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各位学长好，先附上图片
小弟去年有发文，但是那是我帮我哥哥问的，并不是我，我是来这里请教一下，如何到年底可以靠吃的减肥
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性别：男
身高：180
体重：118
年龄：33
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会想要减肥的原因是因为有三高，还有就是身体健康，6月底时有开始减肥，但是没有运动，因为4月多有出过车祸，医生建议几个月不要做会康复比较快
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6月底体重：136公斤
9月底体重：118公斤
中间我忘记去运动中心测量，所以昨天赶紧去测量了一下，因为大家都说感觉看不出来
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早餐：一杯美式黑咖啡/绿拿铁（蔬菜）/肌肉沙拉/鸡胸肉/两颗蛋
午餐：公司便当（但是我都不会吃饭，就是把菜吃光就好）
晚餐：高蛋白/绿拿铁（蔬菜）/你有时两颗蛋一起做搭配
假日的话我有时候会偷吃一下-鸭肉饭/烧饼油条/火锅（但是不喝汤）/甜点2-3礼拜就一次，炸的完全没碰/不会喝饮料，我都只喝水或是无糖绿茶。
大致上就是这样，运动方面医生说11月就可以开始慢慢做起来，但是下个月我可能先去游泳为主，对自已身体比较没有负担，关于我吃的方式，各位学长姐可以帮我看，怎么改善会比较好？还有运动的话要做什么会让自己比较均匀？谢谢大家。

不好意思补充一下我有在吃健康食品，B群/鱼油/维他命这类的，我忘记说，谢谢

b群 鱼油是好东西，继续吃没问题 ，鸭肉饭也没问题，火锅酱料不要拿沙茶，不要吃火锅料，只吃肉菜鱼其实热量不高。烧饼油条比较不好，但一周一两次，不要吃很多，其实也还好。运动要慢慢增加，有氧的话，游泳 散步 脚踏车滑步机，都可以。做你喜欢的就好，但不要一开始就天天拼命做，可以从每周60分钟开始，慢慢增加，每周加10-20分钟，大概加到每周150分钟以上就不错了。重训也可以慢慢开始，除了帮你保留肌肉，也会增加你有氧运动的能力。但也是慢慢增加就好，一开始一周一两次，一次半小时一小时都可以，一段时间以后再增加次数或时间就好。初期也不一定要追求重量，上网看姿势或花钱请教练都可以，重量隔一周加一点点，慢慢加强就好。简单来说，一开始就是养成习惯，但运动强度是慢慢来比较快。然后还有一点，就是不要因为有运动就觉得可以多吃，饮食照旧。

6-9月这样的进度很好不是吗？需要鼓励可以直说。我是觉得很好啊，加油

没办法修改文章，我是刚好遇到停滞期想问，还有就是基础代谢是不是变低了

不用刻意不吃淀粉吧 这样比较有满足感也比较健康 假日的犒赏少一点 尽量维持平日饮食即可

211餐盘

这么大幅的减重 本来就会趋缓 维持一两个月都没掉体重再来思考是不是停滞期就好吧

已经很不错啦！而且你肌肉量高，饮食好好控制，成果应该会不错，主要是你的饮食是否能长久执行假如开始运动，碳水还是要吃一点，会比较有体力

觉得目前可能就增加日常活动量吧？多走路取代骑车，拉长站着时间之类的，因为你饮食种类看起来蛮克制了。不过还是建议你做几个月饮食记录，尤其感受一下食物份量。开始实际拿秤秤重后，才发现100g比我想像中少很多XD如果吃的很健康但份量太多还是会热量盈余喔。不知道原po停滞期是?体重完全没变or降的没以前快，如果是后者那蛮正常的

好的油可以吃，或是吃比较肥的肉像牛肉鲑鱼鸡腿，因为你碳水吃很少，烧饼油条是垃圾，高温大豆油下去炸得面粉增加身体的发炎反应

继续努力 加油 但淀粉还是能吃一下 不要太极端 比较好的淀粉来源 燕麦 五谷饭 地瓜之类的都不错

还是要摄取淀粉 不然会容易饿 坚持不久

饮食做好之外我会建议高体重的运动可以做重训 以前体重也是近三位数 去WG都是做机械式器材 跑步什么的膝盖会超痛

那个应该不是纯骨骼肌

其实你这体重平日吃这样比我一个女生吃的还少，如果还停滞你老实说不是偷吃是狂吃吧(我说的是假日)

他开始停滞是身体转成生存模式了，要吃饭要运动，淀粉不需要少成这样

三个月18公斤 进度很好了 至九月底也没感觉有啥停滞阿

饮食部份比较可疑的就是绿拿铁吧，不知内容物，喝的频率又高，如果纯粹都蔬菜，感觉好像青汁XD 很难长期喝吧，如果放了水果香蕉之类的话热量就不低了。话说回来~液态多半当下饱足，但不耐饿，不如改吃原形食物。

假日就像我上面说的那样，没有可以吃很多，因为一下子就饱，我的绿拿铁就类似蔬菜汁的感觉，其实我有改过好几次菜单，后来觉得这个不错，但就是很奇怪，可能昨天116，今天就119，我也不知道为什么，医生说康复期间不要做重训，一般有氧我还是可以做，淀粉都六日这两天为主，其他部分我比较疑惑的是体重的跳动吧，每天喝水超过4000，排便正常，所以才想问是不是代谢变差了？

你改成每天有适量淀粉不会怎样的，你这样吃长期反而容易出问题，长期饮食不均衡身体就变成生存模式了，尤其前段你没运动纯粹靠极少饮食，身体觉得一定是饥荒了没饭吃也没运动减少体力消耗，现在这个身高体重距离标准已经很近，本来就会减慢，每天体重有上下本来也就很正常

平日一日一餐七分本就够了，假日可以选择一天吃大餐搭配一天断食，你光做到这样，不用运动也瘦很快了。

想知道是不是代谢变差，估计一下整天热量啊

感觉没什么问题，等到卡关就开始吃适量淀粉运动本身不用这么禁止 方便讲一下受伤部位吗？其实我会建议下半身受伤就练上半身上半身受伤就练下半身可以请个教练来教，不用完全不运动你的重量跳个三公斤可能是身体储水，趋势下降就好虽然离你可以的目标体重还很远，但想办法保持瘦体重，增加肌肉才不会溜溜球效应数字因为你增肌有点趋缓也不要太焦虑，慢慢压下来就好

一直很纳闷 控制碳水比例，为啥老是有人那么极端变成不吃碳水，到底是哪边教的？

如果能戒掉调味料和加工食品 要胖都很难

就网络民科营养师,找专业营养师除非特殊疾病。减肥也不会教人断碳水，正常碳水热量比要三项最高经典教科书也是碳水比最高。少看那些偏门的书这里人均大学以上吧?啥是教科书啥是偏门应该能判断

烧饼油条要戒掉阿，这个小小一份，接近1千大卡饭也是要吃阿，完全不吃不行

到底为什么以为不吃米饭淀粉就会瘦，好好做好热量摄取管理，别搞些有的没的花招。

先学会认识食物组成跟营养素观念

烧饼油条鸭肉饭他如果都假日吃当放纵餐还好 问题在工作日的餐点怎么算都不到2000 怎么可能会卡 除非绿拿铁成分有问题

受伤没运动，肌肉萎缩或减少，加上大体重基本通常都会高估非常多，饮食又不正确

谢谢各位学长姐，我会找营养师来协助我，身体部分是手臂还有膝盖受伤，所以要慢慢复原，不好意思麻烦到各位了，大家的讯息我都会记录起来，谢谢。

应该说大体重一开始控制碳水是好策略可以快速改善吃东西的问题但长期大概减掉8～10%左右的体重后开始慢慢恢复其实就是两三个月的严格饮食，只是工具而已主要还是蛋白质吃够+适当运动油脂跟碳水可以循环减少来有利减脂

吃干净就瘦了 顿顿肉菜饭 零食含糖饮料不要碰当然你想减碳断食随意 反正身体会告诉你反应

减碳很有效只是单纯的脱水，那个叫做自我安慰不叫减肥。

～～持之以恒の才是王道//

BTW放纵餐的角度是可以不管热量摄取，还是要避免精致饮食，烧饼油条还是该戒要戒像是the rock的放纵餐是寿司，你爱吃肉可以买整只烤鸡来吃，或者是去吃牛排油糖混合物还是要避免就是在原型食物的架构下规划饮食

建议蔬菜多种类，五种颜色，水果两种，碳水还是要吃

放纵餐哪有不管热量摄取的，可以别来误导人吗

大方向正确，垃圾食物 精制蛋糕还是能偶尔吃完全不碰精致加工物，非常痛苦

三个月18公斤好厉害啊 加油干净饮食就算放纵餐感觉很难爆表

不要只会喷，我一堆吃东西的但书，你很会你提建议？干净饮食但餐放纵是能吃多少？

谁知道当事人食量是多少？放纵餐寿司两贯100卡，随便吃个10盘你觉得很难？一只烤鸡不去皮热量约1500卡，你是当一餐还是吃一天？不讲热量掌控和TDEE的放纵餐就是来害人的，没有这方面认知就不该搞什么放纵餐。

放纵餐是给已经瘦身成功再减干前往10%以下的人在吃得好吗 普通人减肥要减到十四十五体脂需要啥放纵餐

我是不知道PO想要多快瘦，但以TDEE目前标准每周少0.3-0.5公斤就是每日赤字-300～500，每日摄取在2000～2200卡左右。适时更新当下热量能摄取的额度才是最该注意的。3个月18公斤也没什么好再要求的我一年减了30公斤目前60-61公斤视碳水摄取浮动，也完全就靠这简单的加减法配合运动去达成，提倡不用管热量的但书是什么我倒是想看看？另外就是有受伤运动真的不用那么急，90都依然可以不用动也能减，受伤治疗好第一优先。

放纵当餐吃本身就没问题，吃10贯本身就1000卡而已，点是什么？你平日的热量盈余也够支撑，吃烤鸡也是同样原理都先讲是放纵餐，以原型食物下去做规划你比较像看到单餐热量就玻璃心吧运动我也有先询问受伤部位，再给予建议一样放纵餐吃一个烧饼油条1000卡，跟吃寿司那个在营养的角度比较好？我反而是建议原PO不用急，不要被数字迷惑尽量维持瘦体重，讲一堆撷取一句话是看不懂中文？

不讲数据就是不该搞什么放纵，模拟两可的说明就是误导，针对放纵餐的说明多数都是当日摄取热量提升到无赤字而已。你每日赤字是多到可以让你突然多吃半只鸡？10贯以上的寿司？你是不是平常就在绝食啊？你自己讲的那些都可以吃到摄取超标，为什么会觉得就没有问题？认知食物热量和摄取量根本就没有这些误区，即使你要烧饼油条也能吃好不，就是份量少得可怜。而且本来就没有质疑营养的问题，而是不该不重视热量限制，减肥失败哪个不是热量限制出错的。热量控制得当，还要什么放纵餐，平常想吃什么几乎都能吃好吗。

放纵餐/作弊日又没有正式研究的paper 不知道在争什么的就只是个解压的心理解放方式

我自己也不推什么放纵餐，只是增加失控因子。维持固定饮食反而比较好找问题。

谢谢大家这么帮我，每个人可能的意思解读都不同，专业领域不同，请不要为了这小事吵，真的抱歉。

这速度不错阿 继续保持

放纵餐应该是避免压力爆表用的吧，心理处于极度不好的情况下，减肥效率通常比较差