因为还是新手，想说先做多关节动作就好。
三天一个循环。目前课表如下
胸日：
卧推3组12下
飞鸟夹胸3组12下
器材胸推3组12下
一个礼拜练到两次，胸总共18组
背日：
滑轮下拉3组
坐姿划船3组
脸拉3组
一个礼拜练两次，背共18组
腿日：
深蹲四组
腿推四组
肩推四组
肩飞鸟四组
腿跟肩一个礼拜分别共16组
这些动作对新手来说足够了吗？还是需要加入单关节动作呢？
另外想问12RM 如果第一组做得到12下，后面的组数做不到12下，这样要降重量到三组都
能做满12下吗？

先开始试试看吧

试了再说，新手重点二在要抓到12RM的重量，而不是随便重量做十二下，所以前面太轻的重量都不算训练组，当作热身，直到吃力接近力竭的重量，才开始算三组

重量够的话,做3~4组会想休息,没这种感觉是重量下太轻.

先练得到六天再说

终于有一个新手菜单看起来是比较新手的了。之前一堆新手菜单硬的跟鬼一样。不过新手一周六练真的是不容易，不如把腿肩日减少一天改成休息日，变成一周练五休二。更好的方式是不要拘泥于非得所有肌群都一周二练这种排法，你又不是职业的。你就固定练三休一，这样会是每八天把所有肌群都练了二次，非常够了啦！

新手不需要练夹胸啦，去练上斜推好了

胸日可以加练个三头 背日可以加个二头

脸拉姿势正确的话是属于后肩，不如你背部改去杠铃划船，上拉，中拉

第一组做到12下,第二组做10下力竭,其实不需要降重.你新手,都做到力竭了,你还降重是打算明天疲劳过大?当然如果只是"感觉力竭"那就无法判断,谁知道你保留次数多少.其实重量够,做3组8下的,你后面的训练就会被影响了.大多时候训练都会对自己太好..XD你平时都练50kg*8,但你真的拼了会发现.你可以做到70kg*8...在你爆发小宇宙的状态.但你平时都还是用50kg*8...颗颗...而做70kg*8..你做得到,但做到后下一个动作就明显虚了很多.甚至隔天会有神经疲劳.新手无所谓,那些冲比赛的,对它们而言70kg*8才是赢人关键.这也因此它们很多都五分化法,不然不是肌群问题,是神经太疲倦你看大H最近的训练影片,哑铃肩推,整只手都在抖...XDhttps://www.youtube.com/watch?v=XzOepPhjRgg&t=358s这个对选手来讲才叫大重量的重量有到.当然练健康又新手不用这样拼.但这边主要是讲,所谓的力竭,每个人的宽松度差很多.你真的力竭,也就是所谓做不动...大肌群你根本没必要降重.又不是打药的,你力竭还降重,那做完那组你就可以回家了..XD

缺上胸 要好看的话甚至比平胸推重要一点点

你先跑跑看就知道你跑不跑的完了y要跑一个月才知道，通常第一个礼拜一定觉得简单

推一个 难得叔叔讲的中肯

腿分开练

a了一下ID 当了7年的新手？

啊！7年的新手XD

哇靠还真的是6年的新手@@

跟职业选手比起来，版上9成的人都是新手也没错 XD

12月开始天天洗文吗？7年新手洗文真是糟踏 认真回复你的人

你昨天那篇发的频率就觉得在洗文了先练三个月再调整好吗？

这发文的频率还真的很像在洗文

你先练四五个循环 看一下恢复状况看看要不要调整课表顺便问一下 所以你没有要有氧吗?

认真回 真心想练的话 以你的状况先有办法规律稳定运动再来谈菜单 没毅力持续 问再多都没用

那我建议你先这个课表先跑个几个循环 看一下恢复状况跟生活品质~看到时候是想加强哪边 或者是增加一些瑜珈训练XD

先练两个月 重量缓慢增加就好

新手不要六练 浪费时间