本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：（男／女）女
年龄：24
身高：158
体重：69.9
BMI：28
体脂率：46.0 生理期后（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
三餐内容：
早餐：大多无 如果早上要上瑜珈会吃简易的牛奶跟小面包或牛奶跟杂粮鳗头
午餐：白饭或糙米一小碗或半碗+烫青菜+鱼
晚餐：跟午餐差不多...大多是一起煮然后下午上班带便当去
其他：（可免填）一星期会喝饮料一次...大多是无糖饮品...
日常作息时间：工作时间PM1:30~9:30
睡眠大多8小时..半夜一点左右睡早上九点多左右起床
中午会再睡20~30分回笼
生活型态：上班族~工作静态
三个月大约出差一次
一次大概一个星期
健康状况：（是／否）是
血脂正常
血糖轻微偏高
血压偏低到正常
无贫血
六七年前手腕骨折过...不过多年追踪X光...确认已痊愈
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：没有
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
三年多前曾经上健身房持续一年
最近
每周一到两次慢跑20~30分 心跳12X~13X 持续3个月
出差就断一星期....
瑜珈课 每周2次 每次1.5小时 已持续3个月 除了出差以外
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
昨天心血来潮做了in body....
不做还好一做打击超大...
虽然早就知道自己胖了不少...但没有想到都是胖在脂肪...
三年多前去了某连锁健身房运动了一年...还请了10堂的教练
可能因为缴钱了吧又加上那时候是学生...几乎天天健身房报到
虽然报告已弄丢~不过记得那时候最后测肌肉重是标准的...
因为教练大概每一个月会测一次.....
后来因为毕业工作的关系就没有再续约了...后来靠饮食控制维持...
工作一年后...大约两年多前...认识了现在的男友...
又刚好碰到冬天...每天跟男友吃吃喝喝一年后肥了一大圈...
那时候因为打击太大...去看了减肥门诊...
那时候门诊的tanita量的报告是
BMI 23.8 FAT% 33.7 体脂重20KG
不可否认看了减肥门诊~体重一个星期以快五公斤的速度狂掉
减肥门诊的药就是利尿剂.兴奋剂....等等吧(自己猜的)...
后来惊觉不能再这样...一天可以跑20~30次厕所...每天心跳向用冲的
我还不想洗肾阿..................
后来就停药了...停药后以疯狂的速度胖回来...还比原先用药前更胖....
直到最近几个月....才开始觉悟...开始饮食控制加上一些运动
每周两堂瑜珈课(1.5小时*2)+每周固定1-2次的慢跑距离都是2000~2500 心跳125~135
不过只要遇到工作出差...就没有持续....出差累到让人抓狂......XD
平均2-3个月出差一次...时间大概都是一星期内
昨天又鼓起勇气去量了IN BODY差点没让我昏倒
BMI 28 体脂率46% 体脂肪重32.1 腰臀比0.87...
也就是说离开健身房的这些日子...我胖了12公斤的脂肪.....
某位友人听说我这报告就说...通常46%的脂肪率你应该是100公斤...打击更大了
请问...我这样每周的运动强度够吗?...
瑜珈可以增加肌肉吗?...
还是我应该增加为每天运动呢?
是不是应该加点重量训练?
附注....昨天量~基代只剩1187..
第一次发文~请乡民鞭小力点.......

路跑版 有一篇第一次挑战半马 有运动菜单可以参考看看

你的血糖是大问题 照现在这样吃 应该体重血糖都可以降不少

跑三个月都维持那个时间跟强度是有点少，感觉那是非常新手的强度

可能因为材持续三个月~时间还不够久~血糖是10X...体重一值浮动...只要出差饮食变了没问动就上升回来没运动 体重就回来了谢谢大家的建议~会考虑渐渐把慢跑时间距离拉长...

持续这样的菜单跟运动量 三个月没瘦? 那五科拎

有瘦~带起起伏伏...上周去日本出差又胖了一些回来...XD

可以重训跟有氧 不同日子轮流做

还是建议把瑜珈改成重训?

跑步跟瑜伽选一个妳比较喜欢的就好另外一个就重训这样

好多...

早餐要吃喔 也是挑淀粉 蛋白质 蔬果这样妳都没给身体养份 它动不起来 基代反而更不好

重训一定是健身器材吗?!.最近在想要不要因为重训上健身房

健康吃 (少吃一些对身体没什么帮助的食物) 多动(培养运动)

好的~谢谢C大...

重训不一定耶 我自己是只有做哑铃 伏地挺身 跟电脑人腹部妳先培养饮食状况 还有运动习惯之后要进一步提升 再考虑健身房

所以如果我搭配跑步或瑜珈再搭配一点局部运动是重训吗?

就算出差 什么之类的没办法动 饮食还是能保持正常的

只要一离开台湾出差去就很破表....XD....来来回回好似轮回

哈哈应该是个人问题...国外食物总是比较好吃.....

饮食妳就拿捏好 淀粉X1份 蛋白质X1份 蔬果2份这样

比较好吃 但是不要吃过头 均衡吃 真的很饿 蔬果X3我自己是跑步(有氧) 也等于练下半身的肌群然后手部(哑铃) 伏地挺身(上半部) 电脑人腹肌(腰部) 这样

好的~了解~会好好调整看看~虽然下星期又要出差了...XD电脑人腹肌的意思是仰卧起坐吗

循序渐进 刚开始会酸痛 就让它休息 好了就继续做https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474 电脑人我是照它的动作做 一开始根本就做不完XD 就是慢慢练这样我自己从这样做开始之后 一个多月就有点效果了比我想的还快加油喔 不要想得太难 做就对了 过程会越来越开心的

了解了~看完影片~哈~就是慢慢做这样~好好改改运动菜单谢谢C大

嗯嗯 加油啊! 我出门逛街了 哈哈 今天是休息日记得也要给身体充分的时间休息喔 还有水要喝够

好的谢谢你~我也要准备上班去了....

就吃太少动太少阿 妳的三餐大概是我的一餐吧不要再什么半碗一小碗的了好吗吃仙女餐=/=饮食控制

节食减肥=>复胖=>节食=>复胖 这样来回几个圈圈.也许体重没变但是体脂就是会一直飙高 外观看起来也会愈来愈肿...你要有长时间 至少半年其至一年以上长期抗战准备....前三个月不要管体重 先把饮食和运动导入正常....因为你现在基代已经很低..很可能已经是那种"喝水也会胖"体质

强度够不够 身体会告诉你

所以恢复正常饮食 就算搭配运动 体重也不 一定会掉...

看能不能把运动 培养成习惯 而不是单单为了减肥

但是一定要这样才有能调回正常..不然也只是回到无限复胖循环

jiter 喝水只是短暂体重上升 不可能变胖....

只是比喻啦XD..水喝多了还有助减重呢..

喝水会胖是胖子逃避的借口

他现在这种体脂 就算吃到期代+200搞不好都会持续胖下去..

喝水不会胖

但是还是一定要吃阿..身体才有机会调回来..如果怕胖又不吃那就会永远在这种高体脂的循环里 跳脱不出来...

喝水会胖只是一种譬喻

所以才想给原波一点心理建设 ..不要减个二星期一个月后..发现自己体重完全没变..然后又开始仙女餐.....

推荐fitnessblender,NTC app

高体脂的泡芙人 比有肌肉的胖子 还更难减一但身体进入节能省碳模式..要调整回来需要时间会比较久..

可以参考上面版主的心得文的观念 请摒弃狭隘的减肥

好的~谢谢大家~要来好好和身体抗战~哈目前开始以培养良好运动习惯开始~饮食会再多参考大家的

省电模式超难关...

我想我可能已经在省电了吧~哈

不过不同体脂可能也有差，我康是美量21%，inbody230量32%。

你这种状况的饮食调整也要循序渐进，要有耐心说

平常本来就饮食吃不多....只是有时候容易暴走~哈

就是因为你平常吃得不好所以会爆走

也对~应该多多参考大家的食计了...

正是因为营养不足，所以累积暴走实力 XD

可能抑制力不够受到诱惑.就爆走也有关系..日本蛋糕太好吃

减肌肉比减肥肉快多了.....只要饿就好了

~可是减肥肉好难...XD...

所以...你还没下定决心？其实你目前主要该担心的不是肥瘦问题而是健康亮红灯

我觉得当务之急还是必须将基础代谢提升，其他都以后再说

重训增肌帮助身体处理血糖问题同时提升基代＋有氧消脂

你的体重体脂这样真的有威到XD 运动体脂会降的。

不要再缅怀过去了 看看前面吧

也许体脂高要想想之前到底吃了什么食物改善一下我之前也爱乱吃所以体脂也高但我比你重很多XD

不要再可是了

谢谢大家~会好好检视菜单跟运动的部份的!!!~体脂便那么高一部分应该是溜溜球效应一部分应该火锅吃太多以前都不知道不知不觉中~体脂已经变那么恐怖...

本来还以为13%打击什么 原来是...

真的打击蛮大的....以前没想说会体脂便那么高原本以为这几年只总体重胖了~没想到~试体脂肪胖了

12公斤脂肪跟本没什么，一天多吃一份麦香鱼餐100天达成！

你要不要先去查一下 瑜珈到底是在练啥 有啥作用阿

好像是精神修行

瑜珈能塑型，辅助有氧运动加强减肥效果。原PO又不只做瑜珈，主力又不全在瑜珈。瑜珈缓慢的较耗时较不伤筋骨，原po要加强有氧强度吧

所以可能要再加强慢跑的时间跟距离~

好…好强的体脂数值……

每周一到两次慢跑 20~30分 两次瑜珈 1个半小时 恩.....我是真的觉得 拿去跑步 游泳 骑脚踏车 会比较好循序渐进的 慢慢提升有氧的时间吧 不用每天操要排休息日

有氧时间不够,瑜珈是哪种瑜珈?

觉得应该减少瑜伽 增加其他有氧+1

我头一次看过30%以上的数字....

46%有点夸张 你身体的代谢应该开始出问题了吧...

30以上还蛮常见，40真的有点太高了

４8%的油…请一个礼拜有氧六天，每次至少一小时。

油王

太强大惹

我也是40%的体脂～～～～但我应该更惨，我158/62

一样油糖少吃 看来你饮食是写好玩而已 对吧?不用什么新方法 真的照着你写的饮食吃就够了

运动量太少，吃的也太少，瑜伽其实没啥减肥用，可以当作运动后的拉伸吧～跑步至少一次也要40分钟吧，可以快走啊～总之运动量要先上来，就会慢慢有感觉了

运动强度不够 瑜珈有分很多种 强度高到低都有 你是那一种?我觉得瑜珈课学到的呼吸方式用在其他运动 (有氧 重训)都很有用 但是真的要减脂肪 还是有氧比较看得出效果

我以为我之前36%已经很夸张了..

多量几台吧

这数值真的蛮可怕的，不过还好你才24岁，现在改变还不太晚再多个十岁要付出的辛苦绝对是几倍以上