上半年结束了，最后以1小时48分58秒完赛。
下半年想在台南秋马跑进105分，想请大家给我一点建议。
昨天比赛配速如下
https://i.imgur.com/yKUfre8.jpg
预计一周后开始休赛期的训练：
一周五天，预计星期三是渐进跑，星期天是21-26k的LSD(配速约540-600），其他天则是1
0-12k的Easy Run。
现在最大困扰我的是，我不知道渐进跑的配速以及里程该怎么配。再请大家指教^^
后记：后续如果半马可以稳定的破百，我有想挑战全马的330，所以半马训练上我才会在
星期天的里程拉到21-26k，为未来的全马有氧能力打基础^^

每公里跑5:00以内你就达成了

想挑战全马330 找330的课表练 半马自然破百 我自己是这样

夏天你大概5：30拉到4：50，10k就很硬了

谢谢建议，由于目前工作型态，假日不能跑太久，再加上我已经46岁，没有年轻肉体加成，所以先以半马破百为目标^^

跑半马不用练LSD 多一些配速跑比较有用

整体看下来您的课表还是偏重在有氧耐力，速度上的练习比较少，但是实际上半马全马训练课表不太一样，所以建议先以半马破百，中短距离的速度训练为主，等到真的达成目标后，再转往全马330去做训练也不迟渐进跑的部分，如果还是以原本的课表来看，建议速度从5:15慢慢拉到4:15，距离8~10K，因为一周只有一次的速度训练，所以强度会高一点，如果真的跑不到也可以降低距离，但是速度一样要慢慢拉到4:155，主要目的是刺激最大摄氧量，并且让你慢慢习惯4:45配速的感觉，给您参考看看

很实用的建议，4:15想想就怕了，不过我还是会挑战….谢谢您^^