虽然上面有人敲了下半身的伸展
不过还是让我拖稿一下
先从伸展的简单介绍到讲述模式
当然不小心打太长的话请END 可以看到针对本版的总结
内容以生理学与医学角度切入
请专业的巨巨指正不足之处
http://www.zgmrhy.com/wp-content/uploads/2014/09/xiangj-2.jpg
伸展运动(stretch)的重要性在于提升身体柔软度
进而避免伤害与预防矫正不良姿势
在运动前的暖身或是运动后的缓和都是受强调的运动必备流程
近年来的研究也指出除了关节活动度以及肌肉柔软度之外
也认为伸展运动可以增进运动的表现
相反的 也有研究指出伸展运动会造成爆发力与最大肌力的下降
反而会对运动的表现有负面的影响
不过 对于一般运动爱好者来说
不论要执行的运动是什么 伸展都是不可跳过的重要选择
分类大原则之下 伸展分为静态伸展与动态伸展
静态伸展下又分为 主动伸展 被动伸展 等张伸展 PNF伸展
动态伸展则分为 动态式伸展 弹震式伸展
下面一一介绍原理 执行方式 适合对象 优缺点
1. 主动伸展
难度:★★★☆☆
原理:利用拮抗肌的收缩造成目标肌肉的放松
执行方式:拮抗肌在目标肌肉最大的长度下做收缩约7-10s
适合对象:拮抗肌肌力强度够并且有较好的平衡与身体感觉者
优点:动作单纯 容易学习
缺点:难度较高 容易做错
下肢伸展范例
http://www.youtube.com/watch?v=0E8o0Vf7aq0&list=PL9946AD242B9E4CAD
这个影片示范了髋曲肌与髋伸肌的伸展
以伸肌来解释 膝盖抬高靠近胸口 手用来维持最大关节角度
注意是腿用力抬高 而不是用手去拉
影片中伸展时间有一点太短 而且看来有点更像被动伸展 也可以知道为什么难度较高
2. 被动伸展
难度:★☆☆☆☆
原理:利用外力被动的将目标肌肉放松
执行方式:延伸至目标肌肉反向动作关节最大角度 30s-1min
适合对象:训练后肌肉紧绷的放松或是单纯增加柔软度的初心者
优点:简单 易懂 好做
缺点:伸展效果不如其他方式
下肢伸展范例
http://www.youtube.com/watch?v=aIwmQMmIdbM
重点在于下肢不主动使力 利用重力伸展整个后腿肌群
所以另一个类似动作 坐着时身体前倾去拉筋反而更偏主动伸展
3. 等张伸展
难度:★★☆☆☆
原理:利用目标肌肉本身的收缩达到放送
执行方式:延伸至目标肌肉反向动作关节最大角度
肌肉出力约7-15s 放松约10-20s 重复数次
适合对象:想要快速增加静态柔软度 (坐姿体前弯测试前之类的)
优点:比主动会被动的效果都好
缺点:肌肉与关节需求能力较高
下肢伸展范例
http://www.youtube.com/watch?v=WOEt7bAQfKk
跟主动伸展刚好相反 是要放松的肌肉使力
例如以腿后Hamstring来说 脚放到椅子上后要做下压方向的运动
4. PNF伸展
难度:★★★★☆
原理:结合等张与被动伸展两种模式
执行方式:step 1 伸展到最大角度
step 2 同伴出现了 替你维持最大伸展角度
step 3 肌肉出力推你的同伴 7-10s 放松的效果十分显著
step 4 同伴将你的目标肌肉延伸到新的极限
step 5 回到step 2
适合对象:捕获同伴的人 有闪光的人 花钱请物理治疗师的人
优点:单位时间内增加柔软度能力最高
缺点:技术难度高 单身穷鲁宅无法使用
下肢伸展范例
http://youtu.be/BJl5uPhWM6U?t=1m58s
其实严格来说并不能算是伸展方式
应该算是伸展技术的一种
下次开开始前赶快问你身边的人要不要一起吧
http://imgur.com/mtAlJPg
5. 动态式伸展
难度:★☆☆☆☆-★★★☆☆
原理:借由反复的活动模拟肌肉运作 降低肌肉黏滞性 增加活动范围
执行方式:动作由小到大 速度由慢到快 重复10-15次
适合对象:任何运动前的warm up
优点:降低肌肉黏性 增加动态柔软度 动作前预先准备
缺点:静态柔软度增加有限
下肢伸展范例
https://www.youtube.com/watch?v=IvCYRp3HQTM
总共三个part 这也是我自己的运动前下肢warm up首选
6. 弹震式伸展
难度:★★★★☆
原理:借由极限角度的小幅高速震动突破原本限制
执行方式:伸展至目标肌肉反向动作关节最大角度
在此处执行小幅度的来回震荡
适合对象:基本上没有 除了某些运动需要用到弹震加强表现
除此之外对一般人没有什么帮助
优点:模拟实际竞赛需要动作
缺点:容易受伤 实用性低
下肢伸展范例
https://www.youtube.com/watch?v=eXjK49c69Qg
最常见Ballistic代表动作 影片中幅度有点过大
不过一般人也不需要用就是 可以略过
给END的你
以重训的情况来说 重训前执行动态伸展是最好的选择
上面版友提到使用小重量执行暖身就是属于动态伸展的一类
可以避免肌肉的受伤以及提早给肌肉准备
而训练后则可以使用静态伸展协助肌肉冷却 避免过度紧绷造成的不适
相关影片情参阅上面的连结
可以的话运动前最好还是花10-15分钟作完整的动态伸展
最后付个全身性的精简版动态伸展
https://www.youtube.com/watch?v=l4cTrMtVfBs
不知不觉replay个三四次暖身也够了喔
结果居然花了将近4小时 AI跟RI只好留待下次