健康改善计画（血脂 血糖 肝功能 BMI 心血管）
这份计画重点：饮食控制 运动习惯 睡眠管理 压力调节 让健康数值回到正常范围 减少
慢性病风险
每日作息
07:00 起床
喝500c.c.温水 促进代谢 可加柠檬片
07:15 晒太阳
晒太阳15分钟 帮助维生素D合成
07:30 早餐（高蛋白+低糖）
建议：水煮蛋+全麦面包+黑咖啡+坚果
避免：白吐司 奶油 加工肉类
08:0012:00 工作（避免久坐）
每30分钟起身动一下 深蹲或伸展12分钟
12:30 午餐（清淡低油）
建议：糙米饭+清蒸鱼或鸡胸肉+烫青菜+豆腐
避免：炸鸡 卤肉饭 手摇饮
14:00 晒太阳
下午再晒10~15分钟太阳
15:00 午间小点（低糖零食）
建议：无糖优格+坚果 或小苹果 或小番茄
避免：蛋糕 饼干 奶茶
18:30 晚餐（均衡营养）
建议：地瓜+烤鲑鱼+大量蔬菜+无糖豆浆
避免：宵夜 精致淀粉
19:30 运动（有氧+重训）
有氧：快走30分钟 或 跑步20分钟 或 游泳30分钟
重训：深蹲 伏地挺身 哑铃训练2~3组
21:00 放松
泡脚 按摩 阅读 减少蓝光影响睡眠
22:30 睡觉（固定作息）
最晚23:00睡觉 确保7~8小时睡眠
饮食建议
建议摄取：
优质蛋白质：鱼 鸡胸肉 蛋 豆腐 毛豆 无糖豆浆
好油脂：坚果 橄榄油 酪梨 深海鱼
高纤维：糙米 燕麦 番薯 深色蔬菜 豆类
抗发炎食物：绿茶 姜黄粉 蒜头 番茄
应避免：
高糖：甜点 奶茶 果汁（改喝柠檬水或无糖茶）
加工食品：香肠 火腿 方便面
高胆固醇：内脏 炸物 全脂奶
运动规划
每周至少5天运动 总时数150分钟以上
周一 三 五：有氧（快走30分钟）+ 重训（深蹲+伏地挺身）
周二 四 六：跑步20分钟 或 游泳30分钟
周日：休息或拉筋瑜伽
其他健康习惯
戒酒 减少咖啡因（每天不超过1杯黑咖啡）
多喝水（每天2000~2500c.c.）
控制压力（冥想 音乐放松 适时休息）
半年内再检查一次 追踪血脂 血糖状况
目标
3~6个月内改善健康数据
降低LDL 稳定血糖 控制体重
提升活力 预防未来心血管疾病
这份计画适合长期执行 能够有效改善健康 维持好体态与高品质生活