并没有很酸痛，所以我想我可以再加重一点重量，非常感谢各位的建言，受益良多，感恩
所以是20磅? 一直写如右图但没写几磅20磅那真的大开眼界了XD
H大请问你是用手机看的吗?如是手机会变成下图，我是用电脑版上PTT，的确是"右图"有网址可点喔
重量好多人建议我就不多说了 课表的话 建议大肌群(胸背腿)休息72小时以上 小肌群48小时 所以你课表绝对不行一天就练全身→隔天有氧→再隔天又练全身 肌肉没有足够的修复相对效率就会比较差
虽然也是有人会说 什么国手也是照做 就自己多小心一点吧毕竟我们不是国手从小练肌肉够强 说不定有专人帮忙注意
谢谢r大的建议不过我的课表是上半身一天隔天有氧，隔天下半身，在隔天有氧这样也是需要休到72小时吗？我一直以为48小时是ok的，还是改成两天重训(不是连两天)其他天就有氧？然后假日休一天s大我没那个狗胆学国手啦！我会量力而为，谢谢你
这样看来应该是可以 个人觉得有氧可以帮助酸痛的代谢不过你现在应该可以有氧比例略大于重训 我建议偏向下面那个方案:P