[闲聊] 伸展运动种类与使用时机
楼主: offcola (一星键盘治疗师) 2014-10-17 00:24:15
虽然上面有人敲了下半身的伸展
不过还是让我拖稿一下
先从伸展的简单介绍到讲述模式
当然不小心打太长的话请END 可以看到针对本版的总结
内容以生理学与医学角度切入
请专业的巨巨指正不足之处
![]()
伸展运动(stretch)的重要性在于提升身体柔软度
进而避免伤害与预防矫正不良姿势
在运动前的暖身或是运动后的缓和都是受强调的运动必备流程
近年来的研究也指出除了关节活动度以及肌肉柔软度之外
也认为伸展运动可以增进运动的表现
相反的 也有研究指出伸展运动会造成爆发力与最大肌力的下降
反而会对运动的表现有负面的影响
不过 对于一般运动爱好者来说
不论要执行的运动是什么 伸展都是不可跳过的重要选择
分类大原则之下 伸展分为静态伸展与动态伸展
静态伸展下又分为 主动伸展 被动伸展 等张伸展 PNF伸展
动态伸展则分为 动态式伸展 弹震式伸展
下面一一介绍原理 执行方式 适合对象 优缺点
1. 主动伸展
难度:★★★☆☆
原理:利用拮抗肌的收缩造成目标肌肉的放松
执行方式:拮抗肌在目标肌肉最大的长度下做收缩约7-10s
适合对象:拮抗肌肌力强度够并且有较好的平衡与身体感觉者
优点:动作单纯 容易学习
缺点:难度较高 容易做错
下肢伸展范例
http://www.youtube.com/watch?v=0E8o0Vf7aq0&list=PL9946AD242B9E4CAD
这个影片示范了髋曲肌与髋伸肌的伸展
以伸肌来解释 膝盖抬高靠近胸口 手用来维持最大关节角度
注意是腿用力抬高 而不是用手去拉
影片中伸展时间有一点太短 而且看来有点更像被动伸展 也可以知道为什么难度较高
2. 被动伸展
难度:★☆☆☆☆
原理:利用外力被动的将目标肌肉放松
执行方式:延伸至目标肌肉反向动作关节最大角度 30s-1min
适合对象:训练后肌肉紧绷的放松或是单纯增加柔软度的初心者
优点:简单 易懂 好做
缺点:伸展效果不如其他方式
下肢伸展范例
http://www.youtube.com/watch?v=aIwmQMmIdbM
重点在于下肢不主动使力 利用重力伸展整个后腿肌群
所以另一个类似动作 坐着时身体前倾去拉筋反而更偏主动伸展
3. 等张伸展
难度:★★☆☆☆
原理:利用目标肌肉本身的收缩达到放送
执行方式:延伸至目标肌肉反向动作关节最大角度
肌肉出力约7-15s 放松约10-20s 重复数次
适合对象:想要快速增加静态柔软度 (坐姿体前弯测试前之类的)
优点:比主动会被动的效果都好
缺点:肌肉与关节需求能力较高
下肢伸展范例
http://www.youtube.com/watch?v=WOEt7bAQfKk
跟主动伸展刚好相反 是要放松的肌肉使力
例如以腿后Hamstring来说 脚放到椅子上后要做下压方向的运动
4. PNF伸展
难度:★★★★☆
原理:结合等张与被动伸展两种模式
执行方式:step 1 伸展到最大角度
step 2 同伴出现了 替你维持最大伸展角度
step 3 肌肉出力推你的同伴 7-10s 放松的效果十分显著
step 4 同伴将你的目标肌肉延伸到新的极限
step 5 回到step 2
适合对象:捕获同伴的人 有闪光的人 花钱请物理治疗师的人
优点:单位时间内增加柔软度能力最高
缺点:技术难度高 单身穷鲁宅无法使用
下肢伸展范例
http://youtu.be/BJl5uPhWM6U?t=1m58s
其实严格来说并不能算是伸展方式
应该算是伸展技术的一种
下次开开始前赶快问你身边的人要不要一起吧
5. 动态式伸展
难度:★☆☆☆☆-★★★☆☆
原理:借由反复的活动模拟肌肉运作 降低肌肉黏滞性 增加活动范围
执行方式:动作由小到大 速度由慢到快 重复10-15次
适合对象:任何运动前的warm up
优点:降低肌肉黏性 增加动态柔软度 动作前预先准备
缺点:静态柔软度增加有限
下肢伸展范例
https://www.youtube.com/watch?v=IvCYRp3HQTM
总共三个part 这也是我自己的运动前下肢warm up首选
6. 弹震式伸展
难度:★★★★☆
原理:借由极限角度的小幅高速震动突破原本限制
执行方式:伸展至目标肌肉反向动作关节最大角度
在此处执行小幅度的来回震荡
适合对象:基本上没有 除了某些运动需要用到弹震加强表现
除此之外对一般人没有什么帮助
优点:模拟实际竞赛需要动作
缺点:容易受伤 实用性低
下肢伸展范例
https://www.youtube.com/watch?v=eXjK49c69Qg
最常见Ballistic代表动作 影片中幅度有点过大
不过一般人也不需要用就是 可以略过
给END的你
以重训的情况来说 重训前执行动态伸展是最好的选择
上面版友提到使用小重量执行暖身就是属于动态伸展的一类
可以避免肌肉的受伤以及提早给肌肉准备
而训练后则可以使用静态伸展协助肌肉冷却 避免过度紧绷造成的不适
相关影片情参阅上面的连结
可以的话运动前最好还是花10-15分钟作完整的动态伸展
最后付个全身性的精简版动态伸展
https://www.youtube.com/watch?v=l4cTrMtVfBs
不知不觉replay个三四次暖身也够了喔
结果居然花了将近4小时 AI跟RI只好留待下次
不过还是让我拖稿一下
先从伸展的简单介绍到讲述模式
当然不小心打太长的话请END 可以看到针对本版的总结
内容以生理学与医学角度切入
请专业的巨巨指正不足之处
伸展运动(stretch)的重要性在于提升身体柔软度
进而避免伤害与预防矫正不良姿势
在运动前的暖身或是运动后的缓和都是受强调的运动必备流程
近年来的研究也指出除了关节活动度以及肌肉柔软度之外
也认为伸展运动可以增进运动的表现
相反的 也有研究指出伸展运动会造成爆发力与最大肌力的下降
反而会对运动的表现有负面的影响
不过 对于一般运动爱好者来说
不论要执行的运动是什么 伸展都是不可跳过的重要选择
分类大原则之下 伸展分为静态伸展与动态伸展
静态伸展下又分为 主动伸展 被动伸展 等张伸展 PNF伸展
动态伸展则分为 动态式伸展 弹震式伸展
下面一一介绍原理 执行方式 适合对象 优缺点
1. 主动伸展
难度:★★★☆☆
原理:利用拮抗肌的收缩造成目标肌肉的放松
执行方式:拮抗肌在目标肌肉最大的长度下做收缩约7-10s
适合对象:拮抗肌肌力强度够并且有较好的平衡与身体感觉者
优点:动作单纯 容易学习
缺点:难度较高 容易做错
下肢伸展范例
http://www.youtube.com/watch?v=0E8o0Vf7aq0&list=PL9946AD242B9E4CAD
这个影片示范了髋曲肌与髋伸肌的伸展
以伸肌来解释 膝盖抬高靠近胸口 手用来维持最大关节角度
注意是腿用力抬高 而不是用手去拉
影片中伸展时间有一点太短 而且看来有点更像被动伸展 也可以知道为什么难度较高
2. 被动伸展
难度:★☆☆☆☆
原理:利用外力被动的将目标肌肉放松
执行方式:延伸至目标肌肉反向动作关节最大角度 30s-1min
适合对象:训练后肌肉紧绷的放松或是单纯增加柔软度的初心者
优点:简单 易懂 好做
缺点:伸展效果不如其他方式
下肢伸展范例
http://www.youtube.com/watch?v=aIwmQMmIdbM
重点在于下肢不主动使力 利用重力伸展整个后腿肌群
所以另一个类似动作 坐着时身体前倾去拉筋反而更偏主动伸展
3. 等张伸展
难度:★★☆☆☆
原理:利用目标肌肉本身的收缩达到放送
执行方式:延伸至目标肌肉反向动作关节最大角度
肌肉出力约7-15s 放松约10-20s 重复数次
适合对象:想要快速增加静态柔软度 (坐姿体前弯测试前之类的)
优点:比主动会被动的效果都好
缺点:肌肉与关节需求能力较高
下肢伸展范例
http://www.youtube.com/watch?v=WOEt7bAQfKk
跟主动伸展刚好相反 是要放松的肌肉使力
例如以腿后Hamstring来说 脚放到椅子上后要做下压方向的运动
4. PNF伸展
难度:★★★★☆
原理:结合等张与被动伸展两种模式
执行方式:step 1 伸展到最大角度
step 2 同伴出现了 替你维持最大伸展角度
step 3 肌肉出力推你的同伴 7-10s 放松的效果十分显著
step 4 同伴将你的目标肌肉延伸到新的极限
step 5 回到step 2
适合对象:捕获同伴的人 有闪光的人 花钱请物理治疗师的人
优点:单位时间内增加柔软度能力最高
缺点:技术难度高 单身穷鲁宅无法使用
下肢伸展范例
http://youtu.be/BJl5uPhWM6U?t=1m58s
其实严格来说并不能算是伸展方式
应该算是伸展技术的一种
下次开开始前赶快问你身边的人要不要一起吧
5. 动态式伸展
难度:★☆☆☆☆-★★★☆☆
原理:借由反复的活动模拟肌肉运作 降低肌肉黏滞性 增加活动范围
执行方式:动作由小到大 速度由慢到快 重复10-15次
适合对象:任何运动前的warm up
优点:降低肌肉黏性 增加动态柔软度 动作前预先准备
缺点:静态柔软度增加有限
下肢伸展范例
https://www.youtube.com/watch?v=IvCYRp3HQTM
总共三个part 这也是我自己的运动前下肢warm up首选
6. 弹震式伸展
难度:★★★★☆
原理:借由极限角度的小幅高速震动突破原本限制
执行方式:伸展至目标肌肉反向动作关节最大角度
在此处执行小幅度的来回震荡
适合对象:基本上没有 除了某些运动需要用到弹震加强表现
除此之外对一般人没有什么帮助
优点:模拟实际竞赛需要动作
缺点:容易受伤 实用性低
下肢伸展范例
https://www.youtube.com/watch?v=eXjK49c69Qg
最常见Ballistic代表动作 影片中幅度有点过大
不过一般人也不需要用就是 可以略过
给END的你
以重训的情况来说 重训前执行动态伸展是最好的选择
上面版友提到使用小重量执行暖身就是属于动态伸展的一类
可以避免肌肉的受伤以及提早给肌肉准备
而训练后则可以使用静态伸展协助肌肉冷却 避免过度紧绷造成的不适
相关影片情参阅上面的连结
可以的话运动前最好还是花10-15分钟作完整的动态伸展
最后付个全身性的精简版动态伸展
https://www.youtube.com/watch?v=l4cTrMtVfBs
不知不觉replay个三四次暖身也够了喔
结果居然花了将近4小时 AI跟RI只好留待下次
作者: KMART (只能说说) 2014-10-17 07:05:00
推!
作者: aataipei (路人) 2014-10-17 07:43:00
大推
作者: firefoxriko (自由主义者的忠心测试) 2014-10-17 09:54:00
大推
作者: gelion (米~) 2014-10-17 10:23:00
推
作者: afududu (福嘟) 2014-10-17 12:31:00
推~
作者: searoar (æš—å‘大豆) 2014-10-17 14:11:00
连end都好难!plank算等张伸展吗 可是目的是想热核心不是放松@@
作者: ji3g4linda (百慕达) 2014-10-17 15:03:00
plank不算吧 你的核心肌群并没有伸展开来啊相对来说眼镜蛇式比较接近一点以股四头的伸展为例 当你把脚往后拉至屁股时你的股四头要出力去抵抗那个拉力这个时候出力会感觉肌肉向内缩紧不过因为外力把你的身体固定住了肌肉长度实际上并没有太大变化先用被动式伸展将目标肌肉拉至定位这个时候肌肉再收缩 出力去抵抗拉伸这是我对于等张伸展的理解&操作方式有错再麻烦高手指正了 感谢
作者: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-17 15:26:00
买条拉力带，没有女友也大丈夫
楼主: offcola (一星键盘治疗师) 2014-10-18 02:46:00
弹力带做PNF会有拉力不够跟角度不好桥的问题 而且没有温上面J巨说的没错 plank时并没有伸展肌肉 属于等张运动的范围