【图多网页好读版】
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VS


【前言】
本篇文章原文出自“如何最大化肌肥大训练效果”系列影片来宾Brad Schoenfeld之手，
世界肌肥大研究权威‧布莱德博士会在文中解释很多肌肥大的科学原理，并告诉你为什
么多数健美先生的体格看起来会比健力选手更“杀”(jacked)。
希望大家在看这篇文章时，不要落入“健美/健力/徒手训练比较好”这种层次的争辩，
每个人运动的目标都不一样，我从来不觉得人生一定要有超大的胸肌或六块肌才叫成功
，同样地，我也不觉得硬举能举到三倍体重就有什么特别了不起。
我比较希望大家把这篇文章当成是一篇“增肌指南”，如果你有增肌方面的困扰，布莱
德博士在文中例举的10个理由，刚刚好可以给你做为自我检视的标准，从中找到改善自
己训练的方法。
由于这篇文里的建议，完全是以“肌肉量极大化”为考量，换句话说，如果这样的外型并
不是你的目标，看完文之后或许你应该要反其道而行。
另外，也提醒各位一下，在看类似的科普文时，绝对不要只从单一的角度来检视。
举例来说，上次有板友在推文中死命缠着我问训练量的问题，“难道我每天训练量3000
公斤，就一定能赢过2000公斤吗？”在问这个问题前，你应该先回答我，你每个星期练
几次？每个月练几次？每年练几次？你能维持这样的训练模式多久？这对你说强度算高
还是低？你在减重阶段或增重？你是初学者还是老手？你......
问对了问题，正确答案自然就会水落石出，问错了问题，你就会像瞎子摸象一样，永远
只能见树不见林。
就像我在“馆长比较壮”那篇文章中所提到的，就算布莱德博士是肌肥大权威，也不代
表他说什么都一定是对的，毕竟运动科学的领域，很多东西都是未定论，我相信你也一
定能找到很多跟博士持不同意见的专家。
《延伸阅读》馆长练很壮，所以他说什么都是对的？
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本篇文章只是提供大家更多思考的角度，但我不能替你决定什么才是最好，你必须自己
好好想清楚为什么要运动，这样才能找到最适合你的方法。
【重点整理】
1.虽然健力选手的肌肉也很发达，但他们的肌肥大类型和健美先生不同，即使是最杀
的健力选手，(体格)也没有多数的健美先生杀。
2.药物和基因并不能做为健美选手比较杀的理由，训练方式才是决定两者体格差异的关键
。
3.比如像高重复次数、专注控制肌肉、孤立式动作，还有其他增加肉量，而非突破1RM数
字的集约化(提高强度)训练方法。
4.一边增加力量、一边增加肌肉是可行的，但如果你想看起来像健美先生一样，就不要沉
迷于提升健力三项的总合而牺牲了你的训练强度。
【正文】
长年来，许多选手、训练员和教练深信“肌肉只知道刺激”－有练就有保祐，但在现实世
界里，这种想法太过于简化问题，因为还有很多很多的变因要考量。
刺激的程度？时间？频率？种类？你知道吗？即使是同样的张力，只要用不同的方式施加
在肌肉上，最后肉量的成长就会不一样。


一般人总是以为，追求力量唯一的方法就是练出大肌肉，但其实除了增加肌肉的横断面积
外(cross sectional area，CSA)，身体还有很多自我调节机制，能够增加力量却丝毫不
会肌肥大。
“神经适应性”就是其中之一，随着你一次又一次挑战自我力量的极限，负责连结骨头与
骨头之间的组织会越来越强健(如肌腱、细胞外基质等)，如此便能大大改善肌肉传导力量
的效率。
还有像是肌肉的“羽状角度”，同样一个部位的肌肉，羽状角度越大，所能产生的力量就
越小，而根据统计，健美先生的肌肉羽状角度往往会高于举重或健力选手，所以健美先生
的肌肉虽然看起来比较大块，但若要比较力量和CSA的比值，健美先生往往都会居于下风
。
差别在哪？差就差在两者的训练方式不同。
【肌肥大的类型】
这世界上有“增加力量却没增加啥肌肉”的方法，自然也会有“增加肌肉却没增加啥力量
”的方法，也就是所谓的“非收缩性肌肥大”。
我们都知道，力量是源自于肌节的收缩，但很多传统健美训练的准则，经常练到的是不具
有收缩性力量的单位，像是胶原、糖原和其它细胞亚基。
这种“非收缩性肌肥大”一样能够让你的外型看起来很猛，但对你深蹲、卧推或硬举的
1RM数字却没有太大帮助。


【慢缩肌的比例】
快缩肌主宰力量、爆发力，慢缩肌主宰耐力、持久力。虽然慢缩肌的肌肥大肥厚量只有快
缩肌的一半，但它们一样是会受到高重复次数的阻力训练刺激而成长。
研究显示，健美先生的慢缩肌比例远高于健力选手，这或许能解释，为何两个同量级的选
手比较1RM时，健力选手往往可以海电健美先生，但若要比到8RM、12RM，甚至是15RM时，
健美先生却能比健力选手举得更重。


(Tom Platz可说是人类历史上腿练得最大根的健美先生，但他的深蹲单下最高纪录约只有
365公斤，远远不及同量级选手的成绩，可是如果要比200公斤能举几下的话，他能举23下
的纪录又比多数健力选手高出好几下)
照理说，如果力量大小真的完全是由CSA决定的话，那健力选手应该每个人都大只到不行
，健美先生也不用再追求泵感，只要拼命狂练1RM就好了。
但实际状况根本不是这样，简单的说，一个人很强不代表他一定要很壮，一个人很壮也不
代表他一定很强。
那究竟健美先生为何会比健力选手肌肉发达的原因在哪呢？
【基因？】
有的人可能会说，健力运动的本质脱离不了“力矩”，一个人躯干、手臂、股骨、胫骨的
长度和比例，几乎就能决定他在这项运动中能爬到多高。


但健美运动重视的是美观和均衡性，倒V型的体格、高窕的身材等等，一个顶尖健美先生
所需的条件，反而让他在健力上讨不了便宜。


没错，这就像矮个子打篮球很吃亏，高个子练体操也一样，运动员当然会选择最适合发挥
自我优势的一条路走下去。
但即使是这样，也不能解释为什么多数的健力选手(如Mark Bell)改练健美之后，外观上
肌肉发达的程度都会有明显改善。


【药物？】
我们不需要否认这一点，职业的健美先生都有使用大量体能增强药物，可是职业的健力选
手也没少用到哪里去啊！
或许健美先生使用的剂量更高、混合的药物种类更多，但如果我们将药检最严格的天然健
美和健力组织的选手放在阳光下比一比，天然的健美先生依然能够让天然的健力选手看起
来像哈比人一样。


【健美跟健力的不同】
说到这边，我相信大家都能同意一件事－健美先生是增加肉量的专家，虽然每个人对于不
同的运动、负重、训练量、频率、强度、休息时间、持续时间的反应不一，但在健美训练
的领域里，还是有一些特定的准则必须遵守。
机械张力是增肌的最重要关键，但如果你运动的目标是“最大限度”提高肌肉发展，那请
你一定要好好记住以下10个“健美先生为何看起来比健力选手更杀”的理由，并将之应用
在你的日常训练中。
一、利用高重复次数追求泵感
健力选手的训练通常都是集中在1~5次重复次数，但这种训练方式并不能增加慢缩肌的成
长，只有增加重复次数，延长肌肉在张力反应下的时间，你才能够练到慢缩肌。
此外，肌糖原本身是一种“亲水性”的单位，每公克能吸引3公克的水进入肌肉细胞，由
于高重复次数的“泵感训练法”将导致肌肉充血、缺氧、迫使细胞肿胀。


这时身体为了保护细胞单位的完整性，不得不启动细胞信号级联，分泌更多成长因子，一
方面增加蛋白质合成，一方面降低蛋白质的分解率。
所以透过“泵感训练法”能产生更肥厚的肌原纤维，这也就是前面提到的“非收缩性肌肥
大”。
二、延长肌肉在张力下的时间
假设在“训练时间”相同的前题下，“高重复次数x低重量”的训练量通常都能大胜过“
低重复次数x大重量”的训练量。
比方来说，以下是两位健美先生和健力选手的一日卧推训练菜单(单位：磅)：
健美先生－ 225 x 12、275 x 10、315 x 8、335 x 6
健力选手－ 315 x 5、365 x 3、405 x 1、415 x 1
同样是做4组，健美先生的训练量是9980磅，健力选手只有3490磅，若以每2秒举一下来计
算，健美先生的肌肉在张力状态下的时间是72秒，而健力选手只有20秒。
三、力竭
虽说力竭并非肌肥大的必要条件，但若真要比的话，高重复次数力竭在肌原纤维、肌浆和
蛋白质的合成效果，还是比低重复次数力竭好上许多。
关键在于，举得越多下，就代表有越多次的离心收缩，离心收缩越多次，肌肉的损伤就会
越多。
虽然科学界目前还不完全清楚肌肉的损伤和生长之间的机制是怎么运作，但两者确实有一
定的关联性，这点是无庸置疑的。
四、机械和孤立训练的重要性
对比健美先生的训练菜单，一般的健力选手，是不太会做单关节的训练，因为这些动作，
对他们的运动表现没有太大的帮助。
但如果你希望自己的“大肌群”能像健美先生那样发展均衡，光靠单一的“多关节运动”
是不够的。
这是因为股四头肌、胸肌、背阔肌等大肌群是由成千上万的肌纤维所组成，肌纤维与肌纤
维之间又有成千上万的连结点，有时候同一块肌群的肌纤维，未必都是由同一条神经所支
配的。
所以肌肉在重量训练时，并不会永远都得到均衡的发展，你所能练到的部位，往往会受到
施力方向的影响，只有透过多角度的运动，才能够让你充分刺激到所有的肌纤维，从而最
大限度实现肌肉发展。
机械式训练的好处第一是能降低其他肌肉的参与度，锁定锻炼你想锻炼的区域，第二是身
体在机械锻炼时比较容易平衡，这样你就能专心保持目标肌肉的恒定张力，不管是想追求
“泵感”还是提升“机械张力”都会比较轻松。


五、姿势的要求
根据肌电图研究显示，身体在执行单次“最大重量”时的刺激度，往往不如单次“次大重
量”时的刺激度。
举例来说，假设你的硬举1RM是260公斤、2RM是245公斤，从增肌的角度来看，举260公斤
一下的效果，可能还没有举245公斤一下更好。
为什么会这样？答案很简单，当你在挑战自我极限时，大脑这个俗辣会忍不住想找救兵帮
忙，这时虽然你能举起更重的重量，但未必都是靠肌肉的力量完成，比如像韧带之类被动
的单位，就常常会被抓过来当替死鬼。
对于职业健力选手来说，只要能举起重量，姿势略有不完美也可接受，但健美式训练却非
常要求姿势必须符合标准，其他像是“关节不锁死”、“动作做一半”等延长肌肉张力时
间的小技巧，也是健美选手跟健力选手因为训练原则不同产生出来的差异。


六、感受度
虽然这听起来是个很玄的说法，但有研究显示，训练过程中专心想着某块肌肉，真的能增
加该部位的肌肉反应。
只是对于健力选手来说，他们更关心的是如何协调“全身的肌肉”借此产生最佳的动能，
所以“感受度”这个东西并没有那么重要。
换句话说，如果是全身性的训练，健力式的作法可能比较好，但如果是专注在特定肌群，
健美式的作法能够带来更多肌肉损伤和泵感，同时降低对中枢神经的负担。
七、聆听身体的声音
对于健美先生来说，能够增加肌肉的运动很多，不一定非要练卧推、深蹲、硬举不可，所
以健美式训练通常都没有一套固定计划，而是会依照当天的状况决定要做些什么、练多重
。
https://i.imgur.com/Z93mofr.jpg
但健力选手追求的是绝对力量，为了达到这个目的，他们经常会忽略身体的警讯强迫自己
做些危险的事，长年来说，健美运动的受伤风险往往比健力运动低。
八、训练强度较高
健美界有很多提高训练强度的手法，像力竭、离心训练、Drop Sets、超级组、
Rest-Pause、巨人组、四重组，如果懂得妥善运用这些训练方式，理论上确实能带来更好
的肌肥大效果。
九、组间休息较短
健美训练一般组间休息时间不会超过两分钟，但力量训练往往需要长达5分钟的组间休息
，更短的休息时间可以增加合成代谢激素的分泌，如睪固酮和生长激素等等。


虽然目前还不清楚重训时的急性激素反应是否有助于肌肉生长，但至少更短的组间休息时
间可以增加训练的密度，更容易达到泵感，理论上来说将能提高肌肉蛋白质的合成及改善
可能的卫星细胞活性环境。
十、肌肉的恢复较充足
健美式训练通常会将锻炼部份分成胸、背、肩、腿、手，打散在不同天专心锻炼一个肌群
，有研究证据显示，一个肌群经历过多组的重量训练后，至少需要一个星期才能完全恢复
，理论上来说，过度训练相同的肌群将会影响肌肥大的效果。
不过，考量到一些非常成功的健美选手，他们会针对自己发育比较差的肌群密集训练，一
周训练两次、3次都有，所以有关训练频率这部份的结论为何，可能还要更多的研究才能
确定。
【又想坦又想输出】
我们有没有可能同时成为顶尖的健力选手和健美先生呢？


布莱德博士认为：不能。
简单来说，想要成为顶尖运动员，“专项化”是一个非常重要的原则，就算你的基本体能
再好，篮球大帝跑来打棒球一样也是只能坐板凳。


前面好几页的文章已经告诉我们了，健美式训练和健力式训练对肌肉的影响是有些微不同
的，混合两者的训练将传送矛盾的讯息给身体，这不管对健美或是健力都是不利的。
但就算如此，也不代表你不应该“分期化”自己的训练，相反地，适当的在菜单中融合“
大重量x低重复次数”、“中重量x中重复次数”、“低重量x高重复次数”是一种非常有
效的策略！
因为对于健美先生来说，提高力量代表你能举更重，这时再回头做肌肥大训练时，你能在
同样的组数和次数间产生更多的肌肉张力；反过来说，健力选手提高肌肉量能优化自己的
身体组成，虽然大肌肉未必等于大力量，但肌肉量大才有机会将之转化为力量，尤其在特
定项目中(如：卧推)，身体组成几乎就决定了你的比赛成绩。
不过在截长补短的同时，谨守自己的训练原则依然是很重要的，健美派没有必要斤斤计较
自己能举多重，健力派也没有必要坐在二头肌弯举机前面狂练一小时。这世界上没有所谓
最好的训练方式，但你的训练方式，将决定你的体格，想清楚自己要的是什么，然后贯彻
始终的走下去就对了！

头推~~~~感谢分享XD

Push!

没抢到头！咬手帕呜呜

水肥大~文内有先健力在健美 有反过的吗XD

你说先健美再健力？很多吧，Layne Norton就是

推

GREAT

感谢分享好文章!!

晨练完, 吃早餐边看客观科学好文~~~爽拉!

大推啊！！

推

为什么水肥哥可以专业成这样QQQQ 跪着看完 一天充满动力话说那个比腕力的gif是 什么职业赢什么职业阿? XD

Leg day前看Tom Plates的影片都会肃然起敬! 100% motivation! Lol

请问最后一段说要贯彻始终 那可以为了变化而周期性的

太太我喜欢你啊！

感谢水肥葛格～～健美好棒啊！（私心推）

推！不过羽状角度会因为训练产生不同喔？一直以为是天生

好文大推 不过我觉得健力选手的身材就很好看了

推！

推

请问什么是"泵感"？

To Wade 专业的比腕力海电健美先生

推，请问水肥歌，健力跟健美的训练，哪个减脂效果好?先前水肥哥的文章提到，力量训练是减脂的好方式那应该是健力的训练方式对减脂效果比较好囉?

如果你的健美都是坐在机械上拼PUMP那健力当然比较好

所以如果用6-12RM的多关节自由训练，减脂效果会比健力好囉

水肥大 你是我的灯塔～

onlygr没人这样比的啦这种说法就好像 跑步 跟 踩脚踏车 哪种比较好一样有问跟没问一样

有神快拜！

感谢水肥大讲解，再推一个

感恩水肥！赞叹水肥！正想看这篇！

神经系统疲劳跟减脂之间不知道有没有相关?有文献可看吗QQ

那可以胸背练健美，腿练健练吗

推!

推推

除非是追求成为金字塔顶端0.2%的那些人不然其实不用那么在意这些细节把这篇文章当成是增肌教学就好

想怎么练就怎么练的意思吗XD

想成为什么样的人，就用什么样的方式训练

写得真专业!

推啊!!!!

这必须推