[问题] 新手训练方向求建议(本身半马跑者)

楼主: strangetooth (奶大娘)   2018-09-11 18:22:26
开始健身约半年多
健身原因是五年前跑过一次半马, 后段股四头酸到爆只能当步兵 (最后成绩大概1hr50min)
后来因为太忙无法运动, 去年才开始再度练跑
自觉差不多可以再挑战一次半马, 但怕肌力不够又再度爆掉才进入重训的世界
身高181cm, 体重69Kg(近半年在67到70Kg间变动)
关于重训的部分有请过教练, 不过上课时间不多主要还是自主练习 (1次课:自练8-10次)
练一练发现自己蛮喜欢健力的, 目前就以提高三项成绩为目标
最近跑过一次Bill Starr's 5X5课表
目前成绩 深蹲: 5RM 90Kg, 1RM 105Kg (有用腰带和护膝, 录过影片动作应该还算标准)
握推: 5RM 65Kg, 1RM 70Kg (没有影片, 但自觉左肘在上推的时候有点开)
硬举: 5RM 110Kg, 1RM 120Kg (Sumo, 有用腰带, 录过影片100Kg内还OK,
但110Kg以上会做出先抬臀再拉的两动, 另外可能左边肌力/核心太弱
会有点歪掉)
Power Clean 这个是我觉得很帅请教练教我的 (大概教了15min剩下我都上网查)
目前做到最重是60Kg, 但自觉控制度比较好是在50Kg左右
只有录过40Kg的影片, 有请帮忙录影的教练看过他觉得OK
作者: heavenbeyond (如果在天堂)   2018-09-11 18:26:00
练半年而已,卧推就几乎和体重一样重!那我这半年不是都白练了吗 >_<~~
作者: orzx (Muhaha~)   2018-09-11 19:14:00
长跑不想负担太大就上半身少练囉然后如过是以半马为主,要去测心跳另外一星期两三次的十公里跑不能省
作者: yunniki (小さな家の猫)   2018-09-11 19:42:00
作者: issaquah (真是不容易)   2018-09-11 19:44:00
马拉松和三项的练法完全互斥,无法同时练
作者: shanyer (shanyer)   2018-09-11 20:13:00
练长跑上半身消风很快,而且认真练全马的话也没力重训了
作者: wj1009 (wj1009)   2018-09-11 20:17:00
长跑跟重训基本上是互斥的,不过还要要看你的目标如果要当巨巨,我觉得半马顶多勉强破百,除非天生神力...
作者: ckHuang (无料摄影师)   2018-09-11 20:19:00
要练长跑又想玩3项,真的互斥。我自己只做肌耐力方向,半年来练腿顶多到30kg而已。 171/67,全马303
作者: g9911615 (--)   2018-09-11 21:35:00
记得之前有看到版上一位巨巨,上午参加半马100分钟内,下午去比健美~
作者: kee32 (终于毕业了)   2018-09-12 00:13:00
会先建议你不要跑半马(逃)
作者: coldwalk   2018-09-12 02:42:00
马拉松跟三项练法不同 巨巨跑马成绩不好看求完赛6小回来最好成绩4h多吧 跑全马细细适合 不过巨巨半马跟515三项成绩就不错(113/226有难度) 半马想跑进100分内吃课表吧
作者: applexyz (Applexyz)   2018-09-12 08:48:00
我觉得跑马练重训的负重深蹲~很影响跑步训训练用自身体重空蹲多次数~有效果
作者: fuxin999 (高雄盐埕旭)   2018-09-12 10:12:00
要练三项 重训只能当辅助 且一周最多只安排一到两天且集中肩三头背&腿
作者: mesenchymal (間葉)   2018-09-12 11:33:00
有在追踪马拉松职业选手动态,就会发现大多都有重训,但重点放在核心跟腿
作者: peacepipi (皮什么皮)   2018-09-12 12:01:00
练半马可以把重心放重训搭配间歇跑;但全马就一定要有取舍了
作者: hellodoggie (doggie)   2018-09-12 14:07:00
如果要跑半马的话建议加入一些旋线的训练不想体重一直上升可以调整饮食跟课表
作者: hightech1112 (转山)   2018-09-12 19:16:00
提高跑步成绩就是要多跑,重训只是辅助

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