※ 引述《tai0916 (见习占卜师(征募案例))》之铭言：
: 最近因为孩子长大得不用一直照看，得空可以去附近有游泳池的健身房运动
: 短期目标是能恢复一点体能
: 但是因为下班后偶尔要加班，所以并不能天天去，或是去的时间很长
: 请问怎么安排会比较好
: 感谢各位
你都没讲自己的状况
只能随便给建议
因为你没提运动经验
会这么模糊的提问的
一般都是完全没运动经验
就先当你完全新手
新手的话我会分以下几点作建议
===== 简化菜单 =====
一开始就是要简化菜单
不要练复杂的东西
如果你每次去的时间都不一定
有可能十分钟 也可能两小时
就不用过度考虑每次要练啥
只要排一个简化的菜单
每次去就从上次练到的地方继续往后练
例如
1. 胸
2. 背
3. 腿
4. 有氧
胸就选一个平推的器械 一个动作就好
背就一个下拉跟一个后拉 一共学两个动作
腿就高脚杯深蹲 (拿哑铃深蹲) 或腿推 选一个就好
这三样就是尽量挑固定的动作 固定的器材
有氧挑你爽的就好
想到就换也可以 固定做相同的有氧也可以
每一轮每一个部位做一组就好
所以你运动纪录应该是类似这样
11/1 平推+下拉+腿推
11/6 有氧
11/7 平推+后拉
11/12 腿推+有氧
11/17 平推
11/19 下拉+腿推+有氧
类似这样 胸背腿有氧依序做下去
只有背的部分稍微要变化
这次下拉 下次就后拉 再下次就下拉
虽然这样很有弹性
但过低的训练频率还是不太好
尽量一周可以做两个循环以上
然后就是 这个菜单没有独立练肩膀
后三角训练量其实也蛮值得单独练的
这是一个过度简化的菜单
你觉得基本动作掌握以后
就可以开始稍微丰富你的菜单
前面半年一年不用急着改菜单
但可以一边练基本的 一边就是找时间多看别人怎么练
多看一些健身相关的影片学习知识
等到你掌握基本的知识
就可以根据自己需求做一些变化
===== 一个部位只练一组 =====
那再来就是什么是所谓的一组
就是暖身组都不算数 做到一组训练组就好
因为我当你新手
所以建议从最轻的重量开始
以平推来说 如果是插销的
就从最轻的开始当暖身
如果是挂杠片的 每次可以从一边五公斤开始当暖身
稳定的速度做个12下
然后插销就往下一格 杠片就+5公斤
然后再稳定的做12下
只要能做完12下 这一组就还是暖身
加重量到做不完12下那组 就是训练组
这一组训练组做完
就可以换下一个部位 或回家了
前面那堆暖身组的组间休息的话
如果你做完这组暖身完全没感觉就不休息
稍微会累就休息一分钟
==== 保持记录 & 缓慢进步 =====
稍微纪录每次每个动作的训练组重量多少
长期来看有缓慢增加即可
但不用过度追求加重
你训练频率不高的话
前面半年到一年都算是在练习动作熟悉度
多看别人的动作教学影片
反复审视自己的动作跟控制速度比较重要
有氧的部分 也是稍微记录一些可以记录的数字
例如快走 你以20分钟为单位的话
可以稍微纪录一下每次走的距离
或是跑步机上帮你算的热量
不是要相信那个热量
而是透过那个热量数字 去评估自己有没有在进步
例如现在我每次都快走20分钟
这个月每次都走大概80大卡 两三个月后变100大卡
那就是有进步一点
虽然我真实烧的热量并不是机器上的那个数字
概念上就是这样啦
尽量纪录 不需要每次都进步
但长期来看尽量要有进步
大概是这样