Bill Starr 5x5
背景：
世上第一个专为提升力量打造的训练计画，30多年来有无数运动员都透过了这套计画有效
提升力量，发明者为前美式足球员、举重选手Bill Starr，现于美国霍金斯大学任教。
名词解释：
1RM：1 rep max，单次能举起的最大重量，如果一个重量你能反复举起2次，那就不能被
称之为是1RM，而是2RM，依此类推，最多能反复举起5次的重量就是5RM。
1RM%：单次能举起的最大重量百分比，举例来说，你的卧推单次最高纪录是100公斤，那
你的1RM50%就是50公斤。
PR：Personal Record，个人纪录，有些时候等同1RM。
SETS：组数，举例来说，卧推5SETS，就是要做5组卧推。
REPS：每一组动作中的重复次数，举例来说，卧推5组5次，就是总共要做5组卧推，每组
都做5次，简称就是5x5，依次类推，3x3就是卧推3组、每组3次。
计画执行细节与办法：
首先，我们必须先测量你的1RM可以做多重，1RM测量方式有两种：实际评估法和预测评估
法，实际评估法就是直接下场试几次看看，用实做的方式找出自己的极限，但对神经系统
和肌肉强度都不够的菜鸟来说，实际评估法具有一定的危险性，这时我们会建议你改采“
预测评估法”。
所谓的预测评估法就是测出自己的5RM后，再反推回去估算自己的1RM，在这边要特别说明
，影响“预测系数”的变因非常多，NASM、NSCA、ACE的反复次数评估表也不尽相同，本
文采用比较保守的系数0.85，若计画执行者本身已有多年举重经验，亦可采用较高的系数
来反推。
假设，你卧推5RM可以做到100公斤，我们就可以用“100/0.85”的方式得出，你卧推单次
反复最大重量大概是117.5公斤，如果是刚开始实施力量训练的新手，不用太在意误差值
，只要先跑完一个周期，你就能够掌握更精确的数字。
“Bill Starr 5x5”训练计画的一个周期通常为9-10个星期，每个动作的起始重量都是从
5RM开始，目标是在第三个星期时将5RM的重量提升到之前的个人纪录，第四个星期再打破
个人纪录，第五到六周时进入休息阶段，接着再开始4个星期的高强度挑战颠峰训练，结
束之后再休息两周，接着进入下一个周期，用全新的1RM个人纪录开始设定起始重量。
对于新手来说，在前面18个月执行“Bill Starr 5x5”训练计画时，几乎每次周期都能创
下新的个人纪录，但对于已经进入高原期的老手来说，就没有那么容易，不过这是人类生
理极限的问题，与训练计画好坏没有直接关联。如果你无法像训练计画安排的每周增加练
习重量，那你就必须一直重复执行相同的重量，直到你能完成目标为止。
就用前面的假设状况来说，你卧推5RM可以做到100公斤，理论上来说，第二周时你5RM的
重量应该要做到105公斤，但如果你在练习时，做到第四组第三下就觉得有点没力推得非
常勉强，这时候你就要把重量降回100公斤，然后完成剩下的次数还有第五组训练，如果
连100公斤也做不到5下，那你就要再微降一点重量，为了安全和训练效果最大化考量，
你永远都要在“力竭前一下”就停下来，绝对不要把自己操到力竭，直到你能够很确实
用105公斤推完5x5之前，不管时间过了多久都不能加重。
建议的组间休息时间是在2~5分钟之间，可以视动作调整，深蹲、硬举休息久一点，卧推
、肩推休息短一点。
周期课表：
【第一周】暖身周
※星期一
深蹲5组 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
卧推5组 －
1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5
划船5组 －
1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5
※星期三
深蹲5组 －
1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5
硬举5组 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
肩推5组 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
引体向上 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
※星期五
深蹲5组 －
1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5
卧推5组 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
划船5组 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
【第二周】开始认真了
※星期一
深蹲5组 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
卧推5组 －
1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5
划船5组 －
1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5
※星期三
深蹲5组 －
1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5
硬举5组 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
肩推5组 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
引体向上 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
※星期五
深蹲5组 －
1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5
卧推5组 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
划船5组 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
【第三周】挑战个人纪录
※星期一
深蹲5组 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
卧推5组 －
1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5
划船5组 －
1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5
※星期三
深蹲5组 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
硬举5组 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
肩推5组 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
引体向上 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
※星期五
深蹲5组 －
1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5
卧推5组 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
划船5组 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
【第四周】打破个人纪录
※星期一
深蹲5组 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
卧推5组 －
1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5
划船5组 －
1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5
※星期三
深蹲5组 －
1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5
硬举5组 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
肩推5组 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
引体向上 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
※星期五
深蹲5组 －
1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5
卧推5组 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
划船5组 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
【第五～六周】休息阶段
※星期一
深蹲3组 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
卧推3组 －
1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3
划船3组 －
1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3
※星期三
硬举3组 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
肩推3组 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
引体向上 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
※星期五
深蹲3组 －
1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3
卧推3组 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
划船3组 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
◎如果你成功完成了前面6个星期的训练计画，到这边开始你应该会得到一个全新的个人
纪录，就算你没有成功打破个人纪录，你也应该会有一个新的5RM数字，我们就假设你进
步的很慢，只有成功加重10%，那你的5RM也应该比之前多10%，这时你一样可以用这个新数
字去反推新的个人纪录，然后再用新的个人纪录开始安排训练课表。
举例来说，你在计画开始之时5RM是100公斤，我们用100除以0.85反推出你的1RM为117.5
公斤，然后你在训练过程中把5RM提高到了105公斤，就算你卡在105公斤很久，我们一样
可以用105公斤除以0.85预估你的新个人纪录大概是122.5公斤，这样子你就不用冒险去实
测自己的新个人纪录，下一个周期就改采122.5公斤做为新标准，去设计和规划自己下一
次的训练表。
【第七～十周】用新的个人纪录开始重新挑战
注：【七～十周】的课表跟【一～四周】是完全一模一样的，只是所有的动作都从5x5改
成3x3，所以我就不浪费时间重打一遍了，这边只贴一个第七周的课表给大家看看，剩下
的请自己比对第二、三、四周的课表就可以了。
※星期一
深蹲3组 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
卧推3组 －
1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3
划船3组 －
1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3
※星期三
深蹲3组 －
1RM60% x3、1RM60% x3、1RM60% x3
硬举3组 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
肩推5组 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
引体向上 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
※星期五
深蹲3组 －
1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3
卧推3组 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
划船3组 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
【周期结束】
完全休息一个星期，检讨练习成果，准备开始下一个周期。
其他注意事项：
对于已经进入高原期的人来说，每一个星期都加重10%是一件非常困难的事，在这个时候
你可以把每一个星期的课表时间都拉长，比如说原本第一周的课表，你可以连续做两个星
期、原本第二周的课表再连续做两个星期，依此类推。
至于有关核心运动、心肺运动、替代运动、辅助运动的安排，你都可以在“力量训练456
”本文中找到答案，其他像是场地、器材无法配合、引体向上不知怎么加重、算不出来的
数字除不尽等等细节问题，你都可以依据个人状况调整训练计画，记住，训练计画是死的
，人是活的，只要确定你的训练计画符合“针对性”、“渐进性”、“疲劳管理”3项原
则就好了。
文末附上国外网友执行Bill Starr's 5x5训练计画的训练影片日志，也期待有板友能在跑
完一个周期后跟大家分享自己的心得与成果。
https://www.youtube.com/watch?v=ZEDz56UR_a0
热心板友提供的EXCEL表
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412788241.A.CA4.html

先推

推~

未看先推

居然没抢到头推\0.0 建议水肥哥补充一下 5*5 前面是组数 后面是次数\0.0 ""假设，你卧推5RM可以做到100公斤""这边5RM，是指5组5次都能做到的100公斤呢？还是单纯看1组5次就能做到100公斤呢？

这个问题......我要留给楼下回答5 REPS MAX啊，又不是5 SETS 5 REPS MAX所以你觉得答案应该是......？

原来是一组5rm的MAX。 难怪文章后段有说到第四组第三下觉得没力时，可以减轻重量。谢谢水肥哥

所以是第一组力气比较多可以做到八下也是做到五下就好吗？把力量平均到五组都可以至少五下吗？

未看先推

我看到了广大的气度与无比的热诚 现在许多教练缺乏这个

推倒

等你这一系列打完帮你全部收编进去精华区

顺便颁奖状了

新手好怕动作不正确 有适合新手的free weight仪器替代方案吗?

感谢! a大是5rm 不是8rm....你真的有看懂吗?

推

真的该出书了啦！ 不过应该不算情报分类？

未看先推

太棒了瑜伽裤实在是.....阿斯

好强喔!!

市面上力量训练的书真的不多!感谢水肥哥

真的是好文 多知道一点总是好的

推喔

推! 新手在RM 组数 次数的地方真的要好好咀嚼一下

问一下水肥哥，文章下面有个beginner的是不是比较适合刚开始练力量的人?

不太懂，请问一下为什么要这么长的时间当一个周期，

好文给推!!

和一星期一周期差在哪里@@？

先推再看

推

to nike 请问你练多久了？如果你是练没多久的新手可能会觉得我每个星期都越举越重何必要用这么久的周期可是你要想一想假设你一个星期卧推能进步2.5公斤一个月就是10公斤、一年就是120公斤问题是，有可能吗？这样讲你懂了吗？你迟早有一天会进入高原期到时候你就要练好几个月，甚至好几年才会多推1公斤对于进入高原期的人来说，每个星期都去冲个人纪录一点意义都没有而且假设你已经举得很重了每个星期都去冲个人纪录只会增加过度训练跟受伤风险硬举300公斤跟硬举100公斤，那完全是两个不同概念力量训练就是要这样子，冲一次纪录然后再回头打底冲一次纪录再回去打底，不断反复这个过程这就是周期要设那么长的原因

一个月测一次1rm差不多啦 新手可以每礼拜测 哈哈

请问第三周 深蹲五组都是1RM100% x5已经是1RM100%怎样做五下?不是很懂

推!

我跟楼上也有同样的疑问 1RM100% 5下...那这样不就是5RM?还是1RM100%是指最原始的那个重量...?还是是说第三周就能把原本的1RM练成5RM吗....?

1RM100% 5下 应该是指第一周的1RM1个周期1~6周 以第一周1RM规画1个周期 没错呀

已达高原期的人不可能进步这么快

嗯 那等原po解释

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看一下week1~4 bj4干 如果是新手的话应该就可以 没看清楚 orz水肥哥没把完整写出来 不过意思的确是第三周可以挑战原本第一周的1rm5下

怎么感觉这样难度超高...？？

没啦，应该是说我没写很清楚你到第三周时，你5RM应该是可以做到第一周1RM的重量但我怕直接写5RM，有些人会看不懂 =_ =举例来说，你一周测试自己卧推的个人纪录是100公斤练到第3周时，你100公斤应该就可以推到5下大家要了解一件事毕竟这是一个非常古典的练习方法所以它在很多细节设计上没有现代的训练计画那么精致不过还是那句老话，计画是死的，人是活的你大把全部的训练计画都研究一遍后去芜存菁设计一套自己专属的训练计画

感谢分享

推水肥