各位前辈好，虽然这文的内容可能很废，
但却是我现在遇到的问题，“这一个多月来”，
有在刻意加餐，吃马铃薯/地瓜 （烤的或水煮）
基本维持运动完补充高GI 的原则
体重大概多三公斤， 但力量仍上不去
可能有人会说力量没法这么快成长，也会跟当天状态比较有关
但想请问各位
在力量瓶颈，或成长缓慢的情况下，我应该要先控制体重上涨吗？ 需改回到以前的正常三餐？
关于我：上班族，目前36岁，178/84, 在跑531课表，也会搭配肌肥大训练
考量到上年纪后的代谢问题，请问如何兼顾增肌和力量的上升， 但体重又不要升太快？ 是不是空集合....？
谢谢

训练计画贴出来看看

力量影响因素有很多 只能说练就对了

上不去是多少上不去

有时候卡很久到一定瓶颈就会突破

我觉得531就有包含肌肥大了，你说还有另外加肌肥大，说不定是操过头恢复不过来

一个多月，多了3kg，长的大部分是脂肪吧

照这个增长速度，确实都是脂肪，影响力量的因素也多，所以我在想是不是增重先缓缓，专心在力量上，多做辅助项之类的

这个体重还要在增喔 真的是巨巨

动作标准情况下，1RM 卧推90, 深蹲120, 硬举120, 肩推65， 课表跑了快半年打算卧推1.5 到深蹲2倍体重就停，目标就达到了， 心满意足了

看你的目标吧可以参考卓叔的新片

所以算是健龄半年的新手吗? 其实你的目标应该不难达成多练 增强神经连结就可以了 我觉得不需要增重耶 练之前多补充碳水就好了 我是力量新手 跑了大概3~4个月的80% 5x5 握推就到1.5 深蹲2 硬举接近3了，期间体重只增加1、2公斤，可是力量提升很多 当然我的体重比你轻很多所以要做到倍数会比你简单 而且有新手蜜月期 但是看你1RM的目标 应该跑健力课表半年到一年就能达成了 真的不用刻意增重

肌肉骨骼神经系统，骨骼没的救，靠肌肉冲力量比较快，可是有天花板。神经系统据说可以一直向上适应，只是历程比较缓慢。

骨骼也会向上适应，骨密度在长久训练下也会提升，只是没有那么快而已基本上重量卡关个几周很正常，特别是过了蜜月期，只能回去检讨吃练睡，自己的弱点，针对弱点去处理，通常都会改善理论上卧推1.5 深蹲 2倍是不需要可以增重就可以达到的，只是越后面成长速度越慢

84推1.5倍是126欸 说不难的认真?

你要增加力量，不能主跑肌肥大课表吧....效率当然差不知道你是不是新手，休息很重要，再塞其他课表身体吃不消

有安排Deload吗？ 或者一个礼拜都不要压重甚至休息不练都可以，神经肌肉搞不好都没给他们好好恢复到最佳过。

我上面写主跑是误写，辅助才对。

合理排休 瓶颈可能是因太常测1RM

531课表是属于力量堆叠，意即前面要先有训练量跟肉量的堆叠才有效果，且力量周期通常也不会跑超过三个月。

刚开始练测1RM完全没意义

看来我的饮食还是先恢复正常，让神经慢慢适应，目前是一周4-5练，，可能是休息品质不好导致，因工作关系，很难睡到七小时

有inbody 吗 谁知道你是巨巨还是肥肥

一周四练五练 再配上531 你的身体没办法恢复吧 记得deload

红明显 组间休息太久 白练

新手这样好厉害 我身高体重跟你一样练两年了 卧推PR顶多90kg 真羡慕你可以推1.5倍

力量新手 跑了大概3~4个月握推1.5倍 深蹲3倍 硬举3倍 ??力量新手 跑了大概3~4个月卧推1.5倍 深蹲2倍 硬举3倍 ??这也太豪洨了吧.....当大家都没练过健力吗

真的啊..不过我只有5X公斤 那天看成吉杯 我的深蹲输给同量级女生XD不过我在跑健力课表前 一直都有运动习惯 只是就是练身体健康 所以不算是从零开始 但是力量新手的进步幅度真的很大尤其是神经连结和发力方式的部分 不过现在过蜜月期 开始缓下来了

那楼上知道成吉杯83量级有些选手卧推没1.5倍吗 XD?原PO体重要卧推1.5倍没这么容易

推1.5比蹲2难不少吧

如果这么在意专项目标你干脆训练转项就好啦，而且三项不是只有肌力问题然后体重稳定就好，你可以不要多吃但是不要掉体重

1个多月3公斤脂肪居多

那就抱歉了 只是我主要想表达的是 他的目标应该不须要靠增重就可以达成

个人吃肌酸觉得有效 给参考

忘记之前在哪看过 卧推是三项技巧最少 最需要靠时间堆叠才能进步的 不晓得是不是真的?

卧推技巧是最复杂、也是最需要时间跟练习量的...

为什么大家都是卧推超重，但深蹲和硬举普普？我练快两年，卧推 75kg 3 下，深蹲 130kg 4 下，硬举130kg 5 下。体重大概 62 到 63 那边难道我不是男人吗？

就上半身很认真练，腿随便练，我是这样，哈哈

有吗？重量级以下普遍选手卧推120-150深蹲220-250，硬举250以上，差很多吧，高阶选手很多也是卧推冲不上去，总和没办法拿牌等级到一定程度，大部分的选手都是苦恼卧推上不去，硬举深蹲比较少

身边大部分都卡卧推 卧推上去的名次就上去了

就单纯变肥当然力量没上去

大家只说为了健康要练腿啊，又没说不能上半身练的比较认真XD腿能蹲一倍肌肉量就比很多人健康了吧，也没要上台拼