其实 228 那天从早午餐回来后，那几天连假我就开始进行身体改造计画。我开始严格禁
止摄取含精致糖的零食，也就是曾经实施过的“断糖”。因为我自己评估，我之所以皮肤
跟关节出问题，多半是因为身体慢性发炎，而最有可能的元凶就是精致糖。另外，我也开
始重拾 168 断食，早晨只喝黑咖啡，只进行中晚餐的饮食。另外一项改变则是我之前从
未做过的，就是“原地超慢跑”。
自从疫情后，我几乎就不曾出门运动，更别说上健身房。没有热量的消耗，每天只坐在办
工作面对电脑，要不胖还真不可能。我看了 Youtube 上一些关于超慢跑的介绍，觉得简
单好上手，而且不见得要出门，在家里原地跑也行，而且也不会气喘吁吁，对于我这个懒
得换装出门，而且讨厌跑步虚累累的人而言，是最适合不过了。因此自 228 那天回家后
，下午我就开始跑了第一次，时间持续 15 分钟。说真的，还真的是完全不会造成负担的
运动。我持续了几天后，有一天卯起来跑了 30 分钟，发现膝盖有一些撑不住，所以又龟
缩回去 15 分钟。三个月后，我逐渐习惯这样的负荷，慢慢地从 15 到 18 分钟，又过了
几周，增加为 20 分钟，最后可以跑到 30 分钟。
我思考着，要养成每天超慢跑的习惯，就得腾出固定时间做这件事。我是个习惯早睡早起
的人，唯一有固定时间的，就是早上起床后。我通常 5:30 可以自然醒，即便冬天也是如
此。起床后直接先超慢跑30分钟，一边跑一边看 Youtube 上关于身体保健的影片，时间
不知不觉就过去了，跑完直接去洗澡，梳理一下就上学去。这一套仪式，比去外头运动场
跑步还要容易执行、容易坚持。
在饮食上，除了断食之外，我也注意饮食顺序：“水、肉、菜、饭、果”，如果可以，一
定先吃蛋白质，像是鸡蛋与肉类。至于碳水化合物，如米面，我也尽可能少吃。此外，若
多吃了碳水，就喝一点稀释的苹果醋（apple cider vinegar）。
如果有在饮食控制的朋友一定知道，上面的饮食顺序就是为了不要让饭后血糖一下子就飙
升，先从蛋白质与脂肪开始吃，让血糖慢慢上升，最后才吃碳水及水果。而喝苹果醋，也
是为了让血糖稳定。饭后散步或者原地踏步 15-20 分钟，也能够让血糖赶快降下来。如
果长期让血糖忽升忽降，就容易有胰岛素阻抗的问题，二型糖尿病就容易上身。
这样的饮食控制加上运动，让我半年就瘦回原来的体重，脂漏性皮肤炎及指关节疼痛也不
药而愈，患五十肩的肩膀活动角度也有九成的恢复。原本偏高的血压，反而还变得有些偏
低了，静止心率也从原本的 70 上下，降到 50-60。有了这些明显的进步，我更加深对这
样生活方式的信念，至今一周年，体重比做行政工作之前都还要轻，BMI 维持在 22 左右
，体脂肪大概 30%，内脏脂肪 4 (omron 体重计数值)。以一个 50 岁的“半百老妪”，
这样的体态，应该还算健康，毕竟我也不喜欢自己太瘦，要留一点本，老的时候才比较健
康。
我从来不是个易瘦体质，相反地，从小到大我一直是个胖嘟嘟的梨形身材，加上我的母亲
小时候是个运动员，肌肉发达，我遗传了她的体质，自小也是运动细胞还不错的人，下半
身也容易堆积脂肪。虽然靠着超慢跑瘦下来，并没有额外做重量训练，对于身形没有太大
帮助，肌肉量也一直无法提升，然而这样的“原子习惯”是我目前生活上最容易实践的，
所以我会一直持续下去。
警语：以上分享的经验，并不能适合所有人的体质，建议还是找营养师或者医师咨询比较
好。
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