主要想跟各位巨巨请教我自己排的菜单有没有大问题
希望不要收到太多嘘QQ
我知道有很多太任性的部分，但我就没有要练得很痛苦
就以练得开心、吃得开心为主
不晓得在这个前提下是不是有哪个部分可以修改让效率提高
或是哪个部分没意义可以拿掉更开心!?
背景:
从大学就有接触健身，陆陆续续练了七八年，但都是三天打鱼两天晒网
中间也因为工作停了一两年，今年初算是重新开始认真训练
自律零分
身高体重 / 号称170 68公斤
体脂 / 16% (执行了大约一两个月每天热量缺口300~500)
主要目的:
健美式训练，希望体脂降到14左右，上半身有一点点切割度
腹肌若隐若现就好
想特别加强肩膀、二头
另外 "不想" 特别控制饮食，希望是能练出可以长期维持的程度
不想特别练腿
因为练腿好累，不想踏出舒适圈
#懂得都懂 #我怕练太壮
训练状况:
年初做了典型的推拉腿课表大约半年，确实有不错的进步
后来心血来潮换了五分化，只执行两三个月 勉强算有进步
不过感觉一周我大概四练，分化太细其实一个部位一周有时候甚至只
练到一次，好像不太有效率，这次从原本的推拉腿课表重新整理
一样分成五练 塞进一周或是八天以内(偷懒的时候) 但部位会重复
动作的话我还是尽量做到好的isolation 离心也尽量做满
比较在乎感受度，没有什么冲重量的动力
当然还是有"尽可能"做到力竭
好的 以下是我的任性课表，很多没什么逻辑:
腿- (有的重量我忘惹 不过基本上这天我是设定是RPE7-8 的重量)
深蹲 3组 100kg * 8
罗马尼亚硬举 3组 60kg * 10
单腿腿推 4组 40kg * 12
腿屈伸 3组 * 15
练腿好累、随心情看要多练什么其他部位 ?组 * ?
推- (RPE8-9的重量 有时候器材太满就随兴换成直立划船、机械飞鸟)
杠铃胸推 3组 80kg * 6
杠铃坐姿肩推 3组 50kg * 8
30度机械胸推 3组 70kg * 10
机械侧平举 4组 * 12
滑轮下夹胸 4组 * 12
头颅粉碎者 3组 25kg * 8
绳索三头下拉 3组 drop set 10+10
拉- (RPE8-9的重量 背有没有进步反正看不出来就算惹)
杠铃划船 4组 60kg * 8
背阔下拉 3组 60kg * 12
窄握划船 3组 * 10
地雷管划船 3组 30kg * 10
脸拉 3组 * 10
单边斜板二头弯举 3组 12.5 * 10
斜板哑铃锤式弯举 3组 12.5 * 12
机械二头弯举 3组 drop set 10+10 或是绳索
全身- (保持跟上周相同或是有一点点点进步的重量)
杠铃胸推 4组 85kg * 6
军事站姿肩推 4组 45kg * 8
深蹲 4组 110kg * 6
罗马尼亚硬举 4组 70kg * 6
肩手- (RPE8-9的重量)
机械肩推 3组 * 8
机械侧飞鸟 3组 drop set 8+8
固定式后飞鸟 3组 * 8
斜板锤式二头 5组 super set * 12
斜板三头弯举
绳索三头 3组 drop set 10+10
绳索二头 3组 drop set 10+10
机械三头 2组
机械二头 2组
抱歉太多重量都没认真记录
我这次新课表会每次都记录der!
饮食的部分:
我基本上吃TDEE-300左右应该是可以持续的
阿不过开心的时候就多吃点 宣称是高碳日
应酬的餐厅太高级也多吃点 宣称是作弊日
有时候连续作弊三天，反正总是找的到理由
蛋白质吃100~120g左右 不够的会用乳清补
不过确实会避免太多不好的碳水 减少消夜和零食
以上。希望各位巨巨前辈可以给我些建议
也欢迎大家一起讨论有没有什么更好偷懒的课表
一起偷懒一起训练 > <

这菜单没有90分钟练不完吧 O.O

腿拿掉吧 楼下一篇一年半没练腿的练超好

动作好多 光想后面还有多少动作要练就先力竭

这个不想 那个不想 躺着滑手机就好 不要练

什么叫可以长期维持的程度？练七八年不知道肌肉要维持就是要持续训练？这个不想那个不想那你上来问这么多干嘛？躺在沙发做自己不香吗？

练三项+拉单杠 肩推就好了 真的不需要这么多动作

练到一个半小时不会很难专心在肌肉上吗?

喔如果想专注肩膀的话 要分多角度 你去看馆长最新那部跟刘翔训练的影片 刘翔说他肩膀就分成 前 前中 中 中后 后五种角度在练https://youtu.be/hz4gYHaduC8?t=2486

饮食精致糖吃少吃点，减脂效果还不错感觉问题是你的饮食习惯吃太脏或暴饮暴食体脂难降

感觉，你要突破“重量”例如推升深蹲卧推肩推的重量，然后再回头用更大力量服务肌肥大例如深蹲你还在100的话，100会是一个舒适圈维持无所谓，但要肌肉突破，你要把它拉到120那你pr本来可能140,你就应该先去突破拉高到160这样这是不少周期性课表的观念，会有一个力量突破期不用像健力那样三两下要拼两百，但是一段时间拉高一段重量以上纯论增肌，非切割度或细节，切割度请细分肌肉做训练一个前三角有两束肌肉，所以你看到选手备赛。 大重量推，水平，垂式，三种推一个三角肌前束就三个动作，当然动作太多只好一堆巨大组，超级组选手备赛课表都是切割度走向，可以拿去研究看看有些人确实不喜欢肌肉太大，例如模特儿，肌肉量到了就会改切割度型态训练，肌肉量维持就好

长期维持就四个字，举轻若重，平常行卧做立就能感觉肌肉收缩，徒手要能练起来，追求细节，而不只追求装饰用的肌肉。

课表ok 是你休息时间太长了

想降体脂 又不想特别控制饮食 效率特别高的部位（腿）又不想练跟我周遭女性友人87%像

有什么心态就有什么体态

直接医美不香吗？

依您的体重与体脂，小弟建议您多拿掉一些动作，从品质与质量上做改变，或是调整自己的基因，直接学豪哥的方式，无限超级组来养肉*挑战

如果多一点有氧、饮食控制再严格一点会不会比较快达到你的目标

有四次以上啊 不过关系在哪？你逻辑还好吗

是看你说连三天作弊日，为了吃你可以自己找理由，但你又说你的方法有成效，那你就继续保持吧。然后你的菜单没看到有在练腹肌耶。

有热量缺口有重训就会降体脂r 那些整天哭有没有练腿的到底都在想什么XD

那你就好好待在舒适圈阿> <

三天捕鱼两天晒网能蹲到100公斤八下也太猛@@

健美选手备赛和增肌课表不一样啊.备赛重量轻但是动作超多.增肌很多种,但通常动作不会像备赛那么多.