大家好
小弟是一个新手 目前大概 187/88 18%左右
平常菜但大概也就只有做哑铃握推,飞鸟,以及拉拉单杠
因我目标只是以减脂为主,所以主要都只想练胸背腿三个地方
我知道深蹲是个很重要的运动可以练腿跟臀
但看了水肥大的文章觉得深蹲的技巧确实很高
自己尝试我怕姿势不正确反而容易受伤
平常尝试空手蹲完有时也会膝盖紧紧的让我会担心
所以我目前关于腿我只有练hiit用冲刺跑来代替
虽然每次跑完腿也确实会有感觉
但不知道这样的代替方法可以算有训练到腿吗??
想请问一下各位一件有没有什么好训练腿以及臀的方法呢??
谢谢!!

弓箭步往前走

左右手各抓45磅的壶铃往前走or肩上扛110磅的杠铃往前走

要不要PO上来看看

Be a warrior, not to be a worrier！

single leg squat single leg squat single leg squat!

我的方法很简单就背打直坐在椅子上 脚踝绑1kg沙包(无负重亦可)然后抬高一只腿水平撑45秒,左右互换做个10分钟 隔天大腿根部就很有感了

硬举:O?

我看山姆叔叔的文章，里面有推荐"保加利亚分腿蹲"，在家就可以做。我做左右腿各4组*12次，股四头跟臀大肌十分有感。我觉得比45度深蹲机空机时，还要有感。假如平衡感或力量不够，可以考虑扶东西来辅助，手扶、三指头、一指头，可以分散的力量大小都不一样。

上次做一次就受伤，现在都用器材练，很怕再受伤…

徒手深蹲

你可以骑飞轮,可以调重量,看看自由车选手都有强壮的大腿和臀部

话说我深蹲完都是酸屁屁尤其是从椅子上站起来时

深蹲不是本来就练屁屁的吗XDDDDD

lunge吧

我是练lunge

保加利亚分腿蹲 是不错的动作 但难度不比深蹲低喔withthewind 你说的情况 不是自由车选手骑车练腿而是自由车选手练了很多腿部的重训所以有强壮的臀腿

lunge..

敢冲刺不敢深蹲，本末倒置先空身深蹲200reps,ass to grass,技巧练好

lunge负重 走超长距离真的会想死 超累的XD

先轻重量蹲看看，不要心态上绑手绑脚的。

空间不够时，lunge要如何走长距离呢

也可以原地做吧

lunge跟split squat是你的好碰油 想做squat 呜呜