健康网》吃素易缺蛋白质 营养师建议每餐都吃“这3豆”
2023/09/17 06:31
〔健康频道／综合报导〕刚从荤食转成素食或蔬食的人，常常不知道如何挑选食物，造成
蛋白质摄取不足，而对于减重的人来说，长期蛋白质摄取不足，会严重影响增肌减脂，对
此，营养师陈冠蓉推荐，素食、蔬食者每餐都要吃在人体内的转换利用率高的黄豆、黑豆
、毛豆。
陈冠蓉在脸书专页“蓉妈咪营养师健康宝典”发文建议，全素者和奶蛋素者都能掌握几个
挑食原则，来补足每天所需的蛋白质，维持健康。像黄豆、黑豆、毛豆都是非常优质的蛋
白质，属于高生理价蛋白质（在人体内的转换利用率很好），推荐蔬食者餐餐都要吃。
全谷杂粮类取代白饭
陈冠蓉指出，也可以用像五谷米饭、红豆饭、鹰嘴豆泥，这些全谷杂粮类来取代白饭，不
过这些谷物本身的蛋白质含量很高，会建议蔬食者将三餐的白饭改为五谷米饭，或者尝试
添加红豆、鹰嘴豆、米豆到白米饭里一起烹煮，也是提升蛋白质的小技巧。且豆类富含离
胺酸，是人体必需胺基酸，搭配米饭一起吃能补足米饭中离胺酸偏少的问题，有效提升蛋
白质利用率。
陈冠蓉说，由于蔬菜的热量密度低，因此蔬食者想满足身体所需的热量与蛋白质，每天摄
取的蔬菜体积或份量似乎会比荤食者更多。但偶尔会看见，有些人因为荤食转素食后，餐
点仍未摄取足够的豆类、全谷杂粮类与蔬菜，反而因为觉得空虚有饥饿感，吃下更多精致
淀粉，反而容易越吃越胖、营养不良。
陈冠蓉也推荐，可以每天适量摄取坚果种子类，坚果种子属于好油脂，富含omega-3脂肪
酸，对于蔬食者也是补充热量、蛋白质的好食材，如杏仁果、亚麻仁籽、南瓜子的蛋白质
含量也颇高，适量摄取也能提供蛋白质，每天摄取30公克坚果种子类，对健康好处多多，
但不建议摄有肾功能衰竭、对坚果过敏者摄取。
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