我也是女生，提供我的经验给你参考
现在163/48，曾经体重57过，基代跟妳差不多
执行减脂时期作息固定，胃口清淡，完全不吃炸物、宵夜
鲜少零食饮料（1个月1到2次）
现在虽然作息不固定，但清淡口味已养成
所以即使运动量变少也没复胖
1.不知道你所谓的晨跑，一周跑3天，总共维持几周呢？
我有计划的减重，前两个月体重停滞完全没变
第三个月开始，每一个礼拜瘦1公斤
训练菜单跟饮食都没变唷
但是我每次都只执行3个月啦XDDDD
2.少量多餐很重要
我早餐会分两次吃，早餐会买一粒馒头、一个三明治，不加饮料
8点吃馒头、10点吃三明治
午餐无法避免外食，但夹菜会挑水煮、非煎、非油炸的品项
晚餐也差不多
你的水果是什么？某些水果的糖分也蛮高的
另外，请勿空腹吃香蕉，不健康
3.有氧运动，时间很重要
有研究说，有氧运动至少要持续20到30分钟
才会开始燃脂，在那之前消耗的是糖类
我不爱跑步，但是一跑至少半小时
我比较爱骑自行车，一骑可以骑半天
所以我比较常骑车的时期会瘦得比较多
我重训每项动作至少做三组
做的重量每组约10到12下
第10下会觉得很勉强，最后一下动作可能会不完整
但是我会尽量避免做到可能受伤的重量（不挑战极限）
妳可以做到20下，明显太轻
可以做到15到20下的重量，我都拿来当热身用
从热身到结束，时间接近1小时
遇到球队（篮、垒）有练习的当天，不重训
有比赛则是连前一天都不练
其他天维持练3天（腿+胸1、核心1、背1）休息1天的循环
练核心我不喜欢靠机器
妳可以在你水管搜寻：电脑人 abs 8分钟
妳可以跟着做完就很强了=_=
然后看你对重训动作的叙述跟名称很不清不楚
显然妳自己也不太熟
我建议妳可以挑一些专书来看
版上有推荐很多
囚徒健身、妳的身体就是最好的健身房之类的
把一些徒手、简单的动作练熟
这样你不用去健身房也可以维持运动
“养成习惯”比妳能做多少运动量还要重要
熟了之后，才去考量需要器材的动作
对了，妳练二头要干嘛？
※ 引述《ElsaFrozen (Elsa)》之铭言：
: 各位巨巨 辣妹好
: 不知这样问O不OK
: 我目前155/54，但体脂29%完全傻眼等级
: 之前早上每周至少晨跑3天15分钟~半小时，一次至少3K，有时跑5~6K
: 发现完全降不下来所以今年二月开始重训，约一周2~3次(2次居多)，通常接在跑步后面
: 但是这两周做各式器材结束后完全没感觉体重也一直降不下来，(还有增重过...orz
: 希望能请大家帮忙看看哪边出问题
: 菜单：
: 早餐→热牛奶一杯+胚芽饭团(内有核桃)+水果一袋
: 午餐→不一定，主要是一般40~100元的便当
: 晚餐→不吃(反正没需求也不饿)，10点吃一根香蕉
: 中间偶尔会吃零食(巧克力、饼干、蛋卷、蛋糕一类)，但不是常态最多一周一次
: 重训组数(一组20下)：器材名字忘光了，大致描述一下请大家见谅><
: 核心(转腰那种):15磅，4组
: 大腿内收机(往内收的那种)：6磅，4组
: 向上推举：1磅，三下一组(因为一下就没力了QQ)，共5组，核心前后各做3组
: 直立划船机：19磅，4组(但第二组开始拉到颈部就拉不下来了><)
: 手臂靠着悬空举脚那种(好像是练腹肌&腿部的)：10下一组，共4组(但太累时一组只能4下)
: 其实从跑步无法减脂开始就很不解了
: 所以想在训练初期就先询问意见免得做错
: 另外也想知道该加做些什么比较好呢??
: 目前主要想练腹肌、二头、大腿肌~~