※ 引述《lynn860905 (a09995)》之铭言：
: （帮朋友代发）
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：27
: 身高：160
: 体重：57
: BMI：
: 体脂率：28（生理期后）
: 早餐：通常在麦当劳/摩斯/星巴克解决
: 会选热量300卡左右的轻食品项配美式咖啡
: 午餐：健康便当饭少（吃约100克）控制在500卡以内
: 晚餐：家里的家常菜 会秤重控制在500卡左右
: 日常作息时间：睡眠12:00-8:00
: 生活型态：上班族
: 健康状况：是
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期动过任何手术？
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：皆无
: 运动习惯：
: 每周健身房爬坡半小时2-3次（消耗约200大卡）
: 教练课重训每周1次
你的有氧量是不足的
一周以150分钟为目标比较好
如果不能增加次数
可以每次多5分钟之类的
慢慢延长每次的时间
延长到每次50-60分钟之类的
或是开始练习居家有氧
最近流行的就是超慢跑
有的人喜欢跳绳
甚至找一张椅子
一直反复的坐下站也可以
可以用手帮出一点力
这是要做有氧 不是练腿
所以扶助没关系
其次 渐进式超负荷也可以用在有氧上
除了延长时间
你也可以每次想办法加速一点点
但真的是一点点就好
不要一下子冲到过度酸痛
有氧增加后
可以考虑多吃一点碳水
有时候会有奇蹟发生
原理的话大概是
你长期碳水吃得少
蛋白质会有一部分被拿去当热量烧
就变成蛋白质其实还是不足
硬补蛋白质效率不如直接多吃一点点碳水
但每个人身体反应不太一样
所以只能说自己试试看才知道
重训的话 各个动作的重量有在进步吗？
有在进步就维持
没有的话就要思考一下怎么改进
但你没讲运动内容
没人能帮你找问题
长期热量赤字很严格的话
可以考虑几天的refeed
稍微多吃一点点
抓个每天多吃个三五百大卡碳水
也是一个可考虑的选择
虽然这几天体重高机率会增加
但之后恢复饮食控制 也是减得回去
主要是看能不能拉高一点基础代谢回来
让你能继续减重
很多很严格饮食控制的人
一阵子就会有一天refeed
也就是有控制的多吃一点
而不是cheat day
: 我的问题：
: 已经减肥快两年(体重65-57)（体脂36-28）
: 但年初瘦到57左右就一直卡住
: 热量控制算做的很彻底
: 一天摄取1300大卡左右 蛋白质有吃到体重1.5倍左右
: 而且也固定有在运动
: 看Apple watch每日消耗热量
: 如果没什么活动一天大概1500大卡
: 有出门上班、下班健身一天也消耗1800-2000
: 无论如何都有达到热量赤字@@
: 但体重跟体脂却卡关卡好久….
: 早餐比较不健康一点但有在注意热量
: 没在碰含糖饮料跟零食
: 如果再砍热量下去感觉会容易饿肚子QQ
: 到底是哪里出问题了还请大家帮忙看看
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