跑50公尺的体能课表
周1(大腿前)股四头肌7组、(大腿后)股二头肌7组、臀大肌2~3组/Q2+[拉单杠3组+握力2组/注1]
周4扛15KG跑50公尺/注2
周5有氧30分/注3
周6扛10KG跑50公尺
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注1：重量训练一次练1~1.5小时，拉单杠和握力时间不够就省略
注2：因为买不到15KG重的灭火器，用15KG的重物代替；有买到10KG的灭火器，灭火器的重心和我代替的重物不一样；所以两个都练看看
注3：有氧时间不够就省略
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中油招考拼体力 抬灭火器赛跑
https://www.youtube.com/watch?v=OerN81WJ-RE
最近我在练公职考试的<扛15kg灭火器跑50公尺>遇到困难了；规定要15秒内才合格，可是我练了几周，用尽全力还是只能15.5秒跑完...12月20日有可能要考...
Q1除了爆发力重量训练、和有氧运动减体脂、饮食控制…之外，还有什么方法可以提升<跑50公尺>的成绩呢?
Q2那我腿、臀部的重量训练，是该都用比25RM轻的重量；
或是除了热身的前两组用比25RM轻，正式训练还是用8~15RM呢?
或是用正金字塔原理增减重量，第一组比25RM轻，第4组8RM，之后递减呢?
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sghs53gh413 (水肥哥)/ [闲聊] 力量训练123
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1409560838.A.398.html
“爆发力训练就是在练速度，一般都是建议用最大RM的30%以最快速度举起放下，训练你的神经系统“啪、啪、啪”的反应速度，
如果你去看一些很详细纪录自己训练影片的Powerlifter，就像Ben Rice或C Lutz，他们在平日练习挑战个人纪录(PR)前，通常都会用很轻的重量快速举起放下帮自己暖身个几次，事实上网络上也能找到相关研究，在做力量训练前先用爆发力训练热身，长期下来确实能提升力量训练的效果。”
(最大RM的30%重量，大约能重复25~30下)
(RM，Repetition Maximum的缩写，中文直译就是最大重复次数)
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Q3我这一周运动4天，每次1~1.5小时的课表，还有可以改进的地方吗?或是有对提升<跑50公尺>的成绩更好的课表呢?