运动、低碳饮食别太拼！医揭增强免疫4关键
2025年3月2日 周日 上午9:00
强健的免疫系统有助于保护身体免受外来病原，如各种病菌、病毒、细菌等的侵害，维持
规律的运动、睡眠，或是吃的健康，都能够帮助提升免疫力。不过，家医科萧捷健医师表
示，运动太拼、睡得太多反而对健康有害，提醒民众免疫力靠“拼”不行，而是靠“刚刚
好”养出来的，也为大家解析增强免疫力的四大关键习惯。
1. 适度运动提升免疫力 但过度运动增感染风险！
萧捷健医师指出，根据美国研究显示，每周进行3至5次的中等强度运动，例如快走或骑自
行车，每次持续30至60分钟，可提升自然杀手细胞（NK细胞）和T细胞的活性，增强身体
对病原体的防御能力。
然而，过度运动可能产生反效果。萧捷健医师表示，长时间的高强度运动，如马拉松会暂
时抑制免疫细胞功能，此现象称为“开窗理论”（Open Window Theory），使人在运动后
数小时内更容易感染疾病。萧医师建议，进行剧烈运动后应特别注意防护，前往人潮拥挤
的场所要戴好口罩，并确保充分休息，同时最好避免连续剧烈训练。
2. 碳水化合物适量吃 太多太少都不好！
萧捷健医师表示，过量摄取精制淀粉，如白米、甜点，会引发高血糖环境，抑制巨噬细胞
功能，并增加肥胖风险，而肥胖与免疫失调密切相关。不过，免疫细胞需要碳水化合物作
为能量来源，长期维持生酮饮食等极低碳饮食，可能反倒削弱免疫反应。因此碳水化合物
的摄取要找到最佳平衡，萧医师建议，可以在“中碳日”选择全谷类、地瓜等优质淀粉，
并透过高碳日和低碳日的交替，来维持营养均衡。
3. 睡眠时间不宜太短或过长 7至9小时最佳
睡眠不足有害健康，萧捷健医师表示，德国研究证实“睡眠剥夺”会降低T细胞活性，所
产生的抗体也会降低，增加感染风险。不过睡太多也不行！美国追踪研究发现，长期维持
每晚超过9小时睡眠的人，慢性发炎指数较高，可能与活动量减少、免疫细胞功能下降有
关。萧医师建议，成年人应维持每晚7至9小时的睡眠时间，以平衡免疫系统的调节。
4. 维生素D要适度摄取！过少影响身体防御力 过量可致高钙血症
维生素D对免疫细胞的分化与功能至关重要，而适度阳光曝晒有助合成维生素D。萧捷健医
师表示，研究指出，维生素D不足会减少抗微生物肽（AMP）的生成，削弱身体对病原体的
防御力。不过，过度曝晒可能增加皮肤癌风险，且过度补充维生素D（超过每日4000 IU）
可能导致高钙血症，反而抑制免疫细胞的活性。因此萧医师建议，每日摄取600至800 IU
维生素D，并每周进行2至3次，每次10至15分钟的温和日晒，以维持体内维生素D的平衡。
“养生”切勿贸然跟风 可持续的生活节奏才是关键
萧医师提醒，当运动后疲惫超过24小时，或是睡满8小时后仍觉得累，都是过劳的警讯。
他也强调，“免疫力是平衡的艺术”，请民众切勿贸然跟风“断糖”或狂练马拉松，应该
根据自身情况，找到可持续的生活节奏，并适时补充维生素D、留意身体发炎指数，以精
准调整生活习惯，才能真正达到增强免疫力的效果。
（常春月刊／编辑部整理、文章授权提供／健康医疗网、图片来源：Dreamstime/典匠影
像）
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有道理

谢谢你的废话

全部都是不宜太少也不宜过量 适度就好 这不是废话吗

对

很多怎么感觉都蛮常见的 不用说都知道哪种 哈不过我刚跑完马拉松确实会变很虚弱 去WG连做很轻的重训都很累

有道理到看起来像废话

每个人的过量、过少、体能状况都不一样 整篇废话

比较干话的是留意发炎指数吧XD，如果不是感染症去看医生要怎么留意XD

现在人连平日都要开课表 口年

医生建议每周90分钟 负重硬举深蹲约350次？