※ 引述《trapt (aa)》之铭言：
: 各位巨巨们好 小的算是刚踏入社会的新鲜人 之前退伍后耍废一阵子
: 上上个月开始上班 朝9晚530 但我发现真的不比以前打工或是大学时代
: 每天都睡到饱 下课回家可以回去睡一下 在避开个人多时刻去练 扯远了
: 以前都能胸背肩腿无限循环 可能偶尔2轮休一天 但现在 虽说是530下班
: 但不可能是一下班马上跑出公司 弄一弄到家大概630 吃个东西休息一下
: 快8点出门 约15分钟到 练完回家大概10点多 煮个吃的 弄一弄又要赶快睡
: 每天精神状况都很差 练起来也很无力 有时候同事加班留下来处理事情
: 我都只想赶快跑回家练 喔打了这么多没头没尾的 只想问问各位 上班族
: 都怎么安排自己作息+健身时间呢 含自己料理跟睡得饱的情况
: 麻烦各位分享了 谢谢
原po你好，跟大家分享一下我安排作息+健身时间
小弟从事泥水匠，也就是大家说的“土水”
星期一到星期六，每天朝八晚五
5:15 起床、赖床、东摸西摸，上一下fb
6:00 到达健身房
7:10~30 离开健身房(骑车从健身房到工地，骑车时间范围大约5~40分钟，视工地远近)
8:00~17:00 工作
18:00~19:30 盥洗，吃饭
19:30~21:30 休闲时间(看影片、看书、出门乱逛)，上网研究健身相关
21:30 就寝
这样的行程表我用大概1个月的时间去适应
基本上早上去，健身房很空，可以很有效的安排自己的训练
这样可以训练满满的一个小时，也有接近8小时的睡眠时间
再来安排的训练方式
练星期 一 二 三 五 六
一周练五天
一、五 推的动作，主要卧推、肩推，加上两个辅助动作
二、六 拉的动作，主要拉单杠、划船，加上两个辅助动作
三 腿的动作，主要深蹲、加上两个辅助动作
两个主要动作加起来一天练大概9组
两个辅助动作6组
加起来15组
次数大概都在6~8下
组间休息90~120秒，视身体状况
这样安排下15组*120秒(休息时间)+15组*60秒(动作时间)=2700秒=45分钟
暖身、装水、喝水、喝高蛋白有25分钟可以运用
这样一次的训练大概花1小时10分
我安排这样训练8个月了
我这样训练下来，体重从72公斤到现在80公斤
但没有量体脂那些，也不知道是长了肌肉还是脂肪
只知道自己的力量和身材比一开始进步
附图，伤眼请见谅
http://imgur.com/DKhmf1b
http://imgur.com/14V6fhs
给原po和大家参考