基本资料
性别：男
年龄：23y
身高：174 cm
体重：63 kg
BMI：20.6
体脂率：16-17% (常常在飘，最低到15.5%)
参考照片：http://ppt.cc/-50o
三餐内容：
早餐：
吐司两片+ 火腿两片+ 荷包蛋一颗+ 黑咖啡一杯
or
白饭一小碗（约一个拳头直径约10cm) + 鲑鱼一小片（约12cm x 2cm) + 黑咖啡一杯
午餐：
白饭一小碗 + 肉200g (猪肉或鸡肉，煎的）+ 青菜不定量
晚餐：
白饭一小碗 + 高丽菜1/4颗 + 主菜200-300g (煎肉 or 豆腐）
其他：
有时候睡前会陪女友喝一杯威士忌+苏打水
配半块豆腐 或 洋葱丝
运动完（有重训时）会饮用高蛋白
日常作息时间：
早上 7:50 起床煮早餐刷洗
早上 9:00 上课
中午 12:00 回房间吃中餐
下午 2:00 - 5:00 上课
晚上 5:00 - 7:00 运动
晚上 7:00 - 8:00 晚餐
晚上 8:00 - 12:00 唸书,陪女友,看日剧
都尽量晚上十二点前就寝
生活型态：学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 是 （小学六年级到高一有淋巴型白血病，已医治）
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 曾有白血病
运动习惯：
(2013/9 -> 2013/12)
一三五的计划：
1) 学校的Boot Camp （健身操，有跑有跳有扶地挺身那种） 一小时 心跳数150-160
二四六的计划：
1) 爬楼梯机 30 分钟 心跳 160
2) 室内脚踏车 30 分钟 心跳 140-150
3) 仰卧起坐 100下 + 握推30-40下 + 飞鸟60下
(2013/12/15号后学校放假，运动计划不固定，12/24-1/9号人在日本陪女友，完全暂停）
(2014/1/15 -> 2014/3/20 回复运动，同上）
(2014/3/20 -> 2014/4/20 交换学生到日本，这段时间运动习惯暂停，偶尔慢跑而已）
(2014/4/20 以后，生活开始稳定，在学校进行以下计划至今）
一三五的计划：
1) 骑室内脚踏车 40分钟 心跳数150-160
2) 仰版仰卧起坐 25下 + 握推(15,20,25,30 lbs) 8-15下 <

强度不够 END 要有肌肉的强度要到做6~12就会没力的重量而且男生20%本来就没腹肌啊 你体重又那么轻 问题肯定是出在肌肉量不只足......

我们数据好接近！

啊啊不好意思我把BMI看成体脂QQ

肌肥大无关强度啊~~~好好练的话拿个5公斤哑铃也可以肌肥大

光仰卧起坐练不起来腹肌吧

背部不练吗 腿也有点少

肥鸟没必要做那么多，你握推应该比肥鸟多。握推重量太轻，30磅只有15公斤。。

肌肥大的重点是在练法>_<，光举重是练不了肥大滴

我的练法是 假设我哑铃卧推拿10公斤可以每组推到12下↑(才会没力) 我下次就会改拿12.5公斤的哑铃练 如果12.5做不到6下 那就会降重量多组数练到 依此类推的加重量 我自己这样练胸是蛮有效的

老实说我也在摸索耶/只是觉的只做仰卧起坐就只能练到上腹/目前是做8 min abs level3的版本一天一次说

就肌肉量不够 体脂低 也只是贡丸插竹签哑铃蛮多方式可以练 你要的是全身部位都要锻炼

改用6~12rm的重量吧 你欠缺的是肌肉量...

结实起来 20%左右身形就很不错了不过我看到你 后面那段话 就有点担心了...

体脂低只是因为你吃得清淡 要先有肉才能练肌肉的基本概念你吃太少了 也没有重训 是练女体吗

对了 你肉会不会吃太多.... 把肉的量分给主食吧通常大部分 练重训 好像很多人都把饮食看的比训练还不过要是训练没操到 就算你喝高蛋白 效用也...

你重训内容不叫重训 还有你饮食要有肉 训量强度不用高蛋白

你的问题很明显，但是口头上的建议改善不大，你需要有人

握推30磅以男生而言蛮匪夷所思的 还有可能伏地挺身姿势

的姿势和用力不对 你胸部和手臂看不出效果 在重新定菜单吧

话说日本不是纸片男吗？那就有氧多做也可以吧

卧推30磅到底是什么啊 好难猜测是哑铃卧推一手30磅还是一手15磅还是杠铃卧推两边相加不含杠30磅还是含杠30磅(?)还是 bla bla bla

饭比我的2/3碗还少

有可能是不算空杠30p啊，这不是重点吧，重量本来就是慢慢练上去的，很多新手一开始推空杠也需要时间适应

增肌饮食和减脂是不一样的..基本上要吃到基代*1.4以上吧..基本上就是要吃的够用减脂的热量控制 肌肉当然很难长出来..另外RM尽量作到12下以下的重量 比如12 10 10 8 重量不变这样或是做不起来就第3 -4组降重量 都维持12RM附近.

28磅是12.5 kg? 看图片好像是15kg @@"做的时候杠铃有放到胸上?或是逼近胸吗?

哎呀风向好像有点被我导歪了XDDD 你如果没特别想增强胸/手臂的话 卧推跟伏地挺身根本不是重点体脂低又没腹肌应该是腹部肌肉量不足 可以试试crunch完休30秒左右接着plank(我是都crunch*30接plank1分钟两个都是我力竭的强度) 腹部都会有酸到想撞墙的感觉

跪求楼上腹肌照

楼上我在努力导正风气你不要再歪了XD

你的重训强度等等都是极轻的,请立即停用高蛋白,根本不需要

操不够不用喝高蛋白 不会长肌肉。。。 典型体脂低肉量不足

你的卧推 要是只能做12.5KG*2 不如直接做伏地挺身大肌群的训练用的重量连体重一半都不到 强度都太低又吃太少 要增肌不可能的

谁不是从轻的开始慢慢推重?