小弟练三年半，最近也想跑531力量训练。
想把力量提升起来，看能不能把围度再提升。
身边朋友大部分是练肌肥大的，比较不专长这一块，
网络资料也有点乱，来给高手指教一下课表。
一、课表规划
规划是一周五练 辅助项目希望不要舍弃肌肥大
主项卧推日 辅助项1.上斜哑铃10x4 2.下胸撑体10x4 3.蝴蝶机12x4
主项深蹲日 辅助项1.腿前屈伸15x4 2.腿后勾15x4 3.弓箭步15x4
主项硬举日 辅助项1.滑轮下拉12x4 2.坐姿划船12x4 3.杠铃划船12x4
主项肩推日 辅助项1.哑铃前举和侧飞鸟12+12x4 2.机械肩推10x4
没有主项目 第五天练二三头各三个动作和核心
这样辅助项会不合理吗? 或太多太少?
二、护具
因为以前都没做力量训练，健身也不喜欢大包小包，
日常会配戴护具都只有护腕和拉力带，
腰带是简易型的也很少配戴，
护肘
护膝
健力硬式腰带，这三项大家认为是必备吗?如果需要我就直上SBD
目前训练重量没有测过1rm，
卧推大概110 6-8下一组 状况好些120 4-6下一组
腿都没用心提升，这一两年常常跳过，110-120kg蹲12下一组
日常课表里面都没有硬举，跟朋友玩的时候才拉拉看。
以上状况假设没有预算考量，护具会怎么建议?
三、征一起健身的朋友
原来都在台北市练有好几群健友，互相督促嘴砲很尽兴
近半年家庭因素搬回乡下有点怠惰，短期间应该也不会搬回台北了
都没有进步还退步!
本想找教练陪练，但感觉看起来比较没有适合的，
想找可以配合的男生朋友一起练，互相帮补超越极限。
地点:新竹、竹北每一家worldgym、竹南worldgym
时间:周三~周日下午~晚上都可以
个人:四十岁的大叔
https://imgur.com/NvK2dHx 目前大概长这样，我日常有氧就是去河边游泳....
https://imgur.com/NCLmgtg 目前inbody
比较喜欢健美型的体型，喜欢的选手是黄彦文和吴昱宽。
专长:应该算饮食规划和热量控制，可以免费分享给朋友
私心要求:不要太新手，杠铃哑铃器材都会用，动作也大致合格就好。
地点时间好配合就好，如果可以教我力量训练更就太棒了，可以付费。
有缘的朋友可以站内信留个line，想征个2-3人
谢谢大家!