基本资料
性别：女
年龄：29
身高：157
体重：62.8
BMI：25.5(生理期后)
体脂率：32.1
参考照片：
https://i.imgur.com/1hlZ7Hc.jpeg
https://i.imgur.com/LTnpbKF.jpeg
https://i.imgur.com/4M1qtEU.jpeg
三餐内容：
早餐：乳清+燕麦60g
午餐：
https://i.imgur.com/iSEL23V.jpeg
自己备餐 水煮鸡胸 虾子 煎鱼(鲷鱼片)轮流吃
水煮青菜
一个拳头量的饭
晚餐：
https://i.imgur.com/tFH28Xf.jpeg
跟午餐差不多
其他：一个礼拜会有一餐跟朋友聚餐
每日饮水量2000cc
日常作息时间：
上班日睡眠时间1:00～8:00
（但常常睡不好起床都会昏昏沉沉的）
假日会熬夜到2.3点然后睡到隔天早上10点
生活型态：
久坐上班族
运动习惯：
一周4练 重训完会踩跑步机快走半小时
心率120～130
2天有氧日会踩滑步机30分钟心率140～148
1天休息
我的问题：
目前减重三个月虽然肌肉量有微微增加
但体脂降的很慢有点焦虑
想请教有氧的时间或是心率是否要再提升
或是饮食方面建议
感谢版友

吃这么干净 体重不掉很怪欸 有没有便秘之类的问题 或是生理期前后体重差异较大？还有 你有加适量的油脂吗？没吃脂肪会影响内分泌 长期可能会出问题 如果便秘严重的话也可能是缺乏油脂 酪梨 坚果 鲑鱼都可以考虑 蛋黄也要适量摄取 卵磷脂会帮助妳代谢胆固醇 有时候吃太干净也不是好事 如果是我 乳清会换成两颗水煮蛋 除非需要吃到极大量的蛋白质 不然我是不太会选择乳清 例如200g蛋白质/天 实在吃不下 那我才会喝一点乳清

水喝多一点 补充些油脂 例如买无盐杏仁配早午餐吃个几颗水果也可以吃颗苹果香蕉什么的 补充点维生素矿物质 感觉会比较全面一点

对耶 也没水果 如果饥饿感不强烈的话 燕麦换成水果其实也可以 或是直接多吃一份水果 一百公克一般也才几十大卡

一周4练重训…时间多长？项目？重量？

饭要不要偶尔试试看换成南瓜或地瓜？尤其是晚餐

原po的运动量算高 体脂也还算高 这种状况吃饭跟地瓜应该不会有太大区别 但想尝试也是可以啦 不过一般要严格到白饭都不能吃都是体脂算低的时候 想要更低才需要那么严格

有氧时间拉长，有氧日我时间会拉到1hr以上，重训每隔周会调整重量

这饮食吃二天我就不想吃了，减脂要渐近找到适合吃一辈子的，不要急，健康的身心是一生的功课

我觉得就是睡不好影响吧 尽量不要给自己那么多压力

你的油脂呢…..这种吃法先不管瘦不瘦，便秘和各种问题很快就来了体脂肪已经在身上的只能靠有氧，时间上能拉长最好是在做拉长。

其实这个看下来,我也觉得睡得很不好,时数少又不优质多找一些助眠的方式吧

有氧心率数太低了，跑步机可以改坡度13，速度3～4，时间40分钟青菜量也太少，可以参考211餐盘做准备

吃得好像有点少, 平常日粗估约1200kcal, 改吃1500~1600快走效率较差, 不如改成椭圆机, 心率140~148 45~60分钟

人可以吃极低碳水，但不适合吃极低脂肪

不能不吃油，好油可以适量吃

油脂...

碳水太少 不利减脂 重训也是白练

水煮的我通常都会淋一些橄榄油，完全水煮餐长期下来肠胃会变差，还是得要有些油水果的话，不用刻意去算多少，除了葡萄 小番茄外正常吃水果的量，热量都不会超过100

青菜太少。午晚餐的青菜量不到我一餐的量

妳运动量看起来蛮多的，吃的倒是有点少，蔬菜感觉可以吃多一点，再加一点点好油

继续努力吧 饮食跟运动都没啥问题 硬要说油脂太少 然后通勤看能不能多走路

水 油 蔬果都不够，可以再多50%

没那么复杂，肌肉量有多，脂肪没什么降就单纯热量赤字不够

没好油.水喝太少调整睡眠时间

排便3-5天才一次其实是便秘的等级，医生通常说是一天3次到3天一次算正常，所以你一定要吃油跟多喝水想办法解决便秘的问题，油脂是很重要的营养不是减脂就不吃油了

经过三个月体重反而上升吗？这样吃法应该不太可能耶

妳这些食物一天热量有计算过是多少吗？你把你的目前体重TDEE和”目标体重”的TDER列出来，直接吃目标体重的基代，这样不会有卡关期

to 59F 基础代谢其实是很复杂的。有研究指出相同体重+身高+体脂的人，一个没胖过的人，跟一个减肥下来的人，BMR是不一样的，而且可能差距不小。只吃到基代不是好的策略，不管是目前的BMR或是目标体重的BMR 都不好，因为你可能会在减重的过程中更大幅的降低你的基础代谢。逐渐减少摄取的热量，逐渐增加运动量，长期纪录跟滚动式调整，成功率比较高。想知道相关的东西，可以google metabolic adaptation，或是有一个youtuber the diary of a ceo拍了一个影片可以参考，https://youtu.be/Znoi6tBtYRc?si=W70HShhbA2cigs9A。标题很耸动，但其实内容算长期来说大部分专家有共识的部分，不是激进的那种。他里面有提到，一样体重体脂的人，减肥下来的人相较于一直都是这个体重的人，BMR跟NEAT高机率会较低，hunger hormone会较高。减肥还是需要克服许多困难的，身体跟心理都不容易。

3-5天上一次应该算..便秘？ 水煮餐不好啦 还是要有油而且菜量太少了 XD

建议早餐麦片可减少到30克，晚餐淀粉可拿掉或是减少一半。