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西岸力量训练计画
背景：
更正确的说法应该是“西岸杠铃”训练法，“西岸杠铃”是美国一间非常知名的举重训练
私人健身房，老板Louis Simmons本身除了是一名举重选手外，也是一个力量训练领域的
专家，目前全美健力前10名的选手，有5名是出自“西岸杠铃”，他们全都是Louis
Simmons的徒子徒孙。
在Louis Simmons 37年的执教生涯中，他总共培养出了36个卧推能超过315公斤的健力选
手，“西岸杠铃”也是世界上唯一一个同时拥有多位健力3项总和超过1215公斤、1260公
斤、1350公斤选手的健身房。
除了力量训练之外，Louis Simmons也曾发表过300多篇文章、出过3本书来分析各项运动
科学训练的方法，现在健身房里常见的训练大腿与臀部的机器，很多也是出自他的发明，
谈到运动训练的实务经验，当代应该没有几个人能出其右。
名词解释：
1RM：1 rep max，单次能举起的最大重量，如果一个重量你能反复举起2次，那就不能被
称之为是1RM，而是2RM，依此类推，最多能反复举起5次的重量就是5RM。
1RM%：单次能举起的最大重量百分比，举例来说，你的卧推单次最高纪录是100公斤，那
你的1RM50%就是50公斤。
PR：Personal Record，个人纪录，有些时候等同1RM。
SETS：组数，举例来说，卧推5SETS，就是要做5组卧推。
REPS：每一组动作中的重复次数，举例来说，卧推5组5次，就是总共要做5组卧推，每组
共做5次，简称就是5x5，依次类推，3x3就是卧推3组、每组3次。
GPP训练：一般体能准备训练，概念上有点像高强度间歇训练，执行者设定一段时间(通常
是7-10分钟)，再选择8RM~12RM之间的重量，不断反复执行同一个动作，做到无力就休息
15秒再继续，能做几下就做下，做到无力再休息15秒就继续，直到时间终了为止，越做到
后面次数会越做越少，但不管怎样，休息时间都不要超过15秒，这个训练方式多半是拿来
加强个人体能的弱点，不适合用在复杂的多关节重量训练。(举例：你可以用GPP练二头肌
、三头肌或核心肌甚至机器训练或跳绳都没关系，但不要用GPP做杠铃划船)
计画执行细节与办法：
首先，我们必须先测量你的1RM可以做多重，1RM测量方式有两种：实际评估法和预测评估
法，实际评估法就是直接下场试几次看看，用实做的方式找出自己的极限，但对神经系统
和肌肉强度都不够的菜鸟来说，实际评估法具有一定的危险性，这时我们会建议你改采“
预测评估法”。
所谓的预测评估法就是测出自己的5RM后，再反推回去估算自己的1RM，在这边要特别说明
，影响“预测系数”的变因非常多，NASM、NSCA、ACE的反复次数评估表也不尽相同，本
文采用比较保守的系数0.85，若计画执行者本身已有多年举重经验，亦可采用较高的系数
来反推。
假设，你卧推5RM可以做到100公斤，我们就可以用“100/0.85”的方式得出，你卧推单次
反复最大重量大概是117.5公斤，如果是刚开始实施力量训练的新手，不用太在意误差值
，只要先跑完一个周期，你就能够掌握更精确的数字。
“西岸杠铃”训练法并没有一个固定的课表，更精确的说，“西岸杠铃”训练法更像是一
种“哲学”，Louis Simmons主张只要透过“最大效果”(ME)、“动态效果”(DE)、“重
复效果”(RE)3种课表安排，所有的运动员都能实现“肌力、肌肥大、爆发力”兼顾的理
想。
在原始的“西岸杠铃”训练法中，甚至完全没有“深蹲、硬举、卧推”3大项，纯粹只练
“深蹲、硬举、卧推”的变化型式去增强身体上的弱点。这就好像你在硬举时常常觉得握
力不够，有一派的人主张只要一直练硬举，时间久了你的弱点也会慢慢被练强，但有另一
派的人，如Louis Simmons，他就主张这样子还不如专心去练握力更有效果。
但对于神经系统还没进入状况的菜鸟或新手来说，完全不练3大项只靠替代运动就想进步
是非常困难的，换句话说，“西岸杠铃”训练法其实是为了那些已经千锤百炼的专业运动
员所发展出来的一种训练方式，刚接触“西岸杠铃”训练法可能都会觉得“这样真的有效
吗？”，但是就实务绩效来看，“西岸杠铃”训练法也确实证明了它是强大的训练方式。
“西岸杠铃”训练法一般是以3个星期为时间单位，周期可以长达3个星期、6个星期、9个
星期、12个星期，新手的周期不需要太长，老手的周期维持好几个月也没关系，随便你高
兴就好，就像上面说的一样，“西岸杠铃”训练法是一种完全交由训练员或执行者个人去
客制化的训练方式，以下仅提供一个简单的模组范本给大家参考。
周期课表：
【第一周】
※星期一 (下半身最大效果训练日)
深蹲9组 －
1RM25% x3、1RM40% x3、1RM50% x3、1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3、1RM90% x1、
1RM95% x1、1RM97.5%x1
(在做到每组一下之前，组间休闲时间不要超过1分钟，一直到1RM90%那组开始，组间休息
时间才延长为2-5分钟)
选一种深蹲/硬举的变化型式做3组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
选两种下半身辅助训练各做3-5组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
一般体能准备训练1组 －时间7到10分钟
※星期三 (上半身最大效果训练日)
卧推9组 －
1RM25% x3、1RM40% x3、1RM50% x3、1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3、1RM90% x1、
1RM95% x1、1RM97.5%x1
(在做到每组一下之前，组间休闲时间不要超过1分钟，一直到1RM90%那组开始，组间休息
时间才延长为2-5分钟)
选一种卧推的变化型式做3组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
选两种上半身辅助训练各做3-5组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
一般体能准备训练1组 － 时间7到10分钟
※星期五 (下半身动态效果训练日)
选一种深蹲的变化型式做10组 － (组间休息时间不可超过1分钟)
1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM40% x3、1RM40% x3、
1RM40% x3、1RM40% x3、1RM40% x3
硬举9组 －
1RM25% x3、1RM40% x3、1RM50% x3、1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3、1RM90% x1、
1RM95% x1、1RM97.5%x1
(在做到每组一下之前，组间休闲时间不要超过1分钟，一直到1RM90%那组开始，组间休息
时间才延长为2-5分钟)
选两种下半身辅助训练各做3-5组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
一般体能准备训练1组 － 时间7到10分钟
※星期六 (上半身动态效果训练日)
选一种卧推的变化型式做10组 － (组间休息时间不可超过1分钟)
1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM40% x3、1RM40% x3、
1RM40% x3、1RM40% x3、1RM40% x3
选五种上半身辅助训练各做3-5组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM80% x8~12、1RM80% x8~12、1RM80% x8~12、1RM80% x8~12、1RM80% x8~12
【第二周】课表同第一周
【第三周】
从第三周开始，你有两种选择，如果你原本设定的周期就是3个星期，那从第三周开始，
深蹲、卧推、硬举3大项动作的练习量都要增加5%。举例来说，星期一的“下半身最大效
果训练日”，深蹲的练习量会从原本的
1RM25% x3、1RM40% x3、1RM50% x3、1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3、1RM90% x1、
1RM95% x1、1RM97.5%x1
变成
1RM30% x3、1RM45% x3、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x3、1RM85% x3、1RM95% x1、
1RM100% x1、1RM102.5%x1
如果你原本设定的周期超过3个星期，那就不需要增加重量，但第三周的所有辅助训练动
作，反复次数都要从原本的8~12下增加到20下，做到力歇也没关系。
然后第四周、第五周再回到原本第一周的课表，重量、次数都跟第一周一模一样，但辅助
训练动作和3大项的变化型式必须要以3个星期为一次循环，在第四周之前，每个星期的辅
助训练动作和3大项的变化型式最好都要保持固定，然后在进入第四周后，自己评估一下
身体哪边比较需要加强，一口气把所有辅助训练动作和3大项的变化型式都换掉。
每逢到3的倍数那个星期，如第六周、第九周、第十二周都要选择一次是否要挑战个人纪
录，或者是继续打底把辅助动作次数加倍，若成功打破个人纪录，下次训练课表就要依照
新的个人纪录再从第一周开始跑起。
也因为“西岸杠铃”训练法的菜单比其他5x5训练法菜单复杂许多，所以除了要定期测试
深蹲、卧推、硬举3大项动作的1RM新纪录外，也要定期(通常是在一个周期结束，完全休
息的那一周)测试其他变化型式或辅助训练的1RM纪录，这样才能够符合训练计画中所谓的
“渐进性”。
如果你觉得辅助训练要一个一个测1RM很麻烦，你也可以采用最简单的“22法则”，举例
来说，你选择用哑铃肩上推举当成是上半身辅助训练动作，一开始你会先用1RM70%做起点
，假设你能完成所有设定的组数(如5组每组都做到12下)，那在下一次练习时，最后两组
你可以尝试多做两下看看(如第四组、第五组做到14下)，如果你能够完成这个目标，那再
下一次练习时，你就可以拿重一点的哑铃继续练。
然而，如果你无法完成深蹲、卧推、硬举3大项动作的训练要求，比如说做到1RM90% x1就
做不下去了，那就必须放弃最后两组(1RM95% x1、1RM97.5%x1)，直接往下进行辅助训练
，但下一次还是一样从1RM25% x3、1RM40% x3、1RM50% x3......做上去，所谓的1RM，是
你本来就能做到的个人纪录，如果练了半天还退步连1RM90%都做不起来，那这时候你要好
好检讨自己“疲劳管理”是不是出了问题？有没充分的休息和营养？或者身上受伤了？
还是那句老话，训练计画是死的，人是活的，安排训练计画时请务必确定这项计画符合“
针对性”、“渐进性”、“疲劳管理”3项原则，至于有关核心运动、心肺运动、替代运
动、辅助运动的安排，你都可以在“力量训练456”本文中找到答案，其他像是场地、器
材无法配合、引体向上不知怎么加重、算出来的数字除不尽等等细节问题，你都可以依
据个人状况调整。
文末附上国外网友执行“西岸杠铃”训练计画的训练影音日志，她选择用“赤字硬举”做
为自己下半身“动态训练”(爆发力训练)运动项目，也期待有其他板友能在跑完一个周期
后跟大家分享自己的心得与成果。
http://www.youtube.com/watch?v=hpn0qbggUCw
硬举的各类变化型式
https://www.youtube.com/watch?v=2n1Wv3btna0
深蹲的各种变化型式
https://www.youtube.com/user/tjrfitassist/videos
(这个人的频道里有30几种深蹲的变化，一个一个贴太洗版，麻烦各位自己点进去看)
卧推的各种变化型式
https://www.youtube.com/watch?v=3Jgqc73kJEw
一些GPP训练实作影片参考
https://www.youtube.com/watch?v=JAOYUxqgVsY
https://www.youtube.com/watch?v=c1w61yfhSPU
https://www.youtube.com/watch?v=tUMX6OqA_H4
https://www.youtube.com/watch?v=tkBrR7kZjjA
其实力量训练......比你想像中的累，对吧？