第一次手机发文，健龄两年，以前都跑健美课表后来转健力7.8个月
目前身高160，体重56-58
2021 inbody 体重：52.9kg、骨骼肌：27.1kg、体脂：10.1%
目前 inbody 体重：57.7kg、骨骼肌：25.9kg、体脂：19.8%
健力三项1rm：75kg(卧推)、125(硬举)、130(深蹲)
目标想要卧推1.5倍体重，深蹲硬举2.5倍体重或150公斤，最好能维持59kg以下，想去比一
次比赛。
一周4.5练，每次1或2小时之间，一周可能会是推 蹲 休息 推 硬举 练动作与不足肌群 休
息
训练菜单以三项为主，搭配辅助训练
卧推，一周两次：主项70kg 3*3+60kg5*3。辅助训练：暂停卧推 窄卧推 脚离地的卧推 通
常都是55-60kg 5*3，看状况挑2或3个动作，最后挑一个杠铃划船、阔背、杠铃肩推，没训
练的再用多余的一天训练。
硬举，一周一次：主项115 3*3+105 5*3。辅助训练：暂停卧推 100-105 3*5
深蹲 一周一次 主项 120 3*3+110 5*3 辅助训练 看当天状况1到3个来做，一动 90蹲5-
6下起来，二动 140 5*3，超负荷撑重 160、180、200 撑10秒。
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每个月会找一天测pr，在10月时测1rm三项都有进步，尤其深蹲从115进步到130，但从那时
候到现在三项都没提升，最近发现训练量有点撑不住了，到后面都很无力，想询问训练菜单
有需要改进吗？
若训练问题不大，可能就是饮食了，我TDEE为2300，平常都只大概抓一下，蛋白质体重的2
倍，碳水400克而已，想增肌的话碳水还要拉更高吗，或是有其他参考意见。
另外，也想让体脂掉下来，有点太高了，想同时进行增肌加减脂，感谢各位。