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Bill Starr 5x5
背景：
世上第一个专为提升力量打造的训练计画，30多年来有无数运动员都透过了这套计画有效
提升力量，发明者为前美式足球员、举重选手Bill Starr，现于美国霍金斯大学任教。
名词解释：
1RM：1 rep max，单次能举起的最大重量，如果一个重量你能反复举起2次，那就不能被
称之为是1RM，而是2RM，依此类推，最多能反复举起5次的重量就是5RM。
1RM%：单次能举起的最大重量百分比，举例来说，你的卧推单次最高纪录是100公斤，那
你的1RM50%就是50公斤。
PR：Personal Record，个人纪录，有些时候等同1RM。
SETS：组数，举例来说，卧推5SETS，就是要做5组卧推。
REPS：每一组动作中的重复次数，举例来说，卧推5组5次，就是总共要做5组卧推，每组
都做5次，简称就是5x5，依次类推，3x3就是卧推3组、每组3次。
计画执行细节与办法：
首先，我们必须先测量你的1RM可以做多重，1RM测量方式有两种：实际评估法和预测评估
法，实际评估法就是直接下场试几次看看，用实做的方式找出自己的极限，但对神经系统
和肌肉强度都不够的菜鸟来说，实际评估法具有一定的危险性，这时我们会建议你改采“
预测评估法”。
所谓的预测评估法就是测出自己的5RM后，再反推回去估算自己的1RM，在这边要特别说明
，影响“预测系数”的变因非常多，NASM、NSCA、ACE的反复次数评估表也不尽相同，本
文采用比较保守的系数0.85，若计画执行者本身已有多年举重经验，亦可采用较高的系数
来反推。
假设，你卧推5RM可以做到100公斤，我们就可以用“100/0.85”的方式得出，你卧推单次
反复最大重量大概是117.5公斤，如果是刚开始实施力量训练的新手，不用太在意误差值
，只要先跑完一个周期，你就能够掌握更精确的数字。
“Bill Starr 5x5”训练计画的一个周期通常为9-10个星期，每个动作的起始重量都是从
5RM开始，目标是在第三个星期时将5RM的重量提升到之前的个人纪录，第四个星期再打破
个人纪录，第五到六周时进入休息阶段，接着再开始4个星期的高强度挑战颠峰训练，结
束之后再休息两周，接着进入下一个周期，用全新的1RM个人纪录开始设定起始重量。
对于新手来说，在前面18个月执行“Bill Starr 5x5”训练计画时，几乎每次周期都能创
下新的个人纪录，但对于已经进入高原期的老手来说，就没有那么容易，不过这是人类生
理极限的问题，与训练计画好坏没有直接关联。如果你无法像训练计画安排的每周增加练
习重量，那你就必须一直重复执行相同的重量，直到你能完成目标为止。
就用前面的假设状况来说，你卧推5RM可以做到100公斤，理论上来说，第二周时你5RM的
重量应该要做到105公斤，但如果你在练习时，做到第四组第三下就觉得有点没力推得非
常勉强，这时候你就要把重量降回100公斤，然后完成剩下的次数还有第五组训练，如果
连100公斤也做不到5下，那你就要再微降一点重量，为了安全和训练效果最大化考量，
你永远都要在“力竭前一下”就停下来，绝对不要把自己操到力竭，直到你能够很确实
用105公斤推完5x5之前，不管时间过了多久都不能加重。
建议的组间休息时间是在2~5分钟之间，可以视动作调整，深蹲、硬举休息久一点，卧推
、肩推休息短一点。
周期课表：
【第一周】暖身周
※星期一
深蹲5组 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
卧推5组 －
1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5
划船5组 －
1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5
※星期三
深蹲5组 －
1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5
硬举5组 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
肩推5组 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
引体向上 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
※星期五
深蹲5组 －
1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5
卧推5组 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
划船5组 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
【第二周】开始认真了
※星期一
深蹲5组 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
卧推5组 －
1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5
划船5组 －
1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5
※星期三
深蹲5组 －
1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5
硬举5组 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
肩推5组 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
引体向上 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
※星期五
深蹲5组 －
1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5
卧推5组 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
划船5组 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
【第三周】挑战个人纪录
※星期一
深蹲5组 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
卧推5组 －
1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5
划船5组 －
1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5
※星期三
深蹲5组 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
硬举5组 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
肩推5组 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
引体向上 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
※星期五
深蹲5组 －
1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5
卧推5组 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
划船5组 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
【第四周】打破个人纪录
※星期一
深蹲5组 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
卧推5组 －
1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5
划船5组 －
1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5
※星期三
深蹲5组 －
1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5
硬举5组 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
肩推5组 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
引体向上 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
※星期五
深蹲5组 －
1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5
卧推5组 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
划船5组 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
【第五～六周】休息阶段
※星期一
深蹲3组 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
卧推3组 －
1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3
划船3组 －
1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3
※星期三
硬举3组 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
肩推3组 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
引体向上 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
※星期五
深蹲3组 －
1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3
卧推3组 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
划船3组 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
◎如果你成功完成了前面6个星期的训练计画，到这边开始你应该会得到一个全新的个人
纪录，就算你没有成功打破个人纪录，你也应该会有一个新的5RM数字，我们就假设你进
步的很慢，只有成功加重10%，那你的5RM也应该比之前多10%，这时你一样可以用这个新数
字去反推新的个人纪录，然后再用新的个人纪录开始安排训练课表。
举例来说，你在计画开始之时5RM是100公斤，我们用100除以0.85反推出你的1RM为117.5
公斤，然后你在训练过程中把5RM提高到了105公斤，就算你卡在105公斤很久，我们一样
可以用105公斤除以0.85预估你的新个人纪录大概是122.5公斤，这样子你就不用冒险去实
测自己的新个人纪录，下一个周期就改采122.5公斤做为新标准，去设计和规划自己下一
次的训练表。
【第七～十周】用新的个人纪录开始重新挑战
注：【七～十周】的课表跟【一～四周】是完全一模一样的，只是所有的动作都从5x5改
成3x3，所以我就不浪费时间重打一遍了，这边只贴一个第七周的课表给大家看看，剩下
的请自己比对第二、三、四周的课表就可以了。
※星期一
深蹲3组 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
卧推3组 －
1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3
划船3组 －
1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3
※星期三
深蹲3组 －
1RM60% x3、1RM60% x3、1RM60% x3
硬举3组 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
肩推5组 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
引体向上 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
※星期五
深蹲3组 －
1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3
卧推3组 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
划船3组 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
【周期结束】
完全休息一个星期，检讨练习成果，准备开始下一个周期。
其他注意事项：
对于已经进入高原期的人来说，每一个星期都加重10%是一件非常困难的事，在这个时候
你可以把每一个星期的课表时间都拉长，比如说原本第一周的课表，你可以连续做两个星
期、原本第二周的课表再连续做两个星期，依此类推。
至于有关核心运动、心肺运动、替代运动、辅助运动的安排，你都可以在“力量训练456
”本文中找到答案，其他像是场地、器材无法配合、引体向上不知怎么加重、算不出来的
数字除不尽等等细节问题，你都可以依据个人状况调整训练计画，记住，训练计画是死的
，人是活的，只要确定你的训练计画符合“针对性”、“渐进性”、“疲劳管理”3项原
则就好了。
文末附上国外网友执行Bill Starr's 5x5训练计画的训练影片日志，也期待有板友能在跑
完一个周期后跟大家分享自己的心得与成果。
https://www.youtube.com/watch?v=ZEDz56UR_a0
热心板友提供的EXCEL表
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412788241.A.CA4.html