原文恕删
小弟不才，是个废废教练
只是刚好今天做教育训练时主题也是这个。
主题是核心，那么就简单探讨
1.肌群：除了腹直肌以外还有满满的不同腹部肌肉！腹横、内外斜、多裂、横膈、骨盆底
、喀腰...等众多肌群，如需详阅请参考解剖书籍。
重点是，和呼吸有很大的关系！
2.功能
（1）稳固腰椎：近端稳定，身体才会正确排列。
（2）传递上下肢动力链：各式运动表现，甚至三大举都很需要。
（3）旋转功能：左右看妹、看帅哥好用（误
人体可以借由旋转蓄力进而产生爆发！
...太晚下班一时失智，欢迎其他补充
3.动作
（1）躯干屈曲-伸直
（2）旋转-抗旋转
（3）侧弯-抗侧弯
但是！核心主要是稳定躯干用的，而不是主要运动肌群，可以适度锻炼增加功能，但别忽
略抵抗外力维持稳定才是真正的。
4.进退阶
很多人久坐生活，肌无力习惯了之外，
更重要的是骨盆前倾很严重，
不论做什么都会拱腰很严重！
动作是死的，思考如何让核心作用才是活的！
要怎样变化，端看于今天训练要针对
“屈曲-伸展、旋转-抗旋、侧弯-抗侧弯”
哪一种功能而已。
（1）最初阶：90-90呼吸法
让骨盆后倾的情况学习腹式呼吸，你的拳头或者手指cue腹内压才有意义！
（2）躺姿核心启动
利用90-90情况，放置抗力球于膝上，让手去挤压。
优点：头可以躺着，防止多数人是脖子酸，简单易体会出力感受。
可能缺点：骨盆前倾的人记得检查是否因此回正再开始训练。
（3）四足跪姿
A.鸟狗式，也是多裂肌测试动作
B.动态：熊爬
（4）仰卧
A.死虫
B.空气脚踏车（到底叫什么名字......？
（5）撑体
A.棒式：没错，你今天选一个动作对于新手而言，进退阶段稍难的。
什么训练都一样，都要循序渐进的！
就跟谈恋爱一样，先约会再...（被警察带走
B.动态：虫爬
（6）直立
A.农夫走路
B.土耳其站立
C.批柴
（7）吊著
A.时钟和雨刷
B. CrossFit-toe to bar
什么训练都一样，
先了解训练进程与目的，
再来想训练动作。
题外话：
常常有人质疑教练专业和需求性，
这些进退阶的客户进展，
都是需要思考和编排的，
更有许多有效的cue是教练们的绝学，
都是-专业的一种。
BTW
希望这样有帮助到你！