小弟练三年半，最近也想跑531力量训练。
想把力量提升起来，看能不能把围度再提升。
身边朋友大部分是练肌肥大的，比较不专长这一块，
网络资料也有点乱，来给高手指教一下课表。
一、课表规划
规划是一周五练 辅助项目希望不要舍弃肌肥大
主项卧推日 辅助项1.上斜哑铃10x4 2.下胸撑体10x4 3.蝴蝶机12x4
主项深蹲日 辅助项1.腿前屈伸15x4 2.腿后勾15x4 3.弓箭步15x4
主项硬举日 辅助项1.滑轮下拉12x4 2.坐姿划船12x4 3.杠铃划船12x4
主项肩推日 辅助项1.哑铃前举和侧飞鸟12+12x4 2.机械肩推10x4
没有主项目 第五天练二三头各三个动作和核心
这样辅助项会不合理吗? 或太多太少?
二、护具
因为以前都没做力量训练，健身也不喜欢大包小包，
日常会配戴护具都只有护腕和拉力带，
腰带是简易型的也很少配戴，
护肘
护膝
健力硬式腰带，这三项大家认为是必备吗?如果需要我就直上SBD
目前训练重量没有测过1rm，
卧推大概110 6-8下一组 状况好些120 4-6下一组
腿都没用心提升，这一两年常常跳过，110-120kg蹲12下一组
日常课表里面都没有硬举，跟朋友玩的时候才拉拉看。
以上状况假设没有预算考量，护具会怎么建议?
三、征一起健身的朋友
原来都在台北市练有好几群健友，互相督促嘴砲很尽兴
近半年家庭因素搬回乡下有点怠惰，短期间应该也不会搬回台北了
都没有进步还退步!
本想找教练陪练，但感觉看起来比较没有适合的，
想找可以配合的男生朋友一起练，互相帮补超越极限。
地点:新竹、竹北每一家worldgym、竹南worldgym
时间:周三~周日下午~晚上都可以
个人:四十岁的大叔
https://imgur.com/NvK2dHx 目前大概长这样，我日常有氧就是去河边游泳....
https://imgur.com/NCLmgtg 目前inbody
比较喜欢健美型的体型，喜欢的选手是黄彦文和吴昱宽。
专长:应该算饮食规划和热量控制，可以免费分享给朋友
私心要求:不要太新手，杠铃哑铃器材都会用，动作也大致合格就好。
地点时间好配合就好，如果可以教我力量训练更就太棒了，可以付费。
有缘的朋友可以站内信留个line，想征个2-3人
谢谢大家!
作者:
ryo923 (Tzecheng)
2022-08-24 15:16:00超强
作者: allse1032 (allse1032) 2022-08-24 15:24:00
建议是练硬举的那天就不要在练杠铃划船了对下背负担太大
作者: wolfcrykao (wolfcry) 2022-08-24 15:30:00
太强了，拜托大哥给点生路了
其他三天的辅助项都有单边，硬举日可考虑改成哑铃划船，虽然我觉得不必要就是了（与机械划船重复）护具我是跟举重的通用，个人觉得没要比三项的话，没必要上到健力的护具，买一般通用即可
作者:
sambible (Sameal)
2022-08-24 15:36:00握推110 我帮不了 补不起来
可以google power builder or 5x5 我觉得也满适合你的目标
作者:
sumarai (Pawn)
2022-08-24 16:18:00太巨了Bro
作者:
ritt (rit)
2022-08-24 16:21:00壮年大叔推一个 偶像
作者:
Fist1001 (更生仁波切)
2022-08-24 16:26:00可怕的肌肉量...我身高跟你差不多，肌肉量少4公斤，感觉你深蹲跟硬举PR应该都可以超过200
作者:
s21995303 (s36662400)
2022-08-24 16:53:00好可惜在台北 不然很有兴趣 XD至于护具 问就是SBD 感觉大哥你的肌肉量认真练腿随时都要上到不小的重量 全套给他船好真的值得
作者:
naker (NAKER)
2022-08-24 18:18:00超壮耶 阿伯讲错 太壮了 哥
作者:
abain521 (abain521)
2022-08-24 18:48:00531记得是每个月慢慢增重的课表要快速增加力量，其他5x5课表感觉比较适合
作者:
heyyoha (帅气风神)
2022-08-24 19:05:00这么帅要不要给人活....
作者:
zhi8725 (北大西洋流川枫)
2022-08-24 19:31:00超帅
作者:
kanx (joke 版 赞!!!!!!!!!!!!!)
2022-08-24 19:50:00建议还是上一下腰带吧
作者: EulerFormula (Euler) 2022-08-24 22:14:00
超巨
作者: grandpawarr (grandpawar) 2022-08-25 00:20:00
巨
作者:
mark8086 ((.人.))
2022-08-25 10:52:00突破天际的肌肉量
作者:
GOPOL (尽心尽力莫忘初衷)
2022-08-25 11:21:00这肌肉发生行车纠纷很好用
作者:
chi77089 (chi77089)
2022-08-25 21:56:00原po刚刚是不是在中华店 真的巨
作者:
hydraz (HydRaZ)
2022-08-31 12:12:00好巨