[心得] 力量训练456-一次搞定你所有问题
楼主: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-04 05:03:39
图文好读版网址：
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412370242.A.E63.html
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【前言】
自从上次po出“力量训练123”那篇文章之后，透过网友的回应和讨论，我意外发现原来
在台湾的健身房文化中，力量训练竟然是一个这么冷门的主题，很多人对于“什么是力量
训练”一点概念都没有，加上陆陆续续收到很多板友来信，因为实在没有办法一封、一封
慢慢回，于是就干脆利用每天一点下班的时间，把这些问题通通都整理在这篇文章之中，
希望能够一次回应所有对“力量训练”有兴趣的板友，同时也吸引更多人加入力量训练的
行列之中。
前情提要－力量训练123
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1409560838.A.398.html
当然，我也知道，不管是力量训练还是其他训练方式的内容，都不可能用短短几千字就能
包山包海一次讲完，如果真的那么简单，那干嘛有的人还要去念博士、科学家还要不断研
究？
只是就我这一年来加入台湾健身、运动社群的经验，我觉得鬼岛有一种很奇怪的讨论风气
，很多自称高手的人都只会批评、但不给实质建议，或者是故弄玄虚、话讲一半，动不动
就要人去找他上课！
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大家都不肯讲真话、大家都不肯讲实话，很多事情最后就慢慢“积非成是”，什么睡前不
能吃东西啦、蛋白质吃太多伤身啦、深蹲膝盖不能超过脚尖啦、减肥要多做有氧运动啦，
一堆根本已经到“违反常识”又毫无科学根据的迷信到现在还是一堆人深信不疑！
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我自己本身也是一个长年因为肥胖所苦的人，但毕竟我的成长背景是处在一个资讯相对不
发达的年代，所以很多东西只能“土法炼钢”，可是现在是资讯时代啊！什么东西上个网
就能查到，为什么还是有这么多人很努力运动或减重，绕了一大圈最后反而陷入更痛苦的
循环？
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一切说到底，就是因为上面所说的这种故步自封、缺乏公开交流的私心，搞得本土运动圈
到现在还是跟中古世纪的炼金术没两样，主观的经验跟不切实际的想像取代了科学与事实
，就像上次我想找“屁股眨眼”(Butt Wink)的资料一样，Google下去居然只有《山姆阿
伯》一个中文网站有提到，那看不懂英文的人要怎么办？注定当肥羊给教练宰吗？
前情提要－深蹲二三事之“那些年我们一起眨的屁眼”
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1403436172.A.642.html
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我必须坦承，我没有博士学位、没有专业证照，但反过来讲，小弟也不靠这个东西赚钱，
所以我没有什么好藏私的、讲错了也不用担心影响生意，大家在观看这篇文章时，不彷当
成在看一个“力量训练”爱好者分享个人心得与所学，如果对“力量训练”这个主题有更
多兴趣的人，我可以推荐您一本好书 － 《Practical Programming for Strength
Training》，或者是线上电子书－《Squat Every Day》，看完后绝对比你花钱买些不专
业的课程更有收获。
http://www.goodreads.com/book/show/1677880.Practical_Programming_for_Strength_Training
http://www.myosynthesis.com/squat-every-day
当然，我也希望继本文之后，能有更多比小弟这种自学起家半桶水更懂的高手出面，增加
这个运动社群讨论的深度与广度，一起提升整体环境的素质。
【什么是力量训练？】
说起“力量训练”，就不得不谈起1976年出版的《最强者生存》(Strongest Shall
Survive)这本堪称“力量训练圣经”的传世经典，作者为前夏威夷大学美式足球队“力量
与体能”训练员Bill Starr，在这本书问世之前，一般是没有所谓专为提升运动员力量设
计的训练计划，古早时代，大部份运动员和健美先生的训练内容，基本上没有什么差别。
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Bill Starr谈到自己写作背景时有说到，他本身是一个骨架非常小的人，他知道如果他的
训练方式跟那些大个子没两样，他是永远不可能在球队中和他们竞争的，所以他自己花时
间去探索如何才能打破生理上的极限，透过训练加强自己力量，后来他虽然没有在美式足
球领域发光发热，却在1968年成功打破了全美举重纪录，很多人都想知道，为何一个体重
只有60公斤左右的这小子，体内却隐含着如此巨大的力量。
Bill Starr透过了这本书，将举重训练的一些原则完美转移到了美式足球，教导运动员该
如何增强自己的力量，这有点像是苹果的贾伯斯，把一些原本就在那边的东西整理起来，
组出了一台前无古人、后无来者的智慧型手机iPhone，结果马上就轰动武林、惊动万教，
每一所高中、大学还有职业球队的教练或运动员，无不赶快冲去书店买一本躲回家狂K，
看完之后的震惊简直不亚于人生第一次看到A书一样，一个美好的新大陆就这样浮现在大家
眼前，当时Bill Starr率先提出的5x5训练法、每周练习3次、专攻深蹲硬举卧推上搏等原
则，马上成为大多数“力量训练”计画的核心教条。
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简易力量、爆发力、肌肥大、肌耐力、速度训练准则表格
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也就是因为Bill Starr这个划时代的概念，时至今日，很多人谈到力量训练，还是会联想
到一组做5下，组间休息时间很长，一天不要做超过5组等规定，但随着时代与科技的进步
，我们现在对运动生理学等各方面都有了更深入的了解，有越来越多研究者都同意，Bill
Starr当年所提出的各项原则，其实并不是“完全正确”的。
举例来说，假设有两个人，他们的深蹲单下最大负重(1RM)都是100公斤，从今天开始这两
个人都每周练3次，一个人遵照传统力量训练的方式，每次训练都做8组、每组3下80公斤，
另一个人每次训练都做4组、每组8下60公斤，3个月过去之后，请问大家－
哪一个人的力量会增加比较多？
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答案：一样多，甚至两人在肌肉量上的增加也差不多，很多巨巨、壮壮看到这里一定都
觉得我在画唬烂，明明后面那位老兄遵照了每组8下的“肌肥大”原则，怎么可能前面
那个只做3下就能长出一样的肉量，我只能说科学研究就摆在那里，信不信随便你，在这
几年来，已经有越来越多证据都显示，不管你要练的是力量还是增肌，组数、组间休息
时间、次数、练习频率都不重要，最重要的就是“Volume”，Volume高者就会胜出。
什么是Volume？上次我在一篇推文引用了这个词，有板友写信来问我这个字是什么意思，
其实我也不知道中文该怎么翻才好，我们就姑且称之为“练习量”吧，就以上面这个例子
来说，遵照力量训练原则的人，他的“练习量”是每周3次x每次8组x每组3下x80公斤，
得到的“练习量”就是5760公斤，另外一个人则是3x4x8x60，算出来一样也是5760公斤，
所以他们最后增加的力量跟肌肉量“几乎”完全一样，没有太显著的差别。
那有的人可能会质疑，可是机械张力呢？代谢刺激呢？肌肉破坏呢？这些东西也是有科学
证据支持的啊！这边我们就要了解一件事，所谓的“重要”、“不重要”并不是说这些要
素在增加力量或肌肥大上没有作用，而是和“练习量”相比起来，“练习量”才是主宰训
练成果的关键。
这就好像“把妹”一样
你的个性重不重要？重要
你的长相重不重要？重要
你的身材重不重要？重要
但是这些因素跟“有没有钱”比起来......
干！管你会不会修电脑还是有没有18公分，有没有钱当然是最重要的啊！
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那有的人可能又会问，照这种说法，那我每天只要举5公斤的哑铃1000下，也能练出举100
公斤哑铃的效果吗？所以在一开始我就讲了，Bill Starr的论点并不是“完全正确”的，
反过来讲，他也不是“完全错误”的，因为在组数、组间休息、时间、次数、练习频率所
建构出来的“练习量”之间还有一个我们没提到的变量，就是“强度”。
研究者一般相信，不管你是要增加力量还是增肌，都有一个“最低强度”的要求，换句话
说，如果你没有举到一定的重量，光是把“练习量”冲高是没有用的，问题就在于，这个
强度的标准在哪里？我必须很老实地跟你说，没有人知道，甚至每个人的“最低强度”都
不太一样，有的人做到1RM的50%就可以增加力量又增肌，但有的人用相同标准做却没增肌
也没增加力量，所以为什么专家都会建议每个人都要详细纪录自己训练日志，这样才能掌
握不同训练强度带来的增益效率。
不过即使“最低”强度的标准仍是一个谜，但这也不会改变“练习量是王”的新趋势，因
为要冲高练习量，并不需要去细究最低强度，只要把强度拉得越高就能得到越大的练习量
，所以我们看到越来越多新的“力量训练”计画已经不再执著于所谓的5x5法则，有的教练
开始推广“线性训练法”，要求学员从1RM的80%开始举，能举到10下时就增加一点重量，
然后再从5下、6下慢慢练起，等又能举到10下时，再增加重量，一年下来，几乎所有的学
生卧推的个人纪录都有明显进步；或者是像前面推荐的电子书《每天深蹲》一样，很多奥运
举重选手现在都采用这种训练方式，天天练相同的动作，然后随着身体状况越来越差不断
减轻重量，但等到一个训练循环结束休息之后，很多练了10几、20年的选手都打破卡了很
久的高原期。
好吧，我们现在知道力量训练不是5x5、不是组间休息时间很久、不是一定要举超重的重
量，肌肥大的重量也能增加力量，传统的力量训练也可以肌肥大，那到底什么是力量训练
？力量训练跟健美式训练的差别在哪里？
这部份很多专家都有他们自己的定义，我想坐在萤幕前的各位高手或是也有自己的看法，
只是就我个人而言，我最喜欢的是Jonnie Candito的说法：
“力量训练是强化你‘体能’上的弱点，健美式(BodyBuilding)训练则是强化你‘体态’
上的弱点”
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就拿“二头肌弯举”这个动作来说好了，不管你在任何时间、走进任何一间健身房，干！
永远都有人在练二头肌，不管是瘦如大雄的屁孩还是壮如户愚吕弟120%的猛男，每个人都会
做二头肌弯举，如果要票选史上最受欢迎的训练动作，二头肌弯举一定可以海电其他所有
动作！
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可是我告诉大家，我常常看美国各级学校篮球、棒球、美式足球校队重量训练的影片，我
从来从来没有看过一所学校的训练菜单出现“二头肌弯举”，后来有一次终于看到了，不
只我觉得很特别，包括去参访那间学校的体育记者也觉得很特别。
“嘿，教练，我注意到你们的学生在练二头肌弯举，这是有什么特别的原因吗？”
“喔，那个喔，因为我发现我们的学生很喜欢秀二头肌，所以想说让他们练大一点，增加
他们一点自信心！”
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......，好吧，这个教练说的也有道理，毕竟球员的心理状态也会影响到表现，但我们仔
细想想，如果你是篮球员，练二头肌弯举能增加你任何球场上的优势吗？如果你是健力选
手，练二头肌弯举对深蹲、硬举、卧推有什么帮助吗？如果都没有，为什么你要浪费时间
和精力特别去增加二头肌的“尺寸”？
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在台湾的健身房，健美式训练一直都是主流，所以大部份的人都像Jonnie Candito说得一
样，手细练手、腿细练腿、肩窄练肩，单纯就是从外观上考量，却不去想想自己为什么要
练这个动作，就像很多人都喜欢拿下面这张图来笑Tyson Chandler、说他不练腿，但我要
反问这些酸民，你跳得有人家高？你跑得有人家快？如果都没有，你有什么资格嘲笑别人
？你知道你每天在那边“小腿蹬提”把腿练得跟棒锤一样，反而会降低你的敏捷性吗？
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又或者打开很多人的肩膀训练菜单就是平举、平举、平举，各式各样的平举，跟他们说要
增加点外旋动作，他们都嗤之以鼻，认为旋转肌在背后又看不到，还不如疯狂平举把肩膀
练得跟球一样大，可是请你去看看网络各大“力量训练”菜单，你会发现很少有人鼓吹要
练平举动作，顶多最多就是肩上推举，Why？因为肩膀这个地方的稳定性实在太差了，专业
运动员光是保护它的时间都不够了，怎么可能还会想拿哑铃自残？
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每个人都有自己基因上的弱点，有的时候，体态上的弱点未必=体能上的弱点，就像硬举这
个动作，有的人会卡在握力不够、有的人会卡在背阔肌力量不够、有的人会在下半身力量
不够，导致你永远无法突破自己的个人纪录，或者是进入高原期就再也没有进步空间，这
种时候，光是做二头肌弯举、哑铃平举是没有用的，只有利用特定训练加强自己的弱点，
才能够精益求精，这也是所有运动员都在不停追求的目标。
运动员不需要“壮硕”的体格，他们需要的是“实用”的体格，你去看看Richard
Hawthorne、这位绰号“蚂蚁”的健力选手照片，如果是外行的肌肥大猛男在健身房看到
他，可能只会觉得他的肩窄、腿细、手也不太粗，顶多只能算是个很结实的矮子。
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可是你知道吗？Richard Hawthornes的硬举能做到快接近自己体重5倍的重量耶！干！5倍
耶！这已经不是用药或打针可以解释的，你只能说这个人是怪物！拥有万中选一的强人基
因！
力量训练的最终目的就是要练出像Richard Hawthornes这样“好用”的肌肉，我想这就是力
量训练跟健美训练最大的不同，也是整个训练计画中最基础的核心。
【力量训练的好处】
1.练出“好用”的肌肉，不要只有“好看”的肌肉
“走出健身房，没有人知道你举多重”－这是一句最近在MB板很流行的话，很多健美式训
练者都喜欢拿这句话来说嘴，其实我一直不是很喜欢大家用“贬低别人，提升自己”的方
式来宣导个人运动哲学，我觉得每一种训练都有其价值，只要能符合自己的需要，就是适
合你的运动方式。
但既然有人主动挑起战端，那就让我代表力量训练回应他们的说法吧，什么叫做“没有人
知道你举多重”？
全班中秋节烤肉时，女同学要你帮忙抬东西没两下就气喘嘘嘘
这时没有人知道你举多重？
跟同事去夜店狂欢时，女同事喝醉要你扛她上楼爬一半就腿软
这时没有人知道你举多重？
耍帅骑重机把妹不小心摔倒，抬不起来只能一个人跪在地上不知如何是好
这时没有人知道你举多重？
我告诉你，除非你是茶来伸手、饭来张口的大少爷，不然你活在这个世界每天都有机会要
用到“力量”，永远都有机会让别人知道“你举多重”！ 所谓书到用时方恨少，力量训练
也是一样！哪一天轮到你上场，大家看你一身肌肉却没多少力量时，你觉得别人会怎么想？
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讲极端一点好了，假设今天世界末日了，你好不容易拚死求生活了下来，一个不小心却摔
落悬崖，就在你死命抓住快掉下去时，难道你不会后悔以前每天都只想练出粗壮的手臂吗？
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或者摔下去的是你女友呢？难道你要一边抓着她的手、一边含着泪跟她说：
“对不起...，以前我去健身房都只练肌肥大，妳体重50公斤，我一只手抓不住妳...”
然后再眼睁睁看着她摔落万丈深渊，边掉下去边传来阵阵哀怨的呼喊：
“为‧什‧么‧你‧都‧不‧硬‧举举举举......”
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除非你只想当个中看不中用的型男，不然就别再用“走出健身房，没有人知道你举多重”
这种话骗自己了，快点开始力量训练吧！
2.利用强大的溢出效应，打造精实的魔鬼身材
前面在说明“练习量”时有提到，只要在练习量相同的状况下，力量训练和肌肥大训练所
增加的肌肉量是一模一样的，力量训练有所谓的“溢出效应”，训练时可以同时得到爆发
力、肌肥大、速度等收益一举多得。
同时因为“最低强度”的关系，健美式训练未必能增加力量，但力量训练一定可以增加肌
肉，澳洲影星“金钢狼”休‧杰克曼在拍戏期间，也是全靠力量训练维持体态，他说甚至
有时一忙起来干脆练练硬举就收工了，但你看看人家的身材，难道不羡慕吗？
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而且力量训练通常都只会增加扎扎实实的“Lean Mass”，虽然在外型上的改变可能没有那
些健美先生那么惊人，但对于某些只想追求精实体格的人来说，力量训练相比健美式训练
可能更符合他们的要求。
3.力量训练是最有效的减肥方式
http://www.businessinsider.com/r-strength-training-gets-a-makeover-from-yesteryears-body-building-2014-21
前几天我办公室里一个每天喊着要减肥的女同事突然很兴奋地跑过来跟我说：
“ㄟㄟ，你知道吗？我昨天去健身房踩了一个小时的滑步机，上面显示我消耗了160大卡
的热量耶！”
你们知道的，我这个人向来都是以中肯出了名，所以我就很老实地跟她分析了：
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“姑且不论滑步机上面的数字准不准，妳知道吗？就算妳昨天只是坐在办公室里加班，
妳的身体每分钟依然会消耗1-2大卡不等的热量，这就是所谓的基础代谢率，所以滑步机
上显示的数字，应该要扣掉基础代谢率，才是妳真正制造的‘热量赤字’，我刚刚用心算
帮妳算了一下，妳昨天努力了一个小时，其实只有消耗40大卡而已，换成体重的话，大概
是0.005公斤。”
她听完之后就面无表情，这几天看到我连招呼也不打，可是自己不多做功课，这能怪我吗
？我真的不懂，为什么到现在为止，还有这么多、这么多、这么多、这么多想要减肥的男
男女女，还在迷信“多做有氧运动”(其实比较正确的说法应该是心肺运动)是最快的减脂
方式？
事实上，从事低强度的心肺运动虽然是一种很“简单”的减脂方式，但这也是一种很“没
效率”的减脂方式，这十几年来已经有很多的研究都同意，只想靠运动当下创造的热量赤
字减脂，根本是天方夜谭，尤其“过度”低强度心肺运动常常会带来“代谢补偿”的效果
，导致身体紧紧抓住脂肪越来越难瘦，最后消掉的都是肌肉，结果一停止运动就复胖，“
溜溜球效应”让你变得比减肥前更胖，只做心肺运动对一般人来说就只会有减不完的肥。
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想要减脂，关键不是运动当下带来的热量赤字，而是运动之后的Excess Post-Exercise
Oxygen Consumption，也就是所谓的“后燃效应”(Afterburn)，怎么样透过运动提升整体
的新陈代谢率才是最重要的，相比低强度的心肺运动，重量训练能够在运动后的36~72小时
持续燃脂，增加的肌肉量还能提升基础代谢率，只有这样子才能瘦得长久，摆脱永无止尽
的减肥恶梦！
如果我们再去细究各项重量训练的变因，研究人员也发现，决定的关键不是在训练当下觉
得喘不喘、酸不酸、累不累，真正决定后燃效应的关键是“强度”，换句话说，举得越重
！瘦得越多！
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【如何开始一个力量训练计画】
讲了这么多废话，终于要进入本篇的主题了，对于一个从来没有接触过力量训练的新手来
说，要怎么样开始自己的训练计画？或许很多人看完上面3个好处之后，就已经迫不及待
上网搜寻各式各样五花八门的力量训练计画，当然，直接照抄别人的样本依样画胡芦也是
一种方法，但就像我常常说的，每一个人的生理构造和生理系统都有些微差异，这就像穿
著打扮一样，金城武穿吊嘎蓝白拖就是“潮”，你穿吊嘎蓝白拖就是“台”，别人用来有
效的计画，不见得对你也能适用，所以在冒然跳进这个坑之前，我希望大家还是能先了解
一些有关训练计画的基本概念。
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根据加拿大心理学家Hans Selye的“一般适应症候群”理论，一个有机体必须寻回他的
平衡或稳定，才能维持或恢复其完整和安宁，套用到力量训练计画来说，每一个“好”的
训练计画都必须涵盖3个阶段，这3个阶段分别是“施压、恢复、适应”，但光是拥有“施
压、恢复、适应”还不够，就像前面所说的，每一个人都有自己的训练目标，所以在选择
训练计画时，应该先考虑“针对性”，如果你是拳击手，当然训练计画会跟棒球员有点不
同，也就是现在很流行说的“功能性训练”。
一般谈到所谓的功能性训练，可分为7大项目，包括：
深蹲（运动模式和运动）
垂直推（推开上方的物体）
垂直上拉（将自己往上拉）
硬举（运动模式和运动）
卧推（约与肩平推物体远离自己）
横拉（约与肩平拉近对象）
分腿动作（弓步、短跑、登阶)
所以这也是为什么讲到力量训练，永远都是3大项“深蹲、硬举、卧推”，除了这3个动作
能训练到身上大多数的肌肉之外，这3个动作也代表了许多人类的基本运动模式，包括了跳
、蹲、拉、推等活动，都可以透过“深蹲、硬举、卧推”加强，“力量训练”顾名思义还
是以增强选手的“力量”为主，所以我们只要从这3个动作去思考，怎么样做才能对选手
最有利？比如说美式足球员的深蹲通常都是采宽步站法，因为这样子比较接近他们在运动
场上的备战姿势。
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针对性也不只是运动选手要考虑而已，假设妳是一个想利用力量训练减肥的女孩子，同时
又想雕塑出美好的身材，采用“低杠深蹲”就会比“高杠深蹲”更好、多做“相扑硬举”
会比“传统硬举”更有利。
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这就带到了下一个主题，也就是所谓的“渐进性”，不管你是因为什么理由投入力量训练
，如果练习了好几年还在原地踏步，那就跟前面谈到的做一堆低强度心肺运动没什么两样
，想要达到目的的唯一方法，就是让自己不断超越自己，所以一套有效的训练计画，应该
能够让你越变越强、越变越好，不一定是举得越来越重，也有可能是举得组数变多、举得
次数变多，如果你练了半天却没有进步，那这套训练计画就是失败的。
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失败的原因很多，除了训练的质与量外，如何安排休息时间也很重要，虽然谈到力量训练
永远是3大项，但若我们把全美高中、大学和职业运动员的训练菜单摊开来看，你会发现执
行深蹲、卧推的比例，远远高于硬举，甚至很多教练根本不让学生练这个被称之为“力量
之王”的动作，为什么？
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答案很简单，因为它太难、太复杂，除了对运动员的肌肉是一大考验外，对于神经系统的
负担也很重，很多没有举重经验的运动员，每年季外训练时间就只有2、3个月，这2、3个
月时间除了要做力量训练外，还要拿来练习基本体能、技巧训练，如果你还要他们再拨出
时间来学习硬举，然后练2、3个月就中断要去比赛，这种训练方式根本毫无意义，甚至会
增加运动员受伤的风险，尤其对于职业运动员来说，没有比季外练习时受伤更糟的事了！
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所以除了针对性和渐进性外，良好的“疲劳管理”对一个成功的训练计画来说，也同样是
不可或缺的关键，即使是一般人在挑选训练计画时，也应该要考虑自己的生活作息能不能
配合，相信我，老板绝对不会允许你用“我昨天力量训练太累起不来”这种理由请假的！
(如果你用这招请假成功请一定要告诉我.......)
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把上面这些要素通通综合起来后，你就可以开始个人化你的训练计画，不管是从头打造一
个、还是把人家的计画拿来改造，只要能够把握以上基本原则，相信你一定能设计出一套
史上最屌的力量训练计画，或许有一天你也能像麦克张一样，搞一个什么“两块胸肌捷径
”、“一块背肌捷径”，把自己的训练计画行销全球也说不定！
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【力量训练常见Q&A】
1.我还能继续健美式训练吗？我真的好喜欢二头肌弯举......(哭)
A：当然可以，虽然我在前面把健美式训练批评的好像一无是处，但在我心中，一直都觉
得每一种训练都有它的价值，没有必须因为选了A就放弃B，这就好像你喜欢AKB48，可是
你还是可以看着少女时代意淫啊，为什么要为了一颗树放弃一整座森林呢？
https://qjphotos.files.wordpress.com/2010/06/otaku3.jpg
如果时间允许的话，每天力量训练结束之后，你都可以安排2~5个“辅助动作”去强化你
的体态，尤其对于长期缺乏运动习惯的阿宅或上班族来说，更应该在力量训练一开始强度
还不高时，尽量额外拨出一点时间去锻炼辅助肌群。
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在挑选“辅助动作”时有几个原则，第一，尽量挑选跟自己主要运动模式接近的动作，举
例来说，假设你力量训练的主要项目有硬举，如果你还想找动作锻炼一下上背肌肉，这时
挑选“由下往上拉”的划船类动作会比“由上往下拉”的下拉类动作更有利，因为硬举的
运动模式也是“由下往上拉”，这样子你在练习辅助动作时可以顺便提升神经系统对“由
下往上”这类运动的熟练度，这样子才能事半功倍，得到更好的训练效果。
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第二，尽量挑选增肌外还有其他效益的动作，就拿练二头肌来说好了，做锤式弯举可以顺
便练到肱桡肌，对于手肘来说有预防受伤的效果，这时当然选锤式弯举可能会比横握的弯
举更好。
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第三，尽量挑选“孤立式动作”而不要挑选“全身性动作”，记住，我们现在谈的不是你
的主要菜单，而是你的辅助练习，既然是“辅助”，就不应该花太多精神和力气在这上面
，不然就反客为主了，为了避免神经系统在高负荷的力量训练后过度疲劳，辅助练习就不
要再选一堆像是上斜式杠铃卧推、杠铃前蹲举、杠铃划船之类的运动了，这时我反而会建
议你尽量挑选机械训练去局部加强，就算没有机械只有自由重量，同样是练背的动作，单
手哑铃划船，也比杠铃划船简单许多。
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当然，一切的一切还是要回归到“疲劳管理”、“渐进性”、“针对性”3个原则，每个
人对于这些事情的看法都有自己的标准，我只是提供几个建议给大家参考，如果你说，
干！不行！我一定要做二头肌弯举！没做我就全身不舒服！好啦......随便你啦，你高兴
就好。
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2.嘿，我昨天刚加入健身房，今天就看到你的文章，虽然我真的好喜欢二头肌弯举......
(哭)，但我是不是应该明天就开始改做力量训练？
A：最好不要！在上篇的“力量训练123”文中有提到，力量与神经系统的刺激息息相关，
尤其没有任何运动背景的素人，身上多多少少都会有肌肉不平衡的问题，站不能好好站、
蹲不能好好蹲，这时我会建议你先花3-6个月的时间培养基础体能，没事就多拉筋、强化
自己身上较弱的肌肉，偶尔穿插用最轻的重量慢慢练习3大项的运动模式，等到你不用看
镜子，闭着眼睛都能维持全程非常标准的姿势时，再来考虑投入力量训练也不迟。
3.我不能上健身房......家里只有哑铃，请问我能用二头肌弯举代替3大项吗？因为我真
的好喜欢二头肌弯举......(哭)
A：虽然说力量训练一般而言最常见的动作就是深蹲、卧推、硬举，顶多额外再加一个上搏
，但也不是说非要用这些动作训练不可，如果你就“疲劳管理”、“渐进性”、“针对性
”3点评估后觉得有其他动作更适合你的状况，你也可以用替代动作把3大项换掉。
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举例来说，“平板杠铃卧推”可以换成“平板哑铃卧推”或者是“上斜式杠铃卧推”都没
关系，颈后深蹲也可以换成前蹲举，硬举则可以换成杠铃划船，但不论你怎么换，替代动
作也一定要符合“全身性”和“功能性”两个基本原则，请千万不要跟我说哑铃飞鸟、三
头肌下拉或者是该死的二头肌弯举是你的力量训练菜单！
不过有一个是例外，就是全身性的自体重量运动，只要你能克服“渐进性”的问题，自体
重量运动也可以是“力量训练”的主菜，如引体向上、扶地挺身、双杠，这些都是最原始
、最古老、也是非常有效的健力运动。
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4.核心肌怎么办？我还可以继续心肺训练吗？注：我真的好喜欢二头肌弯举......(哭)
A：核心肌当然要练，因为不管是深蹲、卧推、硬举，只要涉及到全身性的重量训练，永远
都必须要先从核心发力，所以核心肌也可以说是“力量训练”的基础，没有强壮的核心肌
、就没有力量，但很多人的核心肌训练菜单，永远只有卷腹和仰卧起坐而已，这两个动作既
不符合“针对性”，“渐进性”也只是勉强擦到边而已，并不是最符合要求的训练运动。
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如果你想要在主要训练外再加强核心肌，也应该要尽量挑选符合前面所谈到的种种原则，
就算只是“棒式撑体”，也比卷腹和仰卧起坐好多了，当然，最好的状况还是利用深蹲、
卧推、硬举的变化形式去锻炼你的核心肌，学习怎么样从核心启动全身的力量，这样子练
出来的成果，才能让你既帅气、又强大！
至于心肺训练也是一样，前面我们列出的力量训练种种优点时，你会发现只有心肺强度没
有被列在其中，这是心肺运动无可被取代的部份，每一个人为了健康因素(不是为了减肥
因素)，都应该在日常生活中安排适当强度的心肺运动。
但还是那句老话，我们做心肺运动的目标不是为了成为“耐力型运动员”，所以你不用花
上2、3个小时在操场上不停打转，对于一般人、甚至没有特别要求的运动员来说，每周2
-4次心肺运动，每次30分钟就已经绰绰有余，时间一直都不是心肺运动的重点，重点就跟
力量训练一样，是在“强度”，只是对于一般人来说，力量训练的强度很容易理解，越做
越重就好了，但心肺运动的强度却很抽象，除非你有配速这样的观念，不然一般人都只能
靠着拉长运动时间来达到之前相同的训练效果，非常没有效率。
![]()
最后，在安排核心肌运动和心肺运动时，也别忘了“疲劳管理”的原则，如果你隔天要练
深蹲或硬举，你今天就不应该狂操核心肌或者无止尽的跑步，不管安排力量训练计画时碰
到什么问题，只要记得“3大原则，常在我心”，回到原点从“针对性”、“渐进性”和
“疲劳管理”去思考，就能够找到解答。
【常见力量训练计画分享】
待补完
=分隔线=
干！我昨天下午开始打这篇文章时原本预定3个小时搞定
晚上6点打完还可以去练腿
结果越打越长、越打越多
回过神一看，干！我居然打了11个小时的字.......
天都亮了......
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小弟真的已经燃烧殆尽又饿又累快不行了......
请容我在这边先偷懒一下，用贴连结的方式“富奸”一下
懂英文的板友可以自己先点过去看
英文比较差又懒得用Google翻译的板友
可能要等到我今天有空时，再慢慢把这边的内容补完
如果我没暴毙的话......囧rz
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1.Bill Starr 5x5 训练法
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412485912.A.C17.html
2.西岸 训练法
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412500291.A.8B6.html
3.德州 5x5 训练法
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412549758.A.17B.html
4.疯牛 5x5 训练法
http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/
5.方块 5x5 训练法
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http://blackironbeast.com/cube/calculator
http://www.amazon.com/gp/product/B00CSWPN2S/ref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=1789&creative=390957&creativeASIN=B00CSWPN2S&linkCode=as2&tag=powtowin-20&linkId=FTCIE2ZJULGR7TAC
6.强举 5x5 训练法
http://stronglifts.com/5x5/
7.531 训练法
http://www.muscleforlife.com/get-strong-strength-training/
8.PTW 健力初学者训练法
https://gumroad.com/l/JAoR
9.CanditoHQ 初学者训练法+进阶者线性训练法
http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/
最后再提醒大家一次，我不是什么大大，也没有资格被称之为是大大，我充其量只是一个
热心的阿宅而已，所以我没有什么好藏私的，也不怕大家批评，只希望每个人看完这篇文
章后都能得到一点点获益，如果大家都能练得比我更强、更好，甚至能提出更有效、更棒
的训练计画，让所有人都能从运动中得到更多生活乐趣，那就再好也不过了！
Be Strong！
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412370242.A.E63.html
【前言】
自从上次po出“力量训练123”那篇文章之后，透过网友的回应和讨论，我意外发现原来
在台湾的健身房文化中，力量训练竟然是一个这么冷门的主题，很多人对于“什么是力量
训练”一点概念都没有，加上陆陆续续收到很多板友来信，因为实在没有办法一封、一封
慢慢回，于是就干脆利用每天一点下班的时间，把这些问题通通都整理在这篇文章之中，
希望能够一次回应所有对“力量训练”有兴趣的板友，同时也吸引更多人加入力量训练的
行列之中。
前情提要－力量训练123
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1409560838.A.398.html
当然，我也知道，不管是力量训练还是其他训练方式的内容，都不可能用短短几千字就能
包山包海一次讲完，如果真的那么简单，那干嘛有的人还要去念博士、科学家还要不断研
究？
只是就我这一年来加入台湾健身、运动社群的经验，我觉得鬼岛有一种很奇怪的讨论风气
，很多自称高手的人都只会批评、但不给实质建议，或者是故弄玄虚、话讲一半，动不动
就要人去找他上课！
大家都不肯讲真话、大家都不肯讲实话，很多事情最后就慢慢“积非成是”，什么睡前不
能吃东西啦、蛋白质吃太多伤身啦、深蹲膝盖不能超过脚尖啦、减肥要多做有氧运动啦，
一堆根本已经到“违反常识”又毫无科学根据的迷信到现在还是一堆人深信不疑！
我自己本身也是一个长年因为肥胖所苦的人，但毕竟我的成长背景是处在一个资讯相对不
发达的年代，所以很多东西只能“土法炼钢”，可是现在是资讯时代啊！什么东西上个网
就能查到，为什么还是有这么多人很努力运动或减重，绕了一大圈最后反而陷入更痛苦的
循环？
一切说到底，就是因为上面所说的这种故步自封、缺乏公开交流的私心，搞得本土运动圈
到现在还是跟中古世纪的炼金术没两样，主观的经验跟不切实际的想像取代了科学与事实
，就像上次我想找“屁股眨眼”(Butt Wink)的资料一样，Google下去居然只有《山姆阿
伯》一个中文网站有提到，那看不懂英文的人要怎么办？注定当肥羊给教练宰吗？
前情提要－深蹲二三事之“那些年我们一起眨的屁眼”
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1403436172.A.642.html
我必须坦承，我没有博士学位、没有专业证照，但反过来讲，小弟也不靠这个东西赚钱，
所以我没有什么好藏私的、讲错了也不用担心影响生意，大家在观看这篇文章时，不彷当
成在看一个“力量训练”爱好者分享个人心得与所学，如果对“力量训练”这个主题有更
多兴趣的人，我可以推荐您一本好书 － 《Practical Programming for Strength
Training》，或者是线上电子书－《Squat Every Day》，看完后绝对比你花钱买些不专
业的课程更有收获。
http://www.goodreads.com/book/show/1677880.Practical_Programming_for_Strength_Training
http://www.myosynthesis.com/squat-every-day
当然，我也希望继本文之后，能有更多比小弟这种自学起家半桶水更懂的高手出面，增加
这个运动社群讨论的深度与广度，一起提升整体环境的素质。
【什么是力量训练？】
说起“力量训练”，就不得不谈起1976年出版的《最强者生存》(Strongest Shall
Survive)这本堪称“力量训练圣经”的传世经典，作者为前夏威夷大学美式足球队“力量
与体能”训练员Bill Starr，在这本书问世之前，一般是没有所谓专为提升运动员力量设
计的训练计划，古早时代，大部份运动员和健美先生的训练内容，基本上没有什么差别。
Bill Starr谈到自己写作背景时有说到，他本身是一个骨架非常小的人，他知道如果他的
训练方式跟那些大个子没两样，他是永远不可能在球队中和他们竞争的，所以他自己花时
间去探索如何才能打破生理上的极限，透过训练加强自己力量，后来他虽然没有在美式足
球领域发光发热，却在1968年成功打破了全美举重纪录，很多人都想知道，为何一个体重
只有60公斤左右的这小子，体内却隐含着如此巨大的力量。
Bill Starr透过了这本书，将举重训练的一些原则完美转移到了美式足球，教导运动员该
如何增强自己的力量，这有点像是苹果的贾伯斯，把一些原本就在那边的东西整理起来，
组出了一台前无古人、后无来者的智慧型手机iPhone，结果马上就轰动武林、惊动万教，
每一所高中、大学还有职业球队的教练或运动员，无不赶快冲去书店买一本躲回家狂K，
看完之后的震惊简直不亚于人生第一次看到A书一样，一个美好的新大陆就这样浮现在大家
眼前，当时Bill Starr率先提出的5x5训练法、每周练习3次、专攻深蹲硬举卧推上搏等原
则，马上成为大多数“力量训练”计画的核心教条。
简易力量、爆发力、肌肥大、肌耐力、速度训练准则表格
也就是因为Bill Starr这个划时代的概念，时至今日，很多人谈到力量训练，还是会联想
到一组做5下，组间休息时间很长，一天不要做超过5组等规定，但随着时代与科技的进步
，我们现在对运动生理学等各方面都有了更深入的了解，有越来越多研究者都同意，Bill
Starr当年所提出的各项原则，其实并不是“完全正确”的。
举例来说，假设有两个人，他们的深蹲单下最大负重(1RM)都是100公斤，从今天开始这两
个人都每周练3次，一个人遵照传统力量训练的方式，每次训练都做8组、每组3下80公斤，
另一个人每次训练都做4组、每组8下60公斤，3个月过去之后，请问大家－
哪一个人的力量会增加比较多？
答案：一样多，甚至两人在肌肉量上的增加也差不多，很多巨巨、壮壮看到这里一定都
觉得我在画唬烂，明明后面那位老兄遵照了每组8下的“肌肥大”原则，怎么可能前面
那个只做3下就能长出一样的肉量，我只能说科学研究就摆在那里，信不信随便你，在这
几年来，已经有越来越多证据都显示，不管你要练的是力量还是增肌，组数、组间休息
时间、次数、练习频率都不重要，最重要的就是“Volume”，Volume高者就会胜出。
什么是Volume？上次我在一篇推文引用了这个词，有板友写信来问我这个字是什么意思，
其实我也不知道中文该怎么翻才好，我们就姑且称之为“练习量”吧，就以上面这个例子
来说，遵照力量训练原则的人，他的“练习量”是每周3次x每次8组x每组3下x80公斤，
得到的“练习量”就是5760公斤，另外一个人则是3x4x8x60，算出来一样也是5760公斤，
所以他们最后增加的力量跟肌肉量“几乎”完全一样，没有太显著的差别。
那有的人可能会质疑，可是机械张力呢？代谢刺激呢？肌肉破坏呢？这些东西也是有科学
证据支持的啊！这边我们就要了解一件事，所谓的“重要”、“不重要”并不是说这些要
素在增加力量或肌肥大上没有作用，而是和“练习量”相比起来，“练习量”才是主宰训
练成果的关键。
这就好像“把妹”一样
你的个性重不重要？重要
你的长相重不重要？重要
你的身材重不重要？重要
但是这些因素跟“有没有钱”比起来......
干！管你会不会修电脑还是有没有18公分，有没有钱当然是最重要的啊！
那有的人可能又会问，照这种说法，那我每天只要举5公斤的哑铃1000下，也能练出举100
公斤哑铃的效果吗？所以在一开始我就讲了，Bill Starr的论点并不是“完全正确”的，
反过来讲，他也不是“完全错误”的，因为在组数、组间休息、时间、次数、练习频率所
建构出来的“练习量”之间还有一个我们没提到的变量，就是“强度”。
研究者一般相信，不管你是要增加力量还是增肌，都有一个“最低强度”的要求，换句话
说，如果你没有举到一定的重量，光是把“练习量”冲高是没有用的，问题就在于，这个
强度的标准在哪里？我必须很老实地跟你说，没有人知道，甚至每个人的“最低强度”都
不太一样，有的人做到1RM的50%就可以增加力量又增肌，但有的人用相同标准做却没增肌
也没增加力量，所以为什么专家都会建议每个人都要详细纪录自己训练日志，这样才能掌
握不同训练强度带来的增益效率。
不过即使“最低”强度的标准仍是一个谜，但这也不会改变“练习量是王”的新趋势，因
为要冲高练习量，并不需要去细究最低强度，只要把强度拉得越高就能得到越大的练习量
，所以我们看到越来越多新的“力量训练”计画已经不再执著于所谓的5x5法则，有的教练
开始推广“线性训练法”，要求学员从1RM的80%开始举，能举到10下时就增加一点重量，
然后再从5下、6下慢慢练起，等又能举到10下时，再增加重量，一年下来，几乎所有的学
生卧推的个人纪录都有明显进步；或者是像前面推荐的电子书《每天深蹲》一样，很多奥运
举重选手现在都采用这种训练方式，天天练相同的动作，然后随着身体状况越来越差不断
减轻重量，但等到一个训练循环结束休息之后，很多练了10几、20年的选手都打破卡了很
久的高原期。
好吧，我们现在知道力量训练不是5x5、不是组间休息时间很久、不是一定要举超重的重
量，肌肥大的重量也能增加力量，传统的力量训练也可以肌肥大，那到底什么是力量训练
？力量训练跟健美式训练的差别在哪里？
这部份很多专家都有他们自己的定义，我想坐在萤幕前的各位高手或是也有自己的看法，
只是就我个人而言，我最喜欢的是Jonnie Candito的说法：
“力量训练是强化你‘体能’上的弱点，健美式(BodyBuilding)训练则是强化你‘体态’
上的弱点”
就拿“二头肌弯举”这个动作来说好了，不管你在任何时间、走进任何一间健身房，干！
永远都有人在练二头肌，不管是瘦如大雄的屁孩还是壮如户愚吕弟120%的猛男，每个人都会
做二头肌弯举，如果要票选史上最受欢迎的训练动作，二头肌弯举一定可以海电其他所有
动作！
可是我告诉大家，我常常看美国各级学校篮球、棒球、美式足球校队重量训练的影片，我
从来从来没有看过一所学校的训练菜单出现“二头肌弯举”，后来有一次终于看到了，不
只我觉得很特别，包括去参访那间学校的体育记者也觉得很特别。
“嘿，教练，我注意到你们的学生在练二头肌弯举，这是有什么特别的原因吗？”
“喔，那个喔，因为我发现我们的学生很喜欢秀二头肌，所以想说让他们练大一点，增加
他们一点自信心！”
......，好吧，这个教练说的也有道理，毕竟球员的心理状态也会影响到表现，但我们仔
细想想，如果你是篮球员，练二头肌弯举能增加你任何球场上的优势吗？如果你是健力选
手，练二头肌弯举对深蹲、硬举、卧推有什么帮助吗？如果都没有，为什么你要浪费时间
和精力特别去增加二头肌的“尺寸”？
在台湾的健身房，健美式训练一直都是主流，所以大部份的人都像Jonnie Candito说得一
样，手细练手、腿细练腿、肩窄练肩，单纯就是从外观上考量，却不去想想自己为什么要
练这个动作，就像很多人都喜欢拿下面这张图来笑Tyson Chandler、说他不练腿，但我要
反问这些酸民，你跳得有人家高？你跑得有人家快？如果都没有，你有什么资格嘲笑别人
？你知道你每天在那边“小腿蹬提”把腿练得跟棒锤一样，反而会降低你的敏捷性吗？
又或者打开很多人的肩膀训练菜单就是平举、平举、平举，各式各样的平举，跟他们说要
增加点外旋动作，他们都嗤之以鼻，认为旋转肌在背后又看不到，还不如疯狂平举把肩膀
练得跟球一样大，可是请你去看看网络各大“力量训练”菜单，你会发现很少有人鼓吹要
练平举动作，顶多最多就是肩上推举，Why？因为肩膀这个地方的稳定性实在太差了，专业
运动员光是保护它的时间都不够了，怎么可能还会想拿哑铃自残？
每个人都有自己基因上的弱点，有的时候，体态上的弱点未必=体能上的弱点，就像硬举这
个动作，有的人会卡在握力不够、有的人会卡在背阔肌力量不够、有的人会在下半身力量
不够，导致你永远无法突破自己的个人纪录，或者是进入高原期就再也没有进步空间，这
种时候，光是做二头肌弯举、哑铃平举是没有用的，只有利用特定训练加强自己的弱点，
才能够精益求精，这也是所有运动员都在不停追求的目标。
运动员不需要“壮硕”的体格，他们需要的是“实用”的体格，你去看看Richard
Hawthorne、这位绰号“蚂蚁”的健力选手照片，如果是外行的肌肥大猛男在健身房看到
他，可能只会觉得他的肩窄、腿细、手也不太粗，顶多只能算是个很结实的矮子。
可是你知道吗？Richard Hawthornes的硬举能做到快接近自己体重5倍的重量耶！干！5倍
耶！这已经不是用药或打针可以解释的，你只能说这个人是怪物！拥有万中选一的强人基
因！
力量训练的最终目的就是要练出像Richard Hawthornes这样“好用”的肌肉，我想这就是力
量训练跟健美训练最大的不同，也是整个训练计画中最基础的核心。
【力量训练的好处】
1.练出“好用”的肌肉，不要只有“好看”的肌肉
“走出健身房，没有人知道你举多重”－这是一句最近在MB板很流行的话，很多健美式训
练者都喜欢拿这句话来说嘴，其实我一直不是很喜欢大家用“贬低别人，提升自己”的方
式来宣导个人运动哲学，我觉得每一种训练都有其价值，只要能符合自己的需要，就是适
合你的运动方式。
但既然有人主动挑起战端，那就让我代表力量训练回应他们的说法吧，什么叫做“没有人
知道你举多重”？
全班中秋节烤肉时，女同学要你帮忙抬东西没两下就气喘嘘嘘
这时没有人知道你举多重？
跟同事去夜店狂欢时，女同事喝醉要你扛她上楼爬一半就腿软
这时没有人知道你举多重？
耍帅骑重机把妹不小心摔倒，抬不起来只能一个人跪在地上不知如何是好
这时没有人知道你举多重？
我告诉你，除非你是茶来伸手、饭来张口的大少爷，不然你活在这个世界每天都有机会要
用到“力量”，永远都有机会让别人知道“你举多重”！ 所谓书到用时方恨少，力量训练
也是一样！哪一天轮到你上场，大家看你一身肌肉却没多少力量时，你觉得别人会怎么想？
讲极端一点好了，假设今天世界末日了，你好不容易拚死求生活了下来，一个不小心却摔
落悬崖，就在你死命抓住快掉下去时，难道你不会后悔以前每天都只想练出粗壮的手臂吗？
或者摔下去的是你女友呢？难道你要一边抓着她的手、一边含着泪跟她说：
“对不起...，以前我去健身房都只练肌肥大，妳体重50公斤，我一只手抓不住妳...”
然后再眼睁睁看着她摔落万丈深渊，边掉下去边传来阵阵哀怨的呼喊：
“为‧什‧么‧你‧都‧不‧硬‧举举举举......”
除非你只想当个中看不中用的型男，不然就别再用“走出健身房，没有人知道你举多重”
这种话骗自己了，快点开始力量训练吧！
2.利用强大的溢出效应，打造精实的魔鬼身材
前面在说明“练习量”时有提到，只要在练习量相同的状况下，力量训练和肌肥大训练所
增加的肌肉量是一模一样的，力量训练有所谓的“溢出效应”，训练时可以同时得到爆发
力、肌肥大、速度等收益一举多得。
同时因为“最低强度”的关系，健美式训练未必能增加力量，但力量训练一定可以增加肌
肉，澳洲影星“金钢狼”休‧杰克曼在拍戏期间，也是全靠力量训练维持体态，他说甚至
有时一忙起来干脆练练硬举就收工了，但你看看人家的身材，难道不羡慕吗？
而且力量训练通常都只会增加扎扎实实的“Lean Mass”，虽然在外型上的改变可能没有那
些健美先生那么惊人，但对于某些只想追求精实体格的人来说，力量训练相比健美式训练
可能更符合他们的要求。
3.力量训练是最有效的减肥方式
http://www.businessinsider.com/r-strength-training-gets-a-makeover-from-yesteryears-body-building-2014-21
前几天我办公室里一个每天喊着要减肥的女同事突然很兴奋地跑过来跟我说：
“ㄟㄟ，你知道吗？我昨天去健身房踩了一个小时的滑步机，上面显示我消耗了160大卡
的热量耶！”
你们知道的，我这个人向来都是以中肯出了名，所以我就很老实地跟她分析了：
“姑且不论滑步机上面的数字准不准，妳知道吗？就算妳昨天只是坐在办公室里加班，
妳的身体每分钟依然会消耗1-2大卡不等的热量，这就是所谓的基础代谢率，所以滑步机
上显示的数字，应该要扣掉基础代谢率，才是妳真正制造的‘热量赤字’，我刚刚用心算
帮妳算了一下，妳昨天努力了一个小时，其实只有消耗40大卡而已，换成体重的话，大概
是0.005公斤。”
她听完之后就面无表情，这几天看到我连招呼也不打，可是自己不多做功课，这能怪我吗
？我真的不懂，为什么到现在为止，还有这么多、这么多、这么多、这么多想要减肥的男
男女女，还在迷信“多做有氧运动”(其实比较正确的说法应该是心肺运动)是最快的减脂
方式？
事实上，从事低强度的心肺运动虽然是一种很“简单”的减脂方式，但这也是一种很“没
效率”的减脂方式，这十几年来已经有很多的研究都同意，只想靠运动当下创造的热量赤
字减脂，根本是天方夜谭，尤其“过度”低强度心肺运动常常会带来“代谢补偿”的效果
，导致身体紧紧抓住脂肪越来越难瘦，最后消掉的都是肌肉，结果一停止运动就复胖，“
溜溜球效应”让你变得比减肥前更胖，只做心肺运动对一般人来说就只会有减不完的肥。
想要减脂，关键不是运动当下带来的热量赤字，而是运动之后的Excess Post-Exercise
Oxygen Consumption，也就是所谓的“后燃效应”(Afterburn)，怎么样透过运动提升整体
的新陈代谢率才是最重要的，相比低强度的心肺运动，重量训练能够在运动后的36~72小时
持续燃脂，增加的肌肉量还能提升基础代谢率，只有这样子才能瘦得长久，摆脱永无止尽
的减肥恶梦！
如果我们再去细究各项重量训练的变因，研究人员也发现，决定的关键不是在训练当下觉
得喘不喘、酸不酸、累不累，真正决定后燃效应的关键是“强度”，换句话说，举得越重
！瘦得越多！
【如何开始一个力量训练计画】
讲了这么多废话，终于要进入本篇的主题了，对于一个从来没有接触过力量训练的新手来
说，要怎么样开始自己的训练计画？或许很多人看完上面3个好处之后，就已经迫不及待
上网搜寻各式各样五花八门的力量训练计画，当然，直接照抄别人的样本依样画胡芦也是
一种方法，但就像我常常说的，每一个人的生理构造和生理系统都有些微差异，这就像穿
著打扮一样，金城武穿吊嘎蓝白拖就是“潮”，你穿吊嘎蓝白拖就是“台”，别人用来有
效的计画，不见得对你也能适用，所以在冒然跳进这个坑之前，我希望大家还是能先了解
一些有关训练计画的基本概念。
根据加拿大心理学家Hans Selye的“一般适应症候群”理论，一个有机体必须寻回他的
平衡或稳定，才能维持或恢复其完整和安宁，套用到力量训练计画来说，每一个“好”的
训练计画都必须涵盖3个阶段，这3个阶段分别是“施压、恢复、适应”，但光是拥有“施
压、恢复、适应”还不够，就像前面所说的，每一个人都有自己的训练目标，所以在选择
训练计画时，应该先考虑“针对性”，如果你是拳击手，当然训练计画会跟棒球员有点不
同，也就是现在很流行说的“功能性训练”。
一般谈到所谓的功能性训练，可分为7大项目，包括：
深蹲（运动模式和运动）
垂直推（推开上方的物体）
垂直上拉（将自己往上拉）
硬举（运动模式和运动）
卧推（约与肩平推物体远离自己）
横拉（约与肩平拉近对象）
分腿动作（弓步、短跑、登阶)
所以这也是为什么讲到力量训练，永远都是3大项“深蹲、硬举、卧推”，除了这3个动作
能训练到身上大多数的肌肉之外，这3个动作也代表了许多人类的基本运动模式，包括了跳
、蹲、拉、推等活动，都可以透过“深蹲、硬举、卧推”加强，“力量训练”顾名思义还
是以增强选手的“力量”为主，所以我们只要从这3个动作去思考，怎么样做才能对选手
最有利？比如说美式足球员的深蹲通常都是采宽步站法，因为这样子比较接近他们在运动
场上的备战姿势。
针对性也不只是运动选手要考虑而已，假设妳是一个想利用力量训练减肥的女孩子，同时
又想雕塑出美好的身材，采用“低杠深蹲”就会比“高杠深蹲”更好、多做“相扑硬举”
会比“传统硬举”更有利。
这就带到了下一个主题，也就是所谓的“渐进性”，不管你是因为什么理由投入力量训练
，如果练习了好几年还在原地踏步，那就跟前面谈到的做一堆低强度心肺运动没什么两样
，想要达到目的的唯一方法，就是让自己不断超越自己，所以一套有效的训练计画，应该
能够让你越变越强、越变越好，不一定是举得越来越重，也有可能是举得组数变多、举得
次数变多，如果你练了半天却没有进步，那这套训练计画就是失败的。
失败的原因很多，除了训练的质与量外，如何安排休息时间也很重要，虽然谈到力量训练
永远是3大项，但若我们把全美高中、大学和职业运动员的训练菜单摊开来看，你会发现执
行深蹲、卧推的比例，远远高于硬举，甚至很多教练根本不让学生练这个被称之为“力量
之王”的动作，为什么？
答案很简单，因为它太难、太复杂，除了对运动员的肌肉是一大考验外，对于神经系统的
负担也很重，很多没有举重经验的运动员，每年季外训练时间就只有2、3个月，这2、3个
月时间除了要做力量训练外，还要拿来练习基本体能、技巧训练，如果你还要他们再拨出
时间来学习硬举，然后练2、3个月就中断要去比赛，这种训练方式根本毫无意义，甚至会
增加运动员受伤的风险，尤其对于职业运动员来说，没有比季外练习时受伤更糟的事了！
所以除了针对性和渐进性外，良好的“疲劳管理”对一个成功的训练计画来说，也同样是
不可或缺的关键，即使是一般人在挑选训练计画时，也应该要考虑自己的生活作息能不能
配合，相信我，老板绝对不会允许你用“我昨天力量训练太累起不来”这种理由请假的！
(如果你用这招请假成功请一定要告诉我.......)
把上面这些要素通通综合起来后，你就可以开始个人化你的训练计画，不管是从头打造一
个、还是把人家的计画拿来改造，只要能够把握以上基本原则，相信你一定能设计出一套
史上最屌的力量训练计画，或许有一天你也能像麦克张一样，搞一个什么“两块胸肌捷径
”、“一块背肌捷径”，把自己的训练计画行销全球也说不定！
【力量训练常见Q&A】
1.我还能继续健美式训练吗？我真的好喜欢二头肌弯举......(哭)
A：当然可以，虽然我在前面把健美式训练批评的好像一无是处，但在我心中，一直都觉
得每一种训练都有它的价值，没有必须因为选了A就放弃B，这就好像你喜欢AKB48，可是
你还是可以看着少女时代意淫啊，为什么要为了一颗树放弃一整座森林呢？
https://qjphotos.files.wordpress.com/2010/06/otaku3.jpg
如果时间允许的话，每天力量训练结束之后，你都可以安排2~5个“辅助动作”去强化你
的体态，尤其对于长期缺乏运动习惯的阿宅或上班族来说，更应该在力量训练一开始强度
还不高时，尽量额外拨出一点时间去锻炼辅助肌群。
在挑选“辅助动作”时有几个原则，第一，尽量挑选跟自己主要运动模式接近的动作，举
例来说，假设你力量训练的主要项目有硬举，如果你还想找动作锻炼一下上背肌肉，这时
挑选“由下往上拉”的划船类动作会比“由上往下拉”的下拉类动作更有利，因为硬举的
运动模式也是“由下往上拉”，这样子你在练习辅助动作时可以顺便提升神经系统对“由
下往上”这类运动的熟练度，这样子才能事半功倍，得到更好的训练效果。
第二，尽量挑选增肌外还有其他效益的动作，就拿练二头肌来说好了，做锤式弯举可以顺
便练到肱桡肌，对于手肘来说有预防受伤的效果，这时当然选锤式弯举可能会比横握的弯
举更好。
第三，尽量挑选“孤立式动作”而不要挑选“全身性动作”，记住，我们现在谈的不是你
的主要菜单，而是你的辅助练习，既然是“辅助”，就不应该花太多精神和力气在这上面
，不然就反客为主了，为了避免神经系统在高负荷的力量训练后过度疲劳，辅助练习就不
要再选一堆像是上斜式杠铃卧推、杠铃前蹲举、杠铃划船之类的运动了，这时我反而会建
议你尽量挑选机械训练去局部加强，就算没有机械只有自由重量，同样是练背的动作，单
手哑铃划船，也比杠铃划船简单许多。
当然，一切的一切还是要回归到“疲劳管理”、“渐进性”、“针对性”3个原则，每个
人对于这些事情的看法都有自己的标准，我只是提供几个建议给大家参考，如果你说，
干！不行！我一定要做二头肌弯举！没做我就全身不舒服！好啦......随便你啦，你高兴
就好。
2.嘿，我昨天刚加入健身房，今天就看到你的文章，虽然我真的好喜欢二头肌弯举......
(哭)，但我是不是应该明天就开始改做力量训练？
A：最好不要！在上篇的“力量训练123”文中有提到，力量与神经系统的刺激息息相关，
尤其没有任何运动背景的素人，身上多多少少都会有肌肉不平衡的问题，站不能好好站、
蹲不能好好蹲，这时我会建议你先花3-6个月的时间培养基础体能，没事就多拉筋、强化
自己身上较弱的肌肉，偶尔穿插用最轻的重量慢慢练习3大项的运动模式，等到你不用看
镜子，闭着眼睛都能维持全程非常标准的姿势时，再来考虑投入力量训练也不迟。
3.我不能上健身房......家里只有哑铃，请问我能用二头肌弯举代替3大项吗？因为我真
的好喜欢二头肌弯举......(哭)
A：虽然说力量训练一般而言最常见的动作就是深蹲、卧推、硬举，顶多额外再加一个上搏
，但也不是说非要用这些动作训练不可，如果你就“疲劳管理”、“渐进性”、“针对性
”3点评估后觉得有其他动作更适合你的状况，你也可以用替代动作把3大项换掉。
举例来说，“平板杠铃卧推”可以换成“平板哑铃卧推”或者是“上斜式杠铃卧推”都没
关系，颈后深蹲也可以换成前蹲举，硬举则可以换成杠铃划船，但不论你怎么换，替代动
作也一定要符合“全身性”和“功能性”两个基本原则，请千万不要跟我说哑铃飞鸟、三
头肌下拉或者是该死的二头肌弯举是你的力量训练菜单！
不过有一个是例外，就是全身性的自体重量运动，只要你能克服“渐进性”的问题，自体
重量运动也可以是“力量训练”的主菜，如引体向上、扶地挺身、双杠，这些都是最原始
、最古老、也是非常有效的健力运动。
4.核心肌怎么办？我还可以继续心肺训练吗？注：我真的好喜欢二头肌弯举......(哭)
A：核心肌当然要练，因为不管是深蹲、卧推、硬举，只要涉及到全身性的重量训练，永远
都必须要先从核心发力，所以核心肌也可以说是“力量训练”的基础，没有强壮的核心肌
、就没有力量，但很多人的核心肌训练菜单，永远只有卷腹和仰卧起坐而已，这两个动作既
不符合“针对性”，“渐进性”也只是勉强擦到边而已，并不是最符合要求的训练运动。
如果你想要在主要训练外再加强核心肌，也应该要尽量挑选符合前面所谈到的种种原则，
就算只是“棒式撑体”，也比卷腹和仰卧起坐好多了，当然，最好的状况还是利用深蹲、
卧推、硬举的变化形式去锻炼你的核心肌，学习怎么样从核心启动全身的力量，这样子练
出来的成果，才能让你既帅气、又强大！
至于心肺训练也是一样，前面我们列出的力量训练种种优点时，你会发现只有心肺强度没
有被列在其中，这是心肺运动无可被取代的部份，每一个人为了健康因素(不是为了减肥
因素)，都应该在日常生活中安排适当强度的心肺运动。
但还是那句老话，我们做心肺运动的目标不是为了成为“耐力型运动员”，所以你不用花
上2、3个小时在操场上不停打转，对于一般人、甚至没有特别要求的运动员来说，每周2
-4次心肺运动，每次30分钟就已经绰绰有余，时间一直都不是心肺运动的重点，重点就跟
力量训练一样，是在“强度”，只是对于一般人来说，力量训练的强度很容易理解，越做
越重就好了，但心肺运动的强度却很抽象，除非你有配速这样的观念，不然一般人都只能
靠着拉长运动时间来达到之前相同的训练效果，非常没有效率。
最后，在安排核心肌运动和心肺运动时，也别忘了“疲劳管理”的原则，如果你隔天要练
深蹲或硬举，你今天就不应该狂操核心肌或者无止尽的跑步，不管安排力量训练计画时碰
到什么问题，只要记得“3大原则，常在我心”，回到原点从“针对性”、“渐进性”和
“疲劳管理”去思考，就能够找到解答。
【常见力量训练计画分享】
待补完
=分隔线=
干！我昨天下午开始打这篇文章时原本预定3个小时搞定
晚上6点打完还可以去练腿
结果越打越长、越打越多
回过神一看，干！我居然打了11个小时的字.......
天都亮了......
小弟真的已经燃烧殆尽又饿又累快不行了......
请容我在这边先偷懒一下，用贴连结的方式“富奸”一下
懂英文的板友可以自己先点过去看
英文比较差又懒得用Google翻译的板友
可能要等到我今天有空时，再慢慢把这边的内容补完
如果我没暴毙的话......囧rz
1.Bill Starr 5x5 训练法
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412485912.A.C17.html
2.西岸 训练法
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412500291.A.8B6.html
3.德州 5x5 训练法
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412549758.A.17B.html
4.疯牛 5x5 训练法
http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/
5.方块 5x5 训练法
http://blackironbeast.com/cube/calculator
http://www.amazon.com/gp/product/B00CSWPN2S/ref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=1789&creative=390957&creativeASIN=B00CSWPN2S&linkCode=as2&tag=powtowin-20&linkId=FTCIE2ZJULGR7TAC
6.强举 5x5 训练法
http://stronglifts.com/5x5/
7.531 训练法
http://www.muscleforlife.com/get-strong-strength-training/
8.PTW 健力初学者训练法
https://gumroad.com/l/JAoR
9.CanditoHQ 初学者训练法+进阶者线性训练法
http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/
最后再提醒大家一次，我不是什么大大，也没有资格被称之为是大大，我充其量只是一个
热心的阿宅而已，所以我没有什么好藏私的，也不怕大家批评，只希望每个人看完这篇文
章后都能得到一点点获益，如果大家都能练得比我更强、更好，甚至能提出更有效、更棒
的训练计画，让所有人都能从运动中得到更多生活乐趣，那就再好也不过了！
Be Strong！
作者: ImCPM (Heilo) 2014-10-04 05:24:00
推
作者: neverwin ( ) 2014-10-04 05:34:00
“为‧什‧么‧你‧都‧不‧硬硬硬硬硬.......举”
作者: stealthexe (无业游民) 2014-10-04 05:42:00
推
作者: Daywalker007 (坐在树下发呆) 2014-10-04 05:52:00
推~~~~~~~~~~~~
作者: akta (akta) 2014-10-04 05:59:00
好文 推
作者: jesuskobe (浪子) 2014-10-04 06:02:00
这篇好棒!
作者: Duke0801 (黄杜克BA) 2014-10-04 06:13:00
这篇是好文章，对初学者很好用，但是如果有时间的话用个4-5天针对全身的力量训练也是不错的选择之一。
作者: oreeo 2014-10-04 06:15:00
好文～
作者: merton910 (亚特) 2014-10-04 06:29:00
推
作者: Dinner (Dinner) 2014-10-04 06:44:00
推 看到某名人的图 我笑了 XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD
作者: willie666666 (Willis) 2014-10-04 07:02:00
喔喔喔喔喔喔！！！！！！
作者: Dinner (Dinner) 2014-10-04 07:08:00
忘了推 好强喔!!
作者: ckbtlin318 (59分当) 2014-10-04 07:12:00
推~~感谢热心知识分享
作者: kochun (当作玩乐高) 2014-10-04 07:18:00
非常感谢你好文分享！
作者: RagFair (█████) 2014-10-04 07:48:00
巨巨
作者: braveitout 2014-10-04 07:57:00
推 可以顺便请问巨巨自体重量训练的极限大概在哪吗?
作者: noChance (消失的机会) 2014-10-04 07:58:00
推
作者: L046 (小强) 2014-10-04 07:59:00
我开始相信你了
作者: billy80627 (低督) 2014-10-04 08:01:00
推，获益良多
作者: fongji (fongji) 2014-10-04 08:04:00
1内容丰富的好文，推。请记得补菜单。
作者: MAXGAME (台湾汤姆哈迪) 2014-10-04 08:13:00
巨巨热心不私藏推！
作者: ruiji (奈良) 2014-10-04 08:31:00
推
作者: darknight127 (松山a小蝙蝠<3) 2014-10-04 08:37:00
Push
作者: rabinson (何时无事一身轻?) 2014-10-04 08:37:00
推
作者: black259 (KOY) 2014-10-04 08:38:00
先推在阅读XD
作者: Usecret (台湾的天空) 2014-10-04 08:49:00
推~~
作者: milkdog 2014-10-04 08:49:00
跪着读
作者: shengyuhuang (小育) 2014-10-04 08:49:00
纯粹只有力量训练？个人觉得太多盲点了当然～力量训练很重要..不过减肥要靠这个还是很难靠力训减肥最困难的就是没有做到力竭...
作者: blue1204 (Water) 2014-10-04 08:54:00
有些地方超好笑XDDDD
作者: black259 (KOY) 2014-10-04 09:03:00
还好我都有座硬举~~
作者: blackcrystal (黑色结晶) 2014-10-04 09:04:00
←懒人,希望有大大能整理出实际执行之每周菜单
作者: zi98btcc (幼斤) 2014-10-04 09:08:00
Bill Starr 并不是“完全正确”，那谁才是完全正确？西岸？德州？疯牛？或者？
作者: wahaha2 (㊣凤山甄子丹) 2014-10-04 09:10:00
推
作者: dalan1226 (暗咖 ♥) 2014-10-04 09:13:00
我就是只靠重训减脂的啊 3个月体脂降3% 很有成就感
作者: vip000 (VIP) 2014-10-04 09:21:00
推到爆
作者: dosomethnig (GG) 2014-10-04 09:24:00
朝圣阿 感谢巨巨热心分享
作者: LineageIII (天〕｜〔堂) 2014-10-04 09:46:00
我真的好喜欢二头肌弯举 (哭)
作者: jaysuzuki (我要成为核心王) 2014-10-04 09:46:00
先大推好文，力量训练的价值值得发扬。我觉得拿运动员举例有一点盲点就是，几乎大多数运动员都有肌肉不平衡的状况，每种专项的运动员较发达的肌肉
作者: weidersin (阿德) 2014-10-04 09:47:00
推
作者: jaysuzuki (我要成为核心王) 2014-10-04 09:48:00
也都略有差异，表示各项有各项不平衡之处。 一般人若没有专项需求，反而能比运动员做更全面的练习。另外期待能推出周期性训练的系列，如你所言各种训练有其好处，最好的方式当然是多元，而且要有周期性的安排才能将效益最大化。
作者: chu630 (洨猪猪) 2014-10-04 09:57:00
感谢巨巨无私分享 好人一生平安
作者: KISTOOPT1 (no bass no live) 2014-10-04 10:03:00
推~受教了 期待代补的训练法
作者: commerce 2014-10-04 10:08:00
先推再说谢谢水肥哥 有热诚果然不一样 跟小鼻小眼的不同
作者: wepahoo (威啪乎) 2014-10-04 10:08:00
伟大的巨巨
作者: siberia (钉子要打进去啦!!) 2014-10-04 10:11:00
push!
作者: felonry (阿梅) 2014-10-04 10:20:00
push!!
作者: owlrex (Sidro) 2014-10-04 10:23:00
有看有推 谢谢巨巨
作者: halulu (I'll be there.) 2014-10-04 10:25:00
感谢巨巨好文。 不过到底是多喜欢二头弯举呀…
作者: zerobug 2014-10-04 10:28:00
推.....
作者: iwantfds (云淡风轻) 2014-10-04 10:28:00
推一下巨巨
作者: wowandy (wowandy) 2014-10-04 10:45:00
优文
作者: steven211 (默) 2014-10-04 10:50:00
感谢好文…虽然还是有些地方疑惑@@
作者: darknight127 (松山a小蝙蝠<3) 2014-10-04 10:51:00
硬举潮爽der
作者: shownlin (哈哈阿喔) 2014-10-04 10:55:00
Q&A那边 这样子才能“事倍功半”，得到更好的训练效果。
作者: luannluann (乐园) 2014-10-04 10:57:00
推，好文。
作者: womack79 (糖做的老虎) 2014-10-04 10:57:00
推!!
作者: hahayoyotv (你还记的我吗) 2014-10-04 11:08:00
谢谢水肥哥屌文
作者: zi98btcc (幼斤) 2014-10-04 11:18:00
"力量训练最终目的就要练出像Richard Hawthornes这样"所以力量训练就是健力训练？
作者: Carmelo (Melo) 2014-10-04 11:21:00
职业翻桌小弟：可是我真的很需要训练二头弯举...
作者: YangJimmy (这是有钱人的ID) 2014-10-04 11:25:00
推热心阿宅巨巨写的经典好文！
作者: ww1937 (夏天的风.有妳在心中) 2014-10-04 11:31:00
太用心了！不推不行啊^_^
作者: eFsS (扶摇子) 2014-10-04 11:33:00
太神啦!
作者: gobby3958 (狗鼻) 2014-10-04 11:33:00
只有我觉得图真的很用心找吗？先推了
作者: SUPERMANLIN (SUPERMANLIN) 2014-10-04 11:41:00
推
作者: manson666 (The Air I Breathe) 2014-10-04 11:42:00
又感动了……
作者: linkevinlin (KeBin) 2014-10-04 11:42:00
强!!
作者: onlygr (...) 2014-10-04 11:56:00
神推，我爱硬举
作者: ed5404 ( ) 2014-10-04 11:56:00
MuscleBeach板 史上最好的文
作者: keita (给我这碗解药) 2014-10-04 12:06:00
好文推
作者: commerce 2014-10-04 12:08:00
看完了 第三段根本再说某位 ㄎㄎ
作者: OmegaDeath (OmegaDeath) 2014-10-04 12:09:00
嘘的明显~水肥哥昨天是不是在丽华行!!
作者: searoar (æš—å‘大豆) 2014-10-04 12:17:00
力力
作者: acegikmp (阿超) 2014-10-04 12:17:00
目前硬举体重2.75倍 哈哈 感谢水肥哥能系统整理资讯也改善一下本版几乎只有健美训练的风气
作者: rr12345rr123 (胖胖) 2014-10-04 12:22:00
推~
作者: dio112400 2014-10-04 12:29:00
水肥哥又一个优质文章
作者: creampie123 (ass phuc) 2014-10-04 12:34:00
世界末日快笑死
作者: f98745623 2014-10-04 12:34:00
讲得肌肥大训练的人力量都很小似的==
作者: s881231 (Adlerchen) 2014-10-04 12:36:00
推
作者: keke0421 (zrae) 2014-10-04 12:36:00
推
作者: EnsiferumTKR (EnsiferumTKR) 2014-10-04 12:38:00
推，有被启发的感觉!
作者: Azlar911 (Azlar) 2014-10-04 12:44:00
朝圣
作者: akira6408 (神之手) 2014-10-04 12:49:00
一字不漏看完！感谢分享
楼主: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-04 12:51:00
to omegadeath 对啊……光为了写这文章 包台费就大失血了 =_ =
作者: brumaire (......) 2014-10-04 13:03:00
跪着把文章看完了
作者: axdv1092 (Madness) 2014-10-04 13:08:00
赞!!!
作者: ejej2020 (无名) 2014-10-04 13:20:00
好文 我更想练二头肌了Yolo!
作者: minoru04 (华山派巴麻美) 2014-10-04 13:27:00
推 我也想要有可以扑倒外国人的实用肌肉
作者: tank44444 (tank) 2014-10-04 13:30:00
多做有氧是最快速的没错啊有氧是快速减一小部分 重训才是长期稳定先偏重有氧 等碰到撞墙就是身体吸收效率极大化了这时开始加入重训 效果会更好
作者: OmegaDeath (OmegaDeath) 2014-10-04 13:35:00
我昨天就在后面偷偷看你打文章了 还以为在写论文XDDDD
作者: acegikmp (阿超) 2014-10-04 13:39:00
楼上掌握著水肥哥的真相
楼主: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-04 13:42:00
我昨天后面没有看起来特别壮欸人啊……
作者: bofay (啵啵啵) 2014-10-04 13:44:00
只能推了 最难的是疲劳管理 哭哭
作者: shung106 (Sam) 2014-10-04 13:51:00
天哪！说的太好了，昨天咕狗整晚的健力练法说……
作者: ji3g4linda (百慕达) 2014-10-04 14:03:00
推巨巨水肥哥
作者: bithimall (==不要==) 2014-10-04 14:03:00
快分享菜单啊～～期待
作者: q10250826 (军) 2014-10-04 14:11:00
清流
作者: OmegaDeath (OmegaDeath) 2014-10-04 14:17:00
本鲁只是比较高而已 刚好坐在你后面XDDD
作者: g06894123 (粉圆芋圆地瓜圆) 2014-10-04 14:21:00
推 每次看完水肥哥的文都获益良多!!
楼主: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-04 14:21:00
我家电脑没有Office，有些健力Programm要用Excel开所以我就跑到网咖弄，没想到最后根本写不完 =_ =To Zi98btcc 如果你是OO选手你的力量训练计画就应该Focus在增加OO的力量上这个OO你可以套用在任何运动项目，健力当然也是其一不同职业的一般人也有不同的需求，这就是“针对性”你的另外一个问题，谁才是“完全正确”的？答案：没有人很多时候科学只能告诉你什么是错的但它不一定能把这个宇宙的真知真理全都告诉你就像人类大脑只有开发5%这个流传已久的伪科学一样这世界上有很多科学证据可以告诉你它为什么是假的错的、不符逻辑的但你要求一个脑科学家告诉你大脑完全正确的运作方式我可以告诉你，这世界上除了上帝之外没有人能回答你的问题
作者: acegikmp (阿超) 2014-10-04 14:30:00
推理性的水肥巨巨
作者: steven211 (默) 2014-10-04 14:33:00
真的很有心
作者: hayharold (harold) 2014-10-04 14:53:00
推 专业文 辛苦了
作者: henry6715 (阿摩哥) 2014-10-04 15:06:00
先推！太帅了
作者: XZard (教练～我想打球～) 2014-10-04 15:19:00
只能说赞
作者: kuloda (kuloda) 2014-10-04 15:21:00
超屌！训练计画有其针对性，目标跟手段相符最重要
作者: jackson517 (ss) 2014-10-04 15:28:00
先推
作者: yoakemae (破晓之前) 2014-10-04 15:43:00
好文推!
作者: wusalt (卤咸) 2014-10-04 15:47:00
优文 跟小妹我交往好不好
作者: Cyclo (Cyclo) 2014-10-04 15:53:00
请受小弟一拜
作者: malaymo (malaymo) 2014-10-04 15:54:00
推!! 水肥哥好文!!!
作者: joe460830 (ctim) 2014-10-04 16:11:00
棒棒 给你推 再推二头肌弯举 喷笑XDD
作者: steven0211 (超乎想像) 2014-10-04 16:12:00
感谢，很受用
作者: taff (闹中有静) 2014-10-04 16:16:00
辛苦了!
作者: ck2301241 2014-10-04 16:25:00
推
作者: Serichad (哗啦啦) 2014-10-04 16:58:00
太强大了! 推
作者: sanma (sanma) 2014-10-04 17:10:00
厉害，佩服
作者: TTTerry 2014-10-04 17:20:00
不推不行
作者: zxbnm (gr) 2014-10-04 17:22:00
太经典了 既有内容 又趣味 厉害!!
作者: DrTech (竹科管理处网军研发人员) 2014-10-04 17:30:00
可以出书了，真的。
作者: DLCSEA (类钻之海) 2014-10-04 17:47:00
这篇也太巨大了~~
作者: FlynnZhang (●—●) 2014-10-04 17:49:00
故弄玄虚的是李先生吗XD
作者: chromosome92 (一个人的奋斗) 2014-10-04 17:51:00
推 不藏私 比某人好多了
作者: hayharold (harold) 2014-10-04 17:53:00
楼上两楼有八卦
作者: nickboy (残心) 2014-10-04 18:08:00
好文
作者: jack19928186 (1v5) 2014-10-04 18:08:00
推用心 水肥哥让我肌肌硬举了
作者: shadow329 (青椒) 2014-10-04 18:50:00
推推推推推推推，好文
作者: commerce 2014-10-04 18:50:00
水肥哥 你练旋转肌时 会练内旋吗 还是只练外旋
作者: windigo (贪婪) 2014-10-04 18:59:00
推热心
楼主: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-04 19:58:00
都会练，但外旋的动作比较多
作者: Fine29 (黑色幽默) 2014-10-04 20:05:00
单手二头弯举如能做到不借力30kg+ 也是力量提升的证明吧用途大概就阿秋把被压制时的防御
作者: ketsukuo (久违了) 2014-10-04 20:07:00
第5张图的教练在大庭广众下性骚扰学员耶@@已羡慕
作者: whiteeye (我…回来了~) 2014-10-04 20:24:00
这一定要推一个啊，可以出书了！
作者: bentryit (辉英时代) 2014-10-04 20:29:00
驻版业务很生气，帮他们嘘
作者: DLCSEA (类钻之海) 2014-10-04 20:37:00
之前很久一阵子没上 原来还有分有氧帮跟基代教XD推错
作者: lp2650056 (Midnight) 2014-10-04 20:43:00
这篇文章好棒啊!!!!!!!
作者: SecLeoVir (次) 2014-10-04 20:51:00
很喜欢AKB48还是可以对少女时代意淫xD
作者: justastupid (= =) 2014-10-04 21:00:00
谢谢你 壮壮
作者: Tendo (现在放弃,暑假就开始囉) 2014-10-04 21:04:00
奇文共赏
作者: hon0905 (阿莘) 2014-10-04 21:12:00
太猛了好笑好文!!!
作者: lp2650056 (Midnight) 2014-10-04 21:20:00
坐等翻译 因为英文的课表我都看不懂 再给推
作者: asos82333 (阿扁是我爹) 2014-10-04 21:25:00
我无法一直重训，一周至少要二~三次的跑步有氧，这样我
作者: DongRaeGu (东拉菇) 2014-10-04 21:26:00
推好文 驻板业务崩溃
作者: asos82333 (阿扁是我爹) 2014-10-04 21:26:00
的身体才会感觉轻盈，动作敏捷及快速
作者: hahaha1338 (阳光男孩) 2014-10-04 21:31:00
不推对不起自己啊!!
作者: Nono1986 (竹子姐) 2014-10-04 21:35:00
不是教练想藏私，而是要把知识写成文章真的很难 XDDD认识很多教练很专业，但是无法把文章写的跟你一样好话说你写了十一个小时也太强了…应该有八个小时是在找图吧！！！
作者: nthukos (kos) 2014-10-04 21:37:00
Push!
楼主: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-04 21:54:00
To NoNo1986 我说的高手不一定是教练啦......真相藏在推文中 XD
作者: devirusin (达尔的邻居) 2014-10-04 22:01:00
请问对杠铃vs哑铃卧推的看法?
作者: winken2004 (新竹肥宅) 2014-10-04 22:20:00
推 原PO不出来写个部落格之类的吗 会红的
作者: fukyou (狂野的饿狼) 2014-10-04 22:24:00
我之前有去看版上版友出的那本书 感觉你写得比那本好XD水肥哥贡献良多
作者: lk2986706we 2014-10-04 22:27:00
写的很棒 练得很壮没啥力量的确很丢脸 但现实很多是看你三比八 然后说 婀 需要帮忙吗 你还是别搬好了
作者: city1230 (＝.＝) 2014-10-04 22:30:00
期待续篇
作者: blc1101 (Grace) 2014-10-04 22:36:00
核心好重要!深蹲目前核心赶不上好苦脑Q_Q多谢好文
作者: ZhaoYun (Trapped) 2014-10-04 22:37:00
话说精华区有kobe的科表，里头也有二头弯举和侧平举女性的基带1200~1500，一天60*24，所以应该是多减了100卡
作者: silverlight (趁趁趁) 2014-10-04 22:50:00
图文并茂，感谢巨巨无私分享!
作者: bewritten (被写) 2014-10-04 22:51:00
站在巨巨的肩膀看世界
作者: aegisty (桃型潜水艇) 2014-10-04 22:59:00
推~!
作者: akira911 (ビギナー Beginner) 2014-10-04 23:23:00
哪位板友出哪一本书啊?? 好奇
作者: classes (克来斯伊虱) 2014-10-04 23:33:00
推
作者: baolidab (铁皮魔法师) 2014-10-04 23:54:00
推推~~!!
作者: licklabium (76600ferio) 2014-10-05 00:03:00
你真得太强大了啦!!
作者: joker2340 (安西飞龙！安西飞龙！) 2014-10-05 00:29:00
只能推
作者: cloning (南部台客) 2014-10-05 00:32:00
不知巨巨对力量外还加上速度.敏捷的Crossfit有什么看法?
作者: OAAHH 2014-10-05 00:42:00
感谢你~
作者: alexrules (汤德宗之友) 2014-10-05 00:52:00
巨巨能分享自己最爱的外旋动作吗
作者: supermaktub (键盘修车员，修一口好车) 2014-10-05 01:36:00
大推，这样让我重新思考，是不是要一直追大重量。
作者: dr605 (无警停) 2014-10-05 01:46:00
好文推！感谢无私分享！保重身体啊！辛苦了！
作者: distinct24 ( ￣ ˇ￣) 2014-10-05 02:15:00
用心推
作者: allen0326200 2014-10-05 02:39:00
推!
作者: ysr2711 (RAY) 2014-10-05 06:32:00
大推
作者: MoMoTea123 (摸摸茶) 2014-10-05 07:06:00
认识水肥哥真好
作者: pologame (~~~鼻屎~~~) 2014-10-05 08:14:00
感谢教学!
作者: curry56 (咖哩56) 2014-10-05 09:24:00
1g神推
作者: tracy790610 (阿柏) 2014-10-05 10:18:00
太厉害了！推
作者: hipringles (洋芋片) 2014-10-05 11:18:00
好猛
作者: dreammasker (阳光莱姆茶) 2014-10-05 11:29:00
谢谢~受益良多
作者: kiwatami (悠游自在) 2014-10-05 13:27:00
好文! 不过你大部分时间都用在找图吧XDDDD 超图文并茂
作者: shownlin (哈哈阿喔) 2014-10-05 13:34:00
其实抓女朋友那边应该会有肾上腺素帮忙
作者: smokeweed (包皮外翻像朵花) 2014-10-05 15:58:00
好文推~~
作者: airphone 2014-10-05 16:13:00
推推好闻
作者: rex105 (你好我是屁神雷克斯) 2014-10-05 16:43:00
推好文 哈哈哈哈 真的很有趣
作者: mz026918 (HsuKcmz) 2014-10-05 17:16:00
水肥哥的每篇文章都让我受益良多!!
作者: Bballer (tough PPD) 2014-10-05 17:34:00
推~~!
作者: ferocious 2014-10-05 22:50:00
太猛了 长知识
作者: myflyway (夜间飞行) 2014-10-05 23:00:00
推, 我每天也就是徒手训练加饮食控制, 减脂就很明显了
作者: Billy164 (拉拉熊) 2014-10-05 23:01:00
大推啊啊啊啊啊啊啊啊！！！！！
作者: fucoid (转职渔夫中) 2014-10-06 00:02:00
巨巨推XD
作者: haotim2009 (爷爷) 2014-10-06 00:24:00
太神啦
作者: ritzen (Ritzen) 2014-10-06 00:47:00
好文，只能推了
作者: cami33 (cami33) 2014-10-06 03:42:00
长知识，辛苦了
作者: rockman73 2014-10-06 04:33:00
先推再看!!!
作者: todd0101 (Alex) 2014-10-06 11:35:00
健身房本就是追求外貌的人去居多 健美式训练无可厚非一般人健身就是为了好看 不是人人都是运动员力量训练有不同的方式跟目的 一般人不见得需要
作者: acegikmp (阿超) 2014-10-06 11:44:00
就是多给出一个选项而已 跟一般人不见得需要有什么关联?不需要就不能练练举重? 不需要就不能练练Crossfit?这篇文的用意就是让习惯健美练法的肌肉版能有更多元的选择，在这里的又不是小孩子 就自己择其所爱就好了
作者: todd0101 (Alex) 2014-10-06 12:11:00
是文中提到并比较 健美式训练跟力量训练 才说的又没说不需要就当作放屁 怎么练也是别人的事不要随便扭曲别人的话
作者: acegikmp (阿超) 2014-10-06 12:23:00
知道不要随便扭曲就好
作者: todd0101 (Alex) 2014-10-06 12:27:00
希望楼上以后也不要乱扭曲我推文的意思就好
作者: acegikmp (阿超) 2014-10-06 12:27:00
希望楼上以后也不要乱扭曲我推文的意思就好
作者: todd0101 (Alex) 2014-10-06 12:33:00
你就继续玩复制贴上吧 慢走不送 有够无聊
作者: acegikmp (阿超) 2014-10-06 12:36:00
知道无聊就好 你的评论也很无聊
楼主: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-06 13:17:00
to todd 我在文中也有写到如果只是要追求外型力量训练也是比较好的我想很多人都跟你一样并不是很了解力量训练的概念你可以看看我新写的那篇西岸训练法里面就有提到所谓re的概念讲白了 就是所谓的肌肥大因为肌肉的横断面跟力量还是有关所以力量训练一样会有肌肥大只是要往哪边长的问题而已几年前就有研究指出找一个人只练引体向上再找一个人练引体向上+二头肌弯举最后测试他们二头肌的成长结果是一模一样 做不做弯举根本没差直接狂做全身训练 就各种角度看都是比较好的我不是说健美式训练不好但你要先了解一件事现代很多健美训练的方法基本上都是建立在谎言上面的以后有机会 我再贴一些研究跟大家分享
作者: acegikmp (阿超) 2014-10-06 14:04:00
原意本来就是为了能拓展健身的视野水肥哥的热心大家都看的到 可以申请加入水肥教吗?
作者: blickmon (布利克梦) 2014-10-06 16:02:00
这不推不行
作者: ch858mit (Neptune) 2014-10-06 17:03:00
经典好文章...推到爆!都不够.....
作者: tbcfhfiter (KK包容对方......愿意信) 2014-10-06 21:18:00
好文..
作者: kelybaby (防灾小卡领了没?) 2014-10-07 00:33:00
好文~改天用电脑看
作者: mightysuns (kiakia) 2014-10-07 02:11:00
感谢分享
作者: Nysw (Ny) 2014-10-07 13:04:00
单纯疑问 为何追求外型来说力量训练比较好呢? 以volume来看健美似乎比较高?
作者: acegikmp (阿超) 2014-10-07 13:09:00
外型是健美吧 volume要用全身性的动作去算
作者: Nysw (Ny) 2014-10-07 13:17:00
上面推文说的@_@
作者: acegikmp (阿超) 2014-10-07 13:23:00
那边倒是有点偏颇了.. 因为健美会练到比较多无用的肌肉不过审美算是比较主观的啦，也不能说水肥哥错
作者: coo1instar (上善若水) 2014-10-07 16:58:00
图文并茂，看完了，给个推，实在用心，谢谢分享。
作者: wmp12linux (SiuyoFabierre) 2014-10-07 19:37:00
但是话说回来 练健美的人还是比一般人力量大所以不能说练健美的人在力量上一筹莫展个人意见认为练健美完全限定在体态的说法过于偏颇应该说力量训练也有类似的优点但还有其他不错附加效应应该说力量训练是健美和健力其中的一环而非去特定凸显健力比起健美的优点在哪或是生活太多半瓶水练健美的人才让大家有所误解但健身说回来还是要回归 Use What Works的议题水肥哥介绍的补充议题比较像是Functional Training我喜欢他介绍的西岸训练 因为自由度高却有不错的效果
楼主: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-08 05:31:00
to nyws 我有提到如果是要追求精实体格健力会比健美好因为健力增加的是你的lean mass就是硬邦邦的肌肉健美很多时候增加的不完全是肌肉还有肌肉里面那些不具收缩力量的组织也跟着变大当然如果你想变壮汉或猛男肌肥大可能比较好我在里面已经写的很清楚了追求精实体格的人 肌力训练比较好
作者: Nysw (Ny) 2014-10-08 13:00:00
懂了 谢谢!
作者: inby (inby) 2014-10-08 20:24:00
力量增加后再练肌肥大，会长的比只练肌肥大的人更快吗？
作者: motoby (Bear) 2014-10-08 23:24:00
推推
楼主: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-09 12:18:00
To inby 关键是在练习量
作者: scottlsw 2014-10-09 13:03:00
趁热（乱）问下s大肩外内旋动作有推荐组数吗？ 谢谢
楼主: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-09 15:06:00
我个人是用2x15，Bradon illy说他都做1x50
作者: emilyintel 2014-10-16 09:50:00
推